Geschreven door: Wouter Stap, tekstschrijver voeding en gezondheid
Beoordeeld door: Michelle Vrij, diëtist en expert voeding bij ziekte
Laatste update: 29 januari 2026
In het kort
Bij spierkramp trekt een spier plotseling en krachtig samen. Dat kan kort duren of enkele minuten aanhouden en is vaak pijnlijk. Meestal gaat het om je kuit of bovenbeen. Spierkramp ontstaat vaak ’s nachts of tijdens of na inspanning. Meestal is het onschuldig, maar het kan je nachtrust verstoren of je training beïnvloeden.
Wanneer komt het voor?
Spierkramp komt vaak voor bij sporten of ’s nachts in je slaap. Tijdens of na het sporten ontstaat kramp meestal door vermoeide of overbelaste spieren, soms bij warm weer of veel zweten. Nachtelijke kramp, vaak in de kuit, komt vaker voor bij ouderen, zwangere vrouwen of mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. De precieze oorzaak is niet altijd duidelijk.
Wat kun je zelf doen?
- Rek de spier bij kramp. Trek je tenen naar je toe of rek je kuit voorzichtig door tegen een muur te leunen.
- Drink voldoende. Streef naar 1,5 tot 2 liter vocht per dag.
- Beperk alcohol. Alcohol kan het risico op nachtelijke krampen verhogen.
- Slaap met ontspannen benen. Lig bijvoorbeeld op je zij met je knieën licht gebogen.
- Draag goede schoenen. Platte schoenen bieden vaak betere ondersteuning.
- Rek voor het slapengaan. Doe een rustige rekoefening van je kuitspieren voor je naar bed gaat.
Supplementen bij spierkramp: wat is zinvol?
Supplementen genezen spierkramp niet. Maar bepaalde tekorten kunnen kramp uitlokken of verergeren. Denk aan magnesium, calcium, kalium of vitamine D. Laat je bloedwaarden testen als je langdurig klachten hebt. Gebruik supplementen alleen als aanvulling op een tekort en let op de juiste dosering.
Magnesium
Wat is het?
Magnesium ondersteunt de werking van je spieren en zenuwen.
Waarom genoemd bij spierkramp?
Een tekort kan leiden tot spierkrampen, trillingen en spierstijfheid. Vooral bij zwangerschap kan extra magnesium soms verlichting geven.
Wat kun je doen?
Eet magnesiumrijke voeding zoals volkorenbrood, noten, zaden en groene groenten. Supplementen zijn niet altijd nodig.
Alternatief advies
Magnesium wordt vaak aangeraden tegen spierkramp, maar het bewijs is beperkt.
Let op
Bijwerkingen van supplementen zijn diarree of maagklachten. Neem niet meer dan 250 mg per dag.
Vitamine D
Wat is het?
Vitamine D helpt bij sterke spieren, stevige botten en een goed werkend immuunsysteem.
Waarom genoemd bij spierkramp?
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot spierzwakte, spierpijn en krampen, ook in je benen.
Wat kun je doen?
Ga dagelijks naar buiten, ook als de zon niet fel schijnt. Eet voedingsmiddelen met vitamine D, zoals vette vis (zalm, makreel), eieren of margarine. Laat bij aanhoudende spierkramp je vitamine D-status meten. Een supplement kan helpen bij een tekort.
Alternatief advies
In de orthomoleculaire geneeskunde worden vaak hogere doseringen vitamine D geadviseerd.
Let op
Neem niet zomaar hoge doseringen. Houd het bij maximaal 75 microgram per dag, tenzij anders geadviseerd.
Kalium
Wat is het?
Kalium regelt samen met natrium de spierwerking en vochtbalans.
Waarom genoemd bij spierkramp?
Een tekort kan spierzwakte en kramp veroorzaken, vooral bij overmatig zweten of gebruik van plaspillen.
Wat kun je doen?
Kalium zit in aardappelen, groente, fruit (zoals banaan), zuivel en peulvruchten. Je haalt het meestal voldoende uit je voeding.
Alternatief advies
Er is geen alternatief advies voor kalium bij spierkrampen.
Let op
Te veel kalium kan schadelijk zijn voor je hart. Neem geen supplement zonder overleg met je arts.
Calcium
Wat is het?
Calcium is nodig voor sterke botten, maar ook voor het samentrekken van je spieren.
Waarom genoemd bij spierkramp?
Een tekort aan calcium kan spierkrampen veroorzaken, zeker in combinatie met een vitamine D-tekort.
Wat kun je doen?
Eet zuivel, groene groenten en noten. Gebruik supplementen alleen bij een tekort.
Alternatief advies
Sommige alternatieve therapeuten adviseren calcium bij spierkrampen.
Let op
Te veel calcium verhoogt het risico op nierstenen. Wees voorzichtig met supplementen als je maagzuurremmers gebruikt waar calcium in zit.
Disclaimer
Deze informatie is bedoeld als algemene uitleg en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Stop niet op eigen initiatief met medicijnen en gebruik supplementen niet als vervanging van een behandeling die je met je zorgverlener hebt afgesproken. Bespreek twijfel, bijwerkingen of klachten met je huisarts, apotheker of behandelaar.
Over de experts
Wouter Stap is tekstschrijver over voeding, gezondheid en wetenschap.
Suzan Tuinier is gespecialiseerd in vitamines, mineralen en gezondheidscommunicatie, en zet zich in voor betrouwbare, toegankelijke informatie over voeding en supplementen.
