Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een wateroplosbare vitamine. Deze vitamine is belangrijk voor je zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en het vrijmaken van energie uit voeding.
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. De meeste mensen krijgen via hun voeding voldoende B12 binnen, maar dat geldt niet voor iedereen. Veganisten hebben bijvoorbeeld extra vitamine B12 uit verrijkte producten en een supplement nodig. Ook door bepaalde maag-darmaandoeningen, een maag- of darmoperatie en het gebruik van sommige medicijnen kan de opname van vitamine B12 verminderd zijn.
De werking van vitamine B12
Vitamine B12 heeft verschillende functies in het lichaam. De vitamine:
- draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel;
- draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen;
- helpt energie vrij te maken uit voeding;
- ondersteunt het immuunsysteem;
- draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme;
- helpt bij vermoeidheid;
- draagt bij aan een normale psychologische functie;
- speelt een rol bij de celdeling.
Vitamine B12 in voeding
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke producten, waaronder:
- vlees en vleeswaren;
- vis en schaal- en schelpdieren;
- eieren;
- melk en yoghurt;
- kaas.
Plantaardige producten bevatten van nature geen betrouwbare hoeveelheid vitamine B12. Aan sommige plantaardige dranken, vleesvervangers en ontbijtproducten is B12 toegevoegd. Controleer hiervoor het etiket.
Bekijk ook het uitgebreide overzicht met voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten.
Aanbevolen hoeveelheid vitamine B12
Volwassenen hebben dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 nodig. Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven gelden andere hoeveelheden.
Je lichaam neemt niet alle B12 uit voeding en supplementen op. De opname hangt onder andere af van de hoeveelheid die je binnenkrijgt en de werking van je maag en darmen.
Een overzicht van de vitamine B12-behoefte tijdens verschillende levensfasen vind je bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Groepen met een verhoogde kans op een vitamine B12-tekort
Sommige mensen krijgen via hun voeding weinig vitamine B12 binnen. Bij anderen wordt de vitamine minder goed opgenomen.
De kans op een tekort is groter bij:
- mensen die veganistisch eten;
- mensen die weinig dierlijke producten eten;
- mensen met pernicieuze anemie (vorm van bloedarmoede);
- mensen met bepaalde maag- of darmaandoeningen;
- mensen die een maag- of darmoperatie hebben gehad;
- mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken, zoals metformine of maagzuurremmers;
- ouderen bij wie de opname van vitamine B12 verminderd is.
Niet iedereen binnen deze groepen heeft automatisch een tekort. Of extra B12 nodig is, hangt af van de oorzaak en de persoonlijke situatie.
Krijg jij voldoende vitamine B12 binnen?
Niet alleen je voeding speelt een rol. Ook je leeftijd, klachten, medicijngebruik en de opname in je maag en darmen kunnen invloed hebben. Doe de gratis Vitaminetest en ontdek welke vitamines en mineralen in jouw situatie extra aandacht verdienen.
Doe de gratis Vitaminetest →19 vragen · ongeveer 3 minuten · direct een gratis uitslag
Hoeveel vitamine B12 je binnenkrijgt, hangt onder andere af van wat je eet. Ook je leeftijd, medicijngebruik en de opname in je lichaam kunnen een rol spelen. Met de Vitaminetest ontdek je welke vitamines en mineralen in jouw situatie extra aandacht verdienen.
Doe de Vitaminetest
De Vitaminetest stelt geen tekort vast. Bij aanhoudende klachten kan een arts beoordelen of bloedonderzoek nodig is.
Symptomen van een vitamine B12-tekort
Een tekort aan vitamine B12 kan bloedarmoede en neurologische klachten veroorzaken. Mogelijke klachten zijn:
- vermoeidheid;
- duizeligheid;
- hartkloppingen;
- bleek zien;
- tintelingen of een doof gevoel;
- spierzwakte;
- problemen met lopen of de coördinatie;
- geheugen- of concentratieproblemen.
Deze klachten kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Je kunt daarom niet alleen op basis van klachten vaststellen dat je een vitamine B12-tekort hebt.
Een B12-tekort kan langzaam ontstaan, omdat het lichaam een voorraad vitamine B12 opslaat. Klachten kunnen daardoor pas na langere tijd merkbaar worden. Een langdurig tekort kan schade aan het zenuwstelsel veroorzaken. Bij tintelingen, spierzwakte, problemen met lopen of andere neurologische klachten is het daarom belangrijk om tijdig contact op te nemen met de huisarts.
Lees meer over de oorzaken en klachten van een vitamine B12-tekort.
Oorzaken van een vitamine B12-tekortOorzaken van een vitamine B12-tekort
Een vitamine B12-tekort kan op twee manieren ontstaan:
- je krijgt via je voeding onvoldoende vitamine B12 binnen;
- je krijgt voldoende B12 binnen, maar je lichaam neemt de vitamine niet goed op.
Dit onderscheid is belangrijk. Bij een te lage inname ligt de oorzaak vooral in het voedingspatroon. Bij een opnameprobleem kan er ook een tekort ontstaan als er voldoende vitamine B12 in de voeding zit.
Te weinig vitamine B12 innemen
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Mensen die veganistisch eten, krijgen via hun gewone voeding geen betrouwbare hoeveelheid vitamine B12 binnen. Zij hebben daarom verrijkte producten en een vitamine B12-supplement nodig.
Ook mensen die weinig vlees, vis, eieren en zuivel gebruiken, kunnen minder vitamine B12 binnenkrijgen. Of dit daadwerkelijk tot een tekort leidt, hangt af van het volledige voedingspatroon en de hoeveelheid B12 die het lichaam heeft opgeslagen.
Bij een te lage inname kan extra vitamine B12 uit verrijkte voedingsmiddelen of een supplement helpen om voldoende B12 binnen te krijgen.
Vitamine B12 niet goed opnemen
Vitamine B12 uit voeding is gebonden aan eiwitten. In de maag moet de vitamine eerst met behulp van maagzuur uit deze eiwitten worden losgemaakt. Daarna bindt B12 zich aan intrinsic factor. Dit is een eiwit dat in de maag wordt gemaakt en nodig is voor de opname van vitamine B12 in de dunne darm.
Op verschillende momenten in dit proces kan iets misgaan. De opname kan verminderd zijn door:
- pernicieuze anemie, waarbij onvoldoende intrinsic factor beschikbaar is;
- atrofische gastritis of een andere aandoening waardoor minder maagzuur wordt aangemaakt;
- veranderingen in de maag die vaker bij ouderen voorkomen;
- een maagverkleining of andere operatie aan de maag of darmen;
- aandoeningen van de darmen, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie;
- langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals metformine of maagzuurremmers.
Ouder worden veroorzaakt dus niet automatisch een vitamine B12-tekort. Wel komen veranderingen in de maag, een lagere maagzuurproductie en medicijngebruik vaker voor op hogere leeftijd. Daardoor kan de opname van vitamine B12 bij sommige ouderen verminderen.
Het verschil tussen een inname- en opnameprobleem
Bij een innameprobleem krijg je te weinig vitamine B12 binnen. Dit kan bijvoorbeeld spelen bij veganistisch eten zonder voldoende verrijkte producten en een supplement.
Bij een opnameprobleem kan er voldoende vitamine B12 in de voeding zitten, maar komt de vitamine niet goed in het lichaam terecht. Alleen meer B12-rijke voeding eten is dan meestal niet voldoende. Een arts kan onderzoeken wat de oorzaak is en bepalen of behandeling met tabletten of injecties nodig is.
Vitamine B12 in supplementen is meestal aanwezig in een vrije, kristallijne vorm. Deze vorm hoeft niet eerst van voedingseiwitten te worden losgemaakt. Een klein gedeelte van een hogere dosis kan bovendien zonder intrinsic factor passief via de darmwand worden opgenomen. Daarom kunnen hooggedoseerde tabletten bij sommige opnameproblemen toch effectief zijn. De arts bepaalt welke vorm en dosering passend zijn.
De vitamine B12-waarde in het bloed
De huisarts kan met bloedonderzoek de hoeveelheid vitamine B12 in het bloed laten bepalen. Een waarde onder de grens van het laboratorium kan op een tekort wijzen. Het NHG gebruikt 148 pmol/l als afkapwaarde, maar de referentiewaarden kunnen per laboratorium verschillen.
Een uitslag in het grensgebied geeft niet altijd direct duidelijkheid. De huisarts kan dan besluiten aanvullend onderzoek te doen, bijvoorbeeld naar methylmalonzuur, afgekort MMA. De bloedwaarde moet altijd worden beoordeeld in combinatie met klachten, voeding, medicijngebruik en medische voorgeschiedenis.
Een te hoge vitamine B12-waarde
Een hoge B12-waarde in het bloed kan ontstaan door het gebruik van een supplement of door vitamine B12-injecties. Soms is er een andere verklaring. Een hoge bloedwaarde betekent niet automatisch dat je te veel vitamine B12 via je voeding hebt binnengekregen.
Gebruik je geen supplementen en is je B12-waarde onverwacht sterk verhoogd? Bespreek de uitslag dan met je huisarts. Die kan beoordelen of verder onderzoek nodig is.
Te veel vitamine B12 binnenkrijgen
Voor vitamine B12 is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Er zijn onvoldoende aanwijzingen dat een hoge inname uit voeding of supplementen bij gezonde mensen schadelijke effecten veroorzaakt.
Dat betekent niet dat het zinvol is om zonder reden zeer hoge doseringen te gebruiken. Meer vitamine B12 geeft niet automatisch meer energie of een betere gezondheid. Gebruik een supplement dat past bij je voedingspatroon of bij het advies van een arts of diëtist.
Een hoge inname van vitamine B12 is bovendien iets anders dan een verhoogde B12-waarde in het bloed. Laat een onverwacht hoge bloedwaarde altijd beoordelen door je huisarts.
Aanvullend onderzoek naar methylmalonzuur
Bij een vitamine B12-tekort kan de hoeveelheid methylmalonzuur, afgekort MMA, in het bloed stijgen. Een verhoogde MMA-waarde kan daarom een aanwijzing zijn dat er in de lichaamscellen onvoldoende vitamine B12 beschikbaar is.
MMA wordt soms bepaald wanneer de B12-waarde in het grensgebied ligt en niet direct duidelijk is of er sprake is van een tekort. Een normale MMA-waarde maakt een vitamine B12-tekort minder waarschijnlijk. Een verhoogde waarde bewijst echter niet altijd dat er een B12-tekort is. Ook de nierfunctie en leeftijd kunnen invloed hebben op de uitslag. De arts beoordeelt MMA daarom samen met de B12-waarde, klachten en medische voorgeschiedenis.
Wanneer een vitamine B12-supplement nodig kan zijn
Veganisten wordt geadviseerd om producten te gebruiken waaraan vitamine B12 is toegevoegd en daarnaast een B12-supplement te nemen. Wacht hiermee niet totdat je klachten krijgt.
Bij een vastgesteld tekort hangt de behandeling af van de oorzaak. Een arts kan tabletten of injecties voorschrijven. Begin bij mogelijke opnameproblemen of klachten niet op eigen initiatief met hoge doseringen voordat de oorzaak is onderzocht.
Mensen die voldoende dierlijke producten eten en vitamine B12 goed opnemen, hebben meestal geen aanvullend supplement nodig.
Veelgestelde vragen over vitamine B12
Hoe snel merk je effect van vitamine B12-suppletie?
Hoe snel klachten verminderen, verschilt per persoon en hangt af van de ernst en oorzaak van het tekort. Ook de aard van de klachten speelt een rol. Bespreek met je arts wanneer controle nodig is en wat je van de behandeling kunt verwachten.
Wordt vitamine B12 uit een smelttablet beter opgenomen?
Er is onvoldoende bewijs dat vitamine B12 onder de tong beter wordt opgenomen dan vitamine B12 uit een gewone tablet. Welke vorm en dosering geschikt zijn, hangt af van de reden voor het gebruik.
Waarom hebben veganisten extra vitamine B12 nodig?
Betrouwbare natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn vrijwel uitsluitend dierlijke voedingsmiddelen. Veganisten krijgen deze vitamine daardoor niet of nauwelijks via hun gewone voeding binnen. Het advies is daarom om verrijkte producten te gebruiken en daarnaast een vitamine B12-supplement te nemen.
Krijg je meer energie van vitamine B12?
Vitamine B12 helpt energie vrij te maken uit voeding en kan helpen bij vermoeidheid. Als je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt en geen tekort hebt, geeft extra B12 je niet automatisch meer energie.
Hoe lang duurt het voordat een vitamine B12-tekort ontstaat?
Het lichaam kan een voorraad vitamine B12 opslaan. Daardoor kan het enkele jaren duren voordat een lage inname tot een tekort en merkbare klachten leidt. Bij opnameproblemen kan dit anders verlopen.
Benieuwd welke vitamines extra aandacht verdienen?
De Vitaminetest kijkt naar je voeding en persoonlijke situatie. Je ontvangt direct een persoonlijke uitslag en kunt daarna kiezen voor een uitgebreid persoonlijk rapport.
De Vitaminetest stelt geen tekort vast. Bij aanhoudende klachten kan een arts beoordelen of bloedonderzoek nodig is.
Bronnen
- Voedingscentrum. Vitamine B12
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen
- NHG. Diagnostiek van vitamine B12-deficiëntie
- NHG-Standaard Anemie
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for cobalamin. EFSA Journal. 2015;13(7):4150.
