Omega 3-vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. De drie belangrijkste soorten zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA zit vooral in plantaardige producten zoals lijnzaadolie, chiazaad en walnoten. EPA en DHA vind je vooral terug in vette vis en algen. Je lichaam kan een beetje ALA omzetten in EPA en DHA, maar dit proces is inefficiënt. Daarom is het belangrijk om genoeg omega 3 en vooral EPA en DHA binnen te krijgen uit je voeding, eventueel aangevuld met supplementen, zodat je lichaam gezond blijft.
Waar is omega 3 goed voor?
Omega 3-vetzuren zijn goed voor je hart, hersenen en ogen. Dit zijn de voordelen van omega 3:
- Hart: het eten van één keer per week vis met EPA en DHA verkleint de kans op sterfte door hartziekten, zoals een hartinfarct.
- Bloeddruk: bij mensen met hoge bloeddruk kunnen EPA en DHA de bloeddruk verlagen.
- Hersenen: DHA is een bouwsteen van de hersenen. Tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding helpt extra DHA bij de ontwikkeling van de hersenen van het kind. Bij volwassenen helpt DHA om de hersenfunctie goed te houden.
- Ogen: DHA is nodig voor een normaal gezichtsvermogen. Het speelt een rol in de cellen van het netvlies in je oog.
- ALA en cholesterol: ALA helpt om een normaal cholesterolgehalte in het bloed te behouden.
Waar zit omega 3 in?
De omega 3-vetzuren zijn in verschillende producten terug te vinden. Je kunt ALA halen uit:
- Lijnzaad en lijnzaadolie
- Chiazaad
- Walnoten
- Koolzaad- en raapzaadolie
- Sojaolie
EPA en DHA zitten vooral in:
- Vette vis, zoals haring, zalm of makreel
- Algenolie
Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?
Het advies van de Gezondheidsraad is om 1% van je energie-inname per dag uit ALA te halen. Voor een vrouw met een gemiddelde energiebehoefte (2000 kcal) is dit ongeveer 2 gram ALA per dag, voor een man (2500 kcal) ongeveer 3 gram.
Voor EPA en DHA wordt 200 mg per dag geadviseerd voor volwassenen. Dat is ongeveer één portie vette vis per week. Voor zwangere vrouwen is het advies om twee keer per week vis te eten: één keer vette en één keer magere vis. Lukt dat niet? Dan kun je een supplement nemen met 250-450 mg DHA.
Symptomen van een omega 3-tekort
Veel Nederlanders eten minder vis dan wordt aangeraden. Daardoor krijgen ze vaak te weinig EPA en DHA binnen. Dit merk je meestal niet direct aan duidelijke klachten. Wel is bekend dat een lage inname op de lange termijn minder gunstig is voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is extra DHA belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van hun kind.
Eet je geen vis? Dan kan een supplement met EPA en DHA helpen om voldoende binnen te krijgen. Er zijn ook vegan supplementen op basis van algenolie.
Kun je ook te veel omega 3 binnenkrijgen?
Ja, er zijn aanwijzingen dat supplementen met te hoge doseringen juist negatieve effecten hebben. Dit zijn:
- Een groter risico op hartritmestoornissen (bij meer dan 4 gram EPA en DHA)
- Een hoger LDL-cholesterol (bij 2 gram DHA of meer)
- Een hoger risico op prostaatkanker (bij een zeer hoge inname van ALA)
- Een tragere bloedstolling (bij meer dan 1 gram EPA en DHA)
Belangrijk is dus om je bij supplementen altijd aan de aanbevolen dosering te houden, deze is op de verpakking te vinden. Bij normaal gebruik van supplementen is de kans op klachten klein.
Gebruik je bloedverdunners en slik je supplementen met meer dan 1 gram EPA en DHA? Bespreek dit dan met je huisarts.
Veel gestelde vragen over omega 3
Zijn omega-3 supplementen een vervanging voor vis?
De Gezondheidsraad raadt aan om minstens één keer per week vette vis te eten vanwege de positieve effecten op je gezondheid. Deze voordelen worden grotendeels toegeschreven aan de omega-3 vetzuren in vis, al kan niet worden uitgesloten dat er ook andere gezonde stoffen in vis zitten. Als je om wat voor reden dan ook geen vis eet, bijvoorbeeld omdat je vegetarisch eet of vis niet lekker vindt, kun je omega-3 capsules gebruiken als goed alternatief. Er zijn ook plantaardige capsules op basis van algenolie.
Bevat visolie omega 3?
Visolie komt uit vette vis zoals haring, zalm of makreel. Deze olie zit boordevol EPA en DHA. Je kunt visolie binnenkrijgen door regelmatig vette vis te eten, maar ook in de vorm van capsules of vloeibare olie.
Algenolie is een plantaardige bron van EPA en DHA. In plaats van vissen worden voor algenolie algen gekweekt die van nature veel omega 3 aanmaken. Algenolie is ideaal voor mensen die geen vis willen eten, zoals vegetariërs of veganisten.
Kan ik beter visolie of algenolie gebruiken?
Voor de gezondheidseffecten maakt het niet uit of je voor visolie of algenolie kiest. De EPA en DHA in algenolie is hetzelfde als in visolie, omdat vissen deze vetzuren zelf ook uit algen halen.
