Spierpijn

Geschreven door: Wouter Stap, tekstschrijver voeding en gezondheid
Beoordeeld door: Michelle Vrij, diëtist en expert voeding bij ziekte
Laatste update: 29 januari 2026

In het kort

Spierpijn voel je meestal als je spieren zwaar belast zijn. Het kan ontstaan na sporten, zwaar tillen of een andere ongebruikelijke inspanning. Vaak begint het een dag later en voel je pijn, stijfheid of kramp. Soms voelt de spier hard of gevoelig aan. Spierpijn gaat meestal vanzelf over binnen een paar dagen. Het is een teken dat je spieren moeten herstellen.

Wanneer komt het voor?

Iedereen kan spierpijn krijgen. Je loopt meer risico als je:

Ineens veel meer beweegt dan normaal.

Een nieuwe sport of oefening doet.

Je spieren zwaar belast zonder warming-up.

Een verkeerde houding hebt, bijvoorbeeld lang achter je bureau.
Je spieren al gevoelig zijn door stress, ziekte of weinig slaap.

Wat kun je zelf doen?

Met deze tips help je je spieren beter herstellen en voorkom je dat spierpijn erger wordt.

Doe een warming-up en cooling-down. Beweeg je spieren rustig voor en na het sporten. Zo bereid je ze beter voor op inspanning en herstel.

Beweeg regelmatig, maar wissel af. Blijf in beweging, ook als je spierpijn hebt. Wandel of fiets rustig, maar geef dezelfde spiergroep 1 tot 2 dagen rust.

Zorg voor ontspanning en warmte. Een warme douche of bad helpt je spieren ontspannen. Ook een lichte massage kan prettig zijn.

Let op je houding. Zit je veel? Zorg dan dat je rechtop zit, met je voeten op de grond en je schouders ontspannen.

Eet eiwitrijke voeding. Eiwitten helpen bij het herstel van je spieren. Kies bijvoorbeeld voor yoghurt, een gekookt ei, kip of een handje noten.

Slaap voldoende. Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen.

Supplementen bij spierpijn: wat is zinvol?

Supplementen genezen spierpijn niet. Maar sommige tekorten kunnen spierklachten verergeren. Vooral bij langdurige of onverklaarde spierpijn kan het nuttig zijn om je voedingsstatus te laten checken. Overleg altijd met je arts of apotheker voor je supplementen gebruikt, zeker als je medicijnen slikt.

Vitamine D

Wat is het?

Vitamine D helpt bij stevige botten, sterke spieren en een goede werking van het immuunsysteem.

Waarom genoemd bij spierpijn?

Een tekort aan vitamine D kan leiden tot spierpijn en spierzwakte. Deze klachten ontstaan soms al voordat er problemen in het bot zichtbaar zijn.

Wat kun je doen?

Laat bij langdurige spierpijn je vitamine D-waarde bepalen. Je lichaam maakt zelf vitamine D aan in de huid onder invloed van zonlicht. Ga daarom elke dag even naar buiten. Je krijgt ook wat vitamine D binnen via voeding, zoals vette vis, eieren en halvarine. Een supplement kan helpen als je waarde te laag is.

Alternatief advies

Sommige alternatieve experts adviseren hogere doseringen vitamine D.

Let op

Te veel vitamine D kan leiden tot schade aan je nieren. Gebruik een supplement met maximaal 75 microgram per dag.

Magnesium

Wat is het?

Magnesium ondersteunt de werking van je spieren en zenuwen.

Waarom genoemd bij spierpijn?

Een tekort kan leiden tot spierkrampen, trillingen, spierpijn en vermoeidheid. Het kan voorkomen als je nieren of darmen niet goed werken.

Wat kun je doen?

Eet voldoende magnesiumrijke voeding, zoals volkorenbrood, noten en groene groenten. Een supplement is meestal niet nodig.

Alternatief advies

Alternatieve experts adviseren vaker magnesiumsupplementen bij spierpijn en spierkrampen.

Let op

Te veel magnesium uit supplementen kan darmklachten geven, zoals diarree. Neem niet meer dan 250 mg per dag.

Kalium

Wat is het?

Kalium helpt bij het regelen van je vochtbalans en bloeddruk en zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen samentrekken.

Waarom genoemd bij spierpijn?

Een tekort aan kalium kan spierzwakte en spierpijn geven. Dit komt vooral voor bij langdurig braken, diarree of gebruik van plaspillen.

Wat kun je doen?

Kalium haal je uit voeding zoals bananen, aardappelen en groenten. Een supplement is alleen nodig bij een tekort.

Alternatief advies

Kaliumsupplementen worden soms geadviseerd bij spierzwakte of krampen.

Let op

Neem geen kaliumsupplement zonder medisch advies. Te veel kan gevaarlijk zijn. Neem niet meer dan 3 gram kaliumchloride per dag.

Fosfor

Wat is het?

Fosfor is nodig voor sterke botten en een goede spierwerking.

Waarom genoemd bij spierpijn?

Bij een tekort kun je last krijgen van spierzwakte en spierpijn. Een tekort komt zelden voor.

Wat kun je doen?

Eet gevarieerd met bijvoorbeeld volkorenbrood, zuivel en vlees. Fosfor zit voldoende in je voeding. Supplementen zijn meestal niet nodig.

Alternatief advies

Ook in de alternatieve voedingsleer wordt geen extra fosfor geadviseerd.

Let op

Als je nieren niet goed werken, kun je een overschot aan fosfor krijgen. Wees voorzichtig met supplementen.

Creatine

Wat is het?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in je spieren. Je lichaam maakt het zelf aan, en je krijgt het ook binnen via vlees en vis. Creatine helpt je spieren om snel energie vrij te maken, vooral bij korte, intensieve inspanning.

Waarom genoemd bij spierpijn?
Creatine wordt soms gebruikt door sporters om sneller te herstellen na een zware training. Er zijn aanwijzingen dat het een kleine rol kan spelen bij het beperken van spierschade, maar het helpt waarschijnlijk niet tegen spierpijn zelf.

Wat kun je doen?
Als je vaak intensief traint, kan creatine helpen om je spieren te ondersteunen. Je kunt creatine gebruiken als supplement in een standaarddosering van 3 tot 5 gram per dag. Verwacht geen direct effect op spierpijn, maar het kan wel helpen bij spieropbouw en prestaties.

Alternatief advies
Sommige sportcoaches raden creatine aan bij krachttraining of duursport, vooral als je vaak traint. Alternatieve experts noemen als algemene dosering 3 tot 6 gram per dag. Neem je meer dan 6 gram per dag? Dan is het advies: verdeel de inname over de dag. Anders heb je meer kans op maag- en darmklachten.

Let op
Creatine is veilig voor de meeste mensen bij normaal gebruik. Gebruik niet meer dan 5 gram per dag. Drink genoeg water als je creatine gebruikt. Bij nieraandoeningen is creatine niet geschikt.

Disclaimer

Deze informatie is bedoeld als algemene uitleg en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Stop niet op eigen initiatief met medicijnen en gebruik supplementen niet als vervanging van een behandeling die je met je zorgverlener hebt afgesproken. Bespreek twijfel, bijwerkingen of klachten met je huisarts, apotheker of behandelaar.