Magnesium. Je hoort er vaak over, maar wat doet het eigenlijk? Je lichaam heeft het elke dag nodig. In dit artikel lees je wat magnesium is, waarom het belangrijk is en wanneer je er extra op moet letten.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is erg belangrijk voor de overdracht van prikkels in je spieren en zenuwen. Andere functies van magnesium zijn:
- De aanmaak van botweefsel en het behoud van sterke botten
- Een goede werking van je spieren
- De energieproductie in je cellen
- Een goede werking van enzymen
- Het handhaven van een goede elektrolytenbalans
- Het ondersteunen van je geheugen en stemming
Waar zit magnesium in?
Magnesium komt voor in veel voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn:
- Zilvervliesrijst, volkorenbrood en havermout
- Groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli
- Peulvruchten zoals linzen en bonen
- Noten zoals amandelen en cashewnoten
- Bananen en avocado’s
- Melk en yoghurt
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van magnesium.
Hoeveel magnesium per dag heb je nodig?
Voor volwassenen gelden de volgende aanbevelingen:
- Mannen: 350 milligram per dag
- Vrouwen: 300 milligram per dag
Voor kinderen verschilt de behoefte per leeftijd.
Een overzicht van de magnesiumbehoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Symptomen bij een magnesiumtekort
Een ernstig tekort aan magnesium kan leiden tot:
- Spierkrampen of spiertrillingen
- Maagkrampen, misselijkheid, overgeven en diarree
- Vermoeidheid
- Prikkelbaarheid of somberheid
- Psychische problemen, zoals depressie
- Hartritmestoornissen
Oorzaken van een magnesiumtekort
Een tekort is bij een normaal voedingspatroon zeldzaam. Toch kunnen bepaalde omstandigheden een tekort veroorzaken, zoals:
- Ernstige ondervoeding
- Verhoogd verlies via urine of ontlasting (bijvoorbeeld bij langdurige diarree)
- Overmatig alcoholgebruik
- Nierziekten
- Extreem veel zweten
- Brandwonden
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?
Met een normaal voedingspatroon krijg je niet te veel magnesium binnen. Dat kan wel gebeuren als je supplementen gebruikt, of mineraalwater drinkt met veel magnesium. Je kunt dan darmklachten krijgen zoals diarree. De maximaal veilige inname via supplementen is 250 milligram per dag.
Veelgestelde vragen over magnesium
Welke magnesium is het beste?
Magnesiumcitraat wordt beter opgenomen door je lichaam dan magnesiumoxide. Het is dus vaak geschikt als je een tekort hebt. Wel kan het bij hoge doseringen laxerend werken.
Magnesiumoxide wordt minder goed opgenomen, maar bevat vaak meer magnesium per tablet. Deze vorm wordt soms gekozen als goedkoop alternatief.
Welke vorm het beste is, hangt af van je klachten en of je echt een tekort hebt. Twijfel je? Vraag dan advies aan je arts of diëtist.
Heeft magnesium invloed op je slaap?
Magnesium ondersteunt de ontspanning van spieren en zenuwen en kan indirect bijdragen aan een goede nachtrust, vooral bij lichte slaapproblemen of stress.
Wanneer magnesium innemen, ’s morgen of ’s avonds?
Magnesiumsupplementen kun je het beste bij een maaltijd innemen om de opname te verbeteren en maagklachten te voorkomen. De tijd van de dag maakt niet uit.
Helpt magnesium tegen spierkrampen?
Ja, magnesium speelt een rol bij de normale werking van spieren. Bij spierkrampen door een tekort kan extra magnesium helpen, maar bij andere oorzaken niet altijd.
