Creatine is een van de populairste supplementen onder sporters, en dat is niet voor niets. Bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of krachttraining kan creatine net dat beetje extra geven. Je kunt er iets meer kracht uit halen, wat zorgt voor betere prestaties en op termijn meer spiergroei. Het effect is goed onderzocht en werkt vooral in combinatie met regelmatige training.
Waar is creatine goed voor?
Creatine helpt bij de snelle aanmaak van ATP, de belangrijkste energiebron voor korte, intensieve inspanningen. Het voorziet je spieren van energie tijdens de eerste 6 tot 8 seconden van je training. Door de voorraad creatine in je spieren te verhogen, kun je tijdens trainingen net die extra herhalingen of dat zwaardere gewicht optillen, wat bijdraagt aan effectievere spiergroei. Creatine speelt ook een rol in de energievoorziening van de hersenen, maar er is geen bewijs dat creatine de cognitieve functie verbetert.
Waar zit creatine in?
Je kunt creatine terugvinden in:
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Kip
- Vissoorten zoals zalm en tonijn
Daarnaast maakt je lichaam zelf ook creatine aan uit de aminozuren glycine en arginine die je met je voeding binnenkrijgt. Dat gebeurt in je lever en nieren. 1-2 gram maak je zelf aan, en nog eens 1-2 gram krijg je binnen via je voeding.
Hoeveel creatine heb je per dag nodig?
Er is geen officiële ADH voor creatine, maar praktisch gezien kun je 3 tot 5 gram per dag aanhouden om de creatinevoorraad in je spieren op peil te houden.
Sporters die graag snel de extra effecten (extra kracht en spiergroei) van creatine willen bereiken kunnen kiezen voor een ‘laadfase’ om de spieren sneller te verzadigen. Tijdens deze laadfase neem je 20-25 gram creatine per dag, verdeeld over porties van 5 gram gedurende 5 tot 7 dagen. Na een week zijn je spieren dan maximaal gevuld met creatine, waarna je over kunt gaan naar de ‘onderhoudsfase’. Hierin neem je een dosis van 3 tot 5 gram per dag om de voorraden in de spieren te behouden.
Je kunt de laadfase ook overslaan en meteen starten met de onderhoudsfase van 3 tot 5 gram creatine per dag. Je spieren zijn dan na ongeveer 3 tot 4 weken volledig verzadigd. Dit duurt dus iets langer dan wanneer je de laadfase wel doet, maar je voorkomt mogelijke klachten van een hoge creatine-inname.
Symptomen van een creatinetekort
Een voedingstekort komt bij een normaal dieet vrijwel niet voor, omdat je lichaam zelf creatine aanmaakt. Een tekort doet zich alleen voor bij zeer zeldzame erfelijke stofwisselingsstoornissen.
Kun je ook te veel creatine binnenkrijgen?
Je kunt te veel creatine binnenkrijgen. Hele hoge doseringen van meer dan 20 gram per dag kunnen zorgen voor maag-darmklachten zoals diarree of misselijkheid, en gewichtstoename doordat je lichaam meer vocht vasthoudt. Een dosering van 3 tot 5 gram per dag wordt als veilig beschouwd voor de lange termijn.
Veel gestelde vragen over creatine
Is creatine alleen voor bodybuilders?
Nee, iedereen die korte, krachtige inspanningen levert (bijv. sprinten, gewichtheffen) kan baat hebben bij creatine. Ook vegetariërs en ouderen zien vaak voordeel in gebruik van extra creatine. Vegetariërs hebben vaak lagere creatinevoorraden en bij ouderen kan creatine helpen bij behoud van spiermassa.
Werkt creatine ook als je niet veel/zwaar sport?
Creatine kan ook zonder training in je spieren worden opgenomen, maar dit verloopt veel langzamer en in mindere mate. Het effect op spierkracht is dan niet bewezen.
Kun je creatine combineren met eiwitpoeder?
Ja, dit kan, creatine en eiwitten vullen elkaar aan voor spierherstel en groei. Veel sporters nemen ze samen na de training.
Wat is creatine monohydraat?
Creatine monohydraat is de meest onderzochte en gebruikte vorm van creatine. Het bestaat uit één molecuul creatine gebonden aan één molecuul water, wat de stabiliteit en oplosbaarheid bevordert. Hierdoor is het eenvoudig op te lossen in water of sportdrank, en goed opneembaar in je lichaam.
Wanneer op de dag kun je creatine het beste innemen?
Je kunt creatine het beste altijd op hetzelfde moment van de dag slikken, bijvoorbeeld bij je ontbijt of lunch. Hierdoor blijft je dagelijkse routine hetzelfde en blijft de hoeveelheid creatine in je spieren op peil. Je kunt de opname van creatine in de spieren eventueel verbeteren door de creatine direct na het sporten in te nemen.
Verstoort inname van creatinesupplementen mijn natuurlijke productie?
Als je extra creatine slikt, merkt je lichaam dat het aanbod toeneemt en remt het tijdelijk de eigen aanmaak iets af. Dat is normaal, je lijf probeert zo de balans te bewaren. Maar zodra je stopt met extra creatine slikken neemt je lichaam de eigen productie binnen een paar weken weer volledig over. Er is dus geen langdurig effect van het slikken van creatine en je kunt er ook geen verslaving of blijvend tekort van krijgen.
Bronnen
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. (2011). EFSA Journal, 9(7). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303
- Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. (2016). EFSA Journal, 14(2). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
- Turck, D., Bohn, T., Cámara, M., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K., Jos, Á., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McNulty, B., Naska, A., Pentieva, K., Thies, F., Craciun, I., Fiolet, T., & Siani, A. (2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
