Beoordeeld door: Suzan Tuinier, voedingskundige en vitamine-expert
Laatste update: 7 november 2026
Elektrolyten zijn mineralen die in je lichaam een kleine elektrische lading hebben. Denk aan natrium, kalium en magnesium. Je hoort er vaak over bij sporten, warm weer en diarree. In de winkel liggen veel sportdranken, tabletten en poeders met elektrolyten. Maar heb je die echt nodig? Voor de meeste mensen niet: gewoon eten en water drinken is meestal genoeg. Er zijn wel situaties waarin extra elektrolyten zinvol zijn.
Elektrolyten in het kort
- Elektrolyten zijn onder meer natrium, kalium, chloride, magnesium, calcium en bicarbonaat.
- Ze helpen bij je vochtbalans, de zuurgraad van je bloed en het werk van zenuwen, spieren en hart.
- Extra verlies is er vooral bij veel zweten, diarree en braken.
- Bij diarree is ORS bedoeld voor wie snel uitdroogt, zoals jonge kinderen en ouderen.
- Sportdrank is alleen soms handig bij intensief sporten langer dan een uur met veel zweten. Anders is water genoeg.
- Te veel water drinken bij duursport kan gevaarlijk zijn. Te veel kalium is riskant bij een nierziekte.
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen in je bloed en andere lichaamsvloeistoffen die een elektrische lading dragen. Daardoor kunnen ze signalen doorgeven en water verplaatsen. De belangrijkste zijn:
- Natrium: regelt de hoeveelheid vocht in je lichaam en helpt zenuwen en spieren.
- Kalium: helpt je cellen, spieren en hart goed te werken.
- Chloride: helpt bij de vochtbalans en een gezond bloedvolume en bloeddruk.
- Magnesium: helpt je spieren, zenuwen en hart goed te werken.
- Calcium: nodig voor sterke botten en tanden.
- Bicarbonaat: houdt de zuurgraad (pH) van je lichaam in balans en helpt koolzuur (CO2) via je bloed af te voeren.
Ook fosfaat telt mee als elektrolyt. Het werkt samen met calcium voor sterke botten en tanden.
Wat doen elektrolyten in je lichaam?
Elektrolyten houden de hoeveelheid water in je lichaam in balans. Ze bewaken de zuurgraad van je bloed. Ze helpen voedingsstoffen je cellen in te krijgen en afvalstoffen eruit. En ze zorgen dat zenuwen en spieren goed werken, en dat je hart in een rustig ritme klopt. Gezonde nieren houden de hoeveelheden elektrolyten in je bloed goed op peil. Wat je te veel binnenkrijgt, plas je grotendeels uit.
Wanneer verlies je extra elektrolyten?
Bij veel zweten
Zweet bevat vooral natrium, chloride en kalium, en kleine hoeveelheden calcium en magnesium. Je verliest dus elektrolyten als je zweet. Dat speelt vooral bij lang en zwaar sporten, en bij hitte. Water zelf bevat weinig elektrolyten.
Bij diarree en braken
Bij ernstige diarree of veel overgeven verlies je snel vocht en zouten. Dan kun je uitdrogen. Kinderen jonger dan 2 jaar en mensen boven de 70 hebben daar een grotere kans op. Ouderen hebben vaak minder dorst of hun nieren werken minder goed. Ook sommige medicijnen, zoals plaspillen, kunnen invloed hebben op je vocht- en zoutbalans.
Wat is ORS en wanneer gebruik je het?
ORS staat voor oral rehydration solution. Het is een poeder of bruistablet met zouten en druivensuiker, die je oplost in water. Het helpt tegen uitdrogen bij waterdunne diarree en braken. Je kunt het zonder recept kopen. Vooral voor jonge kinderen, ouderen en bij erge diarree is het zinvol.
- Los ORS alleen op in water of afgekoelde thee zonder suiker. Meng het niet met andere dranken.
- Drink het na elke keer waterdunne diarree of overgeven. Lukt dat niet? Neem dan kleine slokjes verspreid over de dag.
- Maak het niet zelf met suiker en zout. Dat helpt niet genoeg.
- Vermijd bij diarree zoete dranken zoals appelsap en frisdrank.
- Ben je 70 jaar of ouder en heb je flinke diarree? Bel dan al na 1 dag de huisarts. Dat geldt ook voor kinderen jonger dan 2 jaar.
- Gebruik je plaspillen, bloeddrukmedicijnen of medicijnen tegen diabetes en heb je diarree die aanhoudt? Bel dan dezelfde dag je huisarts.
Word je suf, verward of val je flauw? Bel dan direct je huisarts of de huisartsenpost. Ben je onder behandeling met dialyse? Overleg dan eerst met je arts voordat je ORS gebruikt.
Heb je sportdrank of elektrolytentabletten nodig?
Voor de meeste mensen die recreatief sporten niet. Sport je korter dan een uur? Dan is water genoeg om je vocht aan te vullen. Volgens het Voedingscentrum kunnen sportdranken soms handig zijn voor intensieve duursporters. Daarmee bedoelen ze sporten langer dan een uur waarbij je veel zweet. Kies dan een hypotone of isotone sportdrank.
Voor elektrolytentabletten en -poeders geldt hetzelfde. Ze hebben pas zin bij lange, zware inspanning met veel zweten. Na een gewone training vul je zout en kalium weer aan met je volgende maaltijd. Let op: sportdrank of tabletten beschermen je niet als je te veel drinkt.
Kun je te veel elektrolyten of water binnenkrijgen?
Te veel water drinken bij duursport
Bij duursport is te veel drinken een bekend risico. Je bloed raakt dan te verdund en het natriumgehalte daalt. Dat heet hyponatriëmie, een vorm van natriumtekort. In een onderzoek bij 488 lopers van de marathon van Boston had 13% dit na de finish. Vooral wie tijdens de race aankwam in gewicht en wie er 4 uur of langer over deed, liep risico.
Klachten zijn onder meer een licht gevoel in je hoofd, duizeligheid, misselijkheid en een opgezwollen gevoel. In ernstige gevallen krijg je hoofdpijn, braken, verwardheid of zelfs een aanval van stuiptrekkingen. Experts adviseren duursporters daarom: drink als je dorst hebt. Ook sportdrank voorkomt dit niet als je veel te veel drinkt. Sportdrank bevat namelijk veel minder natrium dan je bloed.
Te veel kalium bij een nierziekte of medicijnen
Gezonde mensen krijgen via eten bijna niet te veel kalium binnen. Gezonde nieren plassen het overschot uit. Bij ernstige nierschade ligt dat anders: dan kan het kalium in je bloed te hoog worden. Ook wie ongemerkt minder goed werkende nieren heeft en kaliumsupplementen of bepaalde medicijnen gebruikt, loopt risico. Het RIVM noemt ACE-remmers en kaliumsparende plaspillen. Gebruik je zulke medicijnen? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je elektrolytenproducten of een zoutvervanger met kalium gebruikt. Lees ook meer over interacties tussen medicijnen en supplementen.
Te veel zout
Nederlanders krijgen gemiddeld nog steeds te veel zout binnen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen maximaal 6 gram zout per dag. Extra zout via tabletten is voor de meeste mensen dus niet nodig.
Waar zitten elektrolyten in?
Met gevarieerd eten krijg je de meeste elektrolyten vanzelf binnen. Een paar voorbeelden:
- Natrium en chloride: samen vormen ze keukenzout. Veel zout zit in brood, kaas, vleeswaren zoals ham en salami, soep uit een pakje en chips.
- Kalium: aardappelen, bananen, spinazie, bruine bonen, linzen, melk en yoghurt.
- Magnesium: volkorenbrood, havermout, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en spinazie.
- Calcium: melk, yoghurt, kaas, en sojadrink of tofu met toegevoegd calcium.
Veelgestelde vragen over elektrolyten
Heb je elektrolyten nodig na het sporten?
Meestal niet. Na een training van minder dan een uur is water genoeg. Je volgende maaltijd vult zout en kalium weer aan. Alleen bij intensief sporten langer dan een uur met veel zweten kan een sportdrank handig zijn.
Is sportdrank hetzelfde als ORS?
Nee. ORS is bedoeld om uitdroging bij diarree en braken tegen te gaan. Sportdrank is gemaakt voor sporters. Bij diarree zijn zoete dranken juist af te raden. Gebruik dan ORS en water.
Kun je ORS zelf maken?
Liever niet. Zelf suiker en zout in water oplossen helpt niet genoeg. Appelsap met water werkt ook minder goed. Koop kant-en-klare ORS zonder recept.
Heb je extra elektrolyten nodig bij warm weer?
Bij warm weer is vooral extra drinken belangrijk. Op heel warme dagen is ongeveer 2 tot 3 liter per dag een goed richtpunt. Heb je hartfalen of een nierziekte, of gebruik je plaspillen? Vraag dan je arts hoeveel je mag drinken.
Wat zijn klachten van een tekort aan elektrolyten?
Dat hangt af van welk elektrolyt te laag is. Bij te weinig natrium kun je duizelig en misselijk worden, en in ernstige gevallen verward. Lees meer over natriumtekort, kaliumtekort en magnesiumtekort.
Bronnen
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Electrolytes. Medical Encyclopedia, 2025.
- MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Electrolyte Panel; Fluid and Electrolyte Balance. Geraadpleegd 2026.
- Baker LB, Wolfe AS. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. European Journal of Applied Physiology, 2020.
- Apotheek.nl (KNMP). ORS. Geraadpleegd 2026.
- Voedingscentrum. Heb ik sportdranken, sportrepen of sportgels nodig tijdens het sporten? Geraadpleegd 2026.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. British Journal of Sports Medicine, 2015.
- Almond CSD, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005.
- Hendriksen M, van Rossum C, van der A D. Kalium inname: risico van hyperkaliëmie? Overzicht van beschikbare gegevens in Nederland. RIVM, 2015.
- RIVM. Nederlanders krijgen maar net genoeg jodium en nog steeds te veel zout binnen. 2023.
