Een gezonde bos haar begint niet bij een flesje shampoo, maar op je bord. Wat je eet, heeft namelijk direct invloed op de conditie van je haar. Bepaalde vitamines en mineralen zijn belangrijk voor de groei, stevigheid en glans van je haar. In dit artikel lees je welke dat zijn en in welke producten ze zitten.
Belangrijke vitamines en mineralen voor je haar
Er zijn een aantal vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor je haar. We zetten ze voor je op een rij:
Biotine (vitamine B8)
Biotine wordt vaak aangeprezen als dé haarvitamine. Het helpt bij de aanmaak van keratine, een bouwstof van je haar. Een tekort komt niet vaak voor, maar kan leiden tot broos haar en haaruitval. Bij mensen met een ernstig tekort is verbetering van de haargroei gezien na aanvulling van biotine. Als je geen tekort hebt, heeft suppletie echter geen zin. Voor gezonde mensen is het vooral belangrijk om voldoende binnen te krijgen via de voeding. Biotine zit in eieren, melk, yoghurt, noten en pinda’s.
IJzer
IJzer zorgt voor het vervoer van zuurstof via je bloed. Ook haarwortels hebben zuurstof nodig om goed te werken. Een tekort aan ijzer komt vaak voor bij vrouwen en kan haaruitval veroorzaken. Het is dus belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen, vooral als je een verhoogd risico op een tekort hebt. IJzerrijke voeding is onder andere rood vlees, kip, vis, volkorenbrood, bonen, linzen en spinazie.
Zink
Zink is belangrijk voor de opbouw van lichaamscellen, waaronder die van het haar. Het ondersteunt ook de productie van keratine, een eiwit dat zorgt voor stevig haar. Een tekort aan zink kan leiden tot haaruitval of een droge hoofdhuid. Zink zit in vlees, schelpdieren, kaas, noten en zilvervliesrijst.
Selenium
Selenium helpt je lichaam bij het beschermen van je cellen tegen schade. Deze beschermende werking helpt ook om de cellen in je hoofdhuid en haar gezond te houden, wat kan bijdragen aan sterk en glanzend haar. Het zit in paranoten, vis, schelpdieren en eieren. Maar let op: te veel selenium kan ook juist haarverlies veroorzaken. Neem dus nooit meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Koper
Koper is nodig voor de vorming van melanine, het pigment dat je haarkleur bepaalt. Een tekort aan koper komt niet vaak voor, maar kan mogelijk het proces van grijs worden versnellen. Koper zit in volkorenbrood, granen, noten, chocolade en groenten.
Vitamine D
Vitamine D speelt een rol in de cyclus van de haarfollikel en het functioneren van de huidcellen rond de haarwortel. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met verschillende vormen van haaruitval, zoals telogeen effluvium en alopecia areata. Hoewel meer onderzoek nodig is naar de precieze werking, laten verschillende studies zien dat mensen met haaruitval vaak een lage vitamine D-status hebben. Je maakt vitamine D zelf aan via zonlicht op je huid, maar het zit ook in vette vis, eieren en verrijkte producten zoals margarine en halvarine. Bij een bewezen tekort kan suppletie helpen.
Hoeveel haren verlies je per dag?
Je hebt gemiddeld tussen de 100.000 en 150.000 haren op je hoofd. Die groeien ongeveer één centimeter per maand. Verlies je dagelijks zo’n 50 tot 100 haren? Dan is dat heel normaal. Dit hoort bij de natuurlijke cyclus van haargroei en haaruitval. Pas als je structureel meer haren verliest, of kale plekken krijgt, kan er iets aan de hand zijn. Denk bijvoorbeeld aan stress, hormonen of tekorten aan vitamines en mineralen.
Oorzaken van haaruitval en kaalheid
Haaruitval kan veel oorzaken hebben. Bijvoorbeeld stress, seizoenswisselingen, zwangerschap of een tekort aan ijzer of biotine. Erfelijke kaalheid (alopecia androgenetica) is ook een veelvoorkomende oorzaak. Je kunt dit niet voorkomen met voeding, maar wel zorgen dat je haar zo sterk mogelijk blijft. Link naar klacht haaruitval.
Werken shampoos en serums met toegevoegde vitamines?
Veel haarproducten bevatten toegevoegde vitamines. De fabrikant beweert dat deze je haar gezonder maken. Toch werkt dat meestal niet zoals je hoopt. De huid is namelijk een goede barrière en laat niet zomaar stoffen door. Vitamines werken beter als je ze via je voeding binnenkrijgt.
Hoe houd je je haar gezond?
Eet gevarieerd: groenten en fruit, volkorenbrood, granen, noten, zuivel, vlees en vis leveren je lichaam wat het nodig heeft. Denk je dat je niet genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt? Dan kan een supplement helpen. Maar zie het als aanvulling, niet als vervanging. Let ook op: van sommige vitamines kun je ook te veel binnenkrijgen.
En verder? Zorg voor voldoende slaap en probeer stress te beperken. Daarmee help je je haar (en jezelf) in topvorm te blijven.
Bronnen
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51–70.
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders [Internet]. 1 januari 2017;3(3):166–9. Beschikbaar op: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879195/
