L‑theanine is een aminozuur dat vooral voorkomt in theebladeren, het geeft thee zijn karakteristieke smaak. L-theanine staat bekend om zijn ontspannende werking zonder dat je er slaperig van wordt. Daarom is het populair bij mensen die stress willen verminderen, hun focus willen verbeteren of hun slaapkwaliteit willen ondersteunen.
Waar is L-theanine goed voor?
Er zijn aanwijzingen dat het kan helpen bij ontspanning en stressreductie. Het zorgt voor een rustig maar alert gevoel, zonder sufheid. In combinatie met cafeïne, bijvoorbeeld in zwarte of groene thee, kan het zorgen voor een betere concentratie en snellere reacties.
Eerste onderzoeken suggereren dat L-theanine in combinatie met magnesium kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Het maakt je niet slaperig, maar kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.
In sommige studies wordt een mogelijk effect genoemd op klachten rondom de menstruatie, zoals stemmingswisselingen. Dit is nog niet voldoende onderzocht om er een duidelijke conclusie over te trekken.
Er zijn nog geen goedgekeurde gezondheidsclaims over L-theanine. Volgens de EFSA is er nog te weinig wetenschappelijk bewijs. Dat betekent dat er op supplementen met L-theanine niet mag staan waar het goed voor is.
Waar zit L-theanine in?
L-theanine komt voor in groene en zwarte thee. Het maakt ongeveer 1 tot 2% uit van het droge gewicht van de theebladeren. Dit is ongeveer 6 tot 20 mg per kop thee, afhankelijke van de soort en kwaliteit van de thee.
In matcha en andere poedertheeën zit vaak meer L-theanine. Dat komt doordat het hele theeblad vermalen wordt. Je krijgt dan meer binnen dan van thee die je trekt met een zakje.
Daarnaast kun je ook supplementen kopen die L-theanine bevatten, in poedervorm of capsules.
Hoeveel L-theanine mag je per dag?
Voor L-theanine is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. In studies worden doseringen tussen de 100 en 400 mg per dag gebruikt, afhankelijk van het gewenste effect. Bij kortdurend gebruik zijn deze hoeveelheden als veilig beoordeeld. Voor langdurig gebruik is nog onvoldoende bekend over de veiligheid van hogere doseringen.
Gebruik je een supplement? Volg dan altijd de doseringsinstructies op de verpakking en overleg bij twijfel met een arts of apotheker.
Kun je ook te veel L-theanine binnenkrijgen?
Er is nog weinig informatie over de veilige bovengrens voor supplementen. Een dosering van 400 mg per dag is voor kortdurend gebruik veilig, maar er is nog niet genoeg informatie bekend over de bovengrens bij langdurig gebruik. Volg daarom altijd de informatie op de verpakking of overleg met een arts.
Veel gestelde vragen over L-theanine
Wanneer kun je L-theanine het beste innemen?
Wanneer je je goed wilt kunnen focussen, kun je dit het beste 30 tot 60 minuten voor het studeren of werken innemen, het liefste in combinatie met een kleine hoeveelheid cafeïne. Wil je het voor ontspanning of slaap gebruiken? Dan kun je het beste 1 tot 2 uur voor bedtijd innemen, eventueel in combinatie met een warme drank zonder cafeïne.
Kun je L-theanine gebruiken als je zwanger bent?
Er is niet genoeg informatie bekend over het gebruik hiervan tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding. Vraag advies bij een arts wanneer je zwanger bent en L-theanine supplementen wilt gebruiken.
Bronnen
- Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362
- Evans, M., McDonald, A. C., Xiong, L., Crowley, D. C., & Guthrie, N. (2021). A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave® l-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population. Neurology And Therapy, 10(2), 1061–1078. https://doi.org/10.1007/s40120-021-00284-x
- Dasdelen, M. F., Er, S., Kaplan, B., Celik, S., Beker, M. C., Orhan, C., Tuzcu, M., Sahin, N., Mamedova, H., Sylla, S., Komorowski, J., Ojalvo, S. P., Sahin, K., & Kilic, E. (2022). A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.874254
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) and improvement of cognitive function (ID 1104, 1222, 1600, 1601, 1707, 1935, 2004, 2005), alleviation of psychological stress (ID 159. (2011). EFSA Journal, 9(6), 2238. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2238
- Turck, D., Bresson, J., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather‐Tait, S., Heinonen, M., Hirsch‐Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Neuhäuser‐Berthold, M., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., . . . Siani, A. (2018). Black tea and improvement of attention: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 16(5). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5266
