Wat verandert er?
In de vernieuwde Schijf van Vijf voor volwassenen van 18 tot 50 jaar verschuift de aandacht iets meer naar volwaardige keuzes die passen bij een gezonder en meer plantaardig eetpatroon, met blijvende aandacht voor vitamines en mineralen. Het advies voor peulvruchten is verhoogd naar 250 gram per week, terwijl de maximale hoeveelheid vlees is verlaagd naar 300 gram per week, waarvan maximaal 100 gram rood vlees. Ook het advies voor kaas is gehalveerd naar 20 gram per dag. Daartegenover staan adviezen voor voedingsmiddelen die belangrijke voedingsstoffen leveren, zoals 400 ml zuivel en verrijkte zuivelalternatieven per dag, 4 eieren per week en 30 gram noten per dag. De overige aanbevelingen, zoals voor groente, fruit, volkorenproducten en vis, zijn vrijwel gelijk gebleven.
Op welke voedingsstoffen moet je letten?
Hieronder lees je per voedingsstof waar je op moet letten en wat je concreet kunt doen.
Vitamine B12
Waarom is dit een aandachtspunt?
Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Wie volledig plantaardig eet, loopt daarom risico op een tekort.
Wanneer speelt dit vooral?
Vooral bij een 100% plantaardig eetpatroon. Eet je nog wel regelmatig zuivel, eieren, vlees of vis, dan is vitamine B12 meestal minder snel een probleem.
Wat kun je concreet doen?
Gebruik verspreid over de dag vitamine B12-verrijkte plantaardige zuivelalternatieven. Kies producten met minimaal 0,38 microgram vitamine B12 per 100 gram. Daarnaast adviseert het Voedingscentrum een supplement volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram per dag.
Gebruik je geen verrijkte producten, dan is een supplement met een hogere dosering nodig, bijvoorbeeld 50 of 150 microgram per dag. Dat komt doordat je lichaam vitamine B12 minder goed opneemt wanneer je het in één keer binnenkrijgt.
Vitamine B2
Waarom is dit een aandachtspunt?
Zuivel is in Nederland een belangrijke bron van vitamine B2. In plantaardige alternatieven zit deze vitamine meestal niet van nature.
Wanneer speelt dit vooral?
Als je gewone melk en yoghurt vervangt door plantaardige varianten.
Wat kun je concreet doen?
Kies plantaardige zuivelalternatieven waaraan vitamine B2 is toegevoegd. Let op het etiket en kies een product met minimaal 0,21 milligram vitamine B2 per 100 gram. Wissel daarnaast voldoende af met andere voedingsmiddelen die vitamine B2 leveren.
Calcium
Waarom is dit een aandachtspunt?
Calcium is belangrijk voor de botten. Zuivel levert van nature veel calcium, maar plantaardige alternatieven bevatten dit niet altijd vanzelf.
Wanneer speelt dit vooral?
Als je minder of geen melk, yoghurt of andere zuivel gebruikt.
Wat kun je concreet doen?
Vervang zuivel door een plantaardig alternatief met toegevoegd calcium. Kies producten met minimaal 120 milligram calcium per 100 gram. Kijk dus niet alleen of een product plantaardig is, maar vooral of het ook echt verrijkt is.
Jodium
Waarom is dit een aandachtspunt?
Jodium is nodig voor een normale werking van de schildklier. In Nederland komt een groot deel van het jodium uit brood dat is gemaakt met gejodeerd bakkerszout. Ook vis, eieren en zuivel leveren jodium.
Wanneer speelt dit vooral?
Als je weinig brood eet, geen brood eet, vooral biologisch of zelfgebakken brood eet, of volledig plantaardig eet.
Wat kun je concreet doen?
Eet je brood, kies dan bij voorkeur brood dat is gemaakt met gejodeerd bakkerszout. Ongeveer 6 sneetjes brood van in totaal 210 gram leveren circa 120 microgram jodium. Voor volwassenen is de adequate inname 150 microgram per dag.
Eet je weinig of geen brood en gebruik je ook weinig vis, eieren of zuivel, dan is het verstandig om extra alert te zijn. In die situatie is een supplement met 150 microgram jodium per dag vaak een logische aanvulling. Gebruik je keukenzout, kies dan bij voorkeur voor gejodeerd zout, al is dat niet altijd genoeg als andere bronnen ontbreken.
IJzer
Waarom is dit een aandachtspunt?
Vlees levert goed opneembaar ijzer. Als je minder vlees eet, haal je ijzer vaker uit plantaardige producten. Dat kan prima, maar vraagt wel om variatie.
Wanneer speelt dit vooral?
Als je minder vlees eet of het helemaal weglaat.
Wat kun je concreet doen?
Zorg dat je regelmatig kiest voor peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en pitten. Daarmee kun je ook zonder veel vlees ijzer binnenkrijgen. Een plantaardig eetpatroon vraagt dus niet alleen om minder vlees, maar ook om bewuste vervanging door ijzerrijke producten.
Selenium
Waarom is dit een aandachtspunt?
Selenium is een mineraal dat minder bekend is, maar wel belangrijk is voor het lichaam. Bij een volledig plantaardig eetpatroon kan de inname lager uitvallen.
Wanneer speelt dit vooral?
Vooral als je volledig plantaardig eet en weinig varieert.
Wat kun je concreet doen?
Varieer goed met noten. Paranoten zijn een opvallende bron van selenium. Neem er niet te veel van, want dan kan de inname juist te hoog worden. Een praktische richtlijn is één of twee paranoten per dag, of een handje per week.
Omega 3
Waarom is dit een aandachtspunt?
De omega 3-vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis. Eet je geen of weinig vis, dan krijg je deze vetzuren nauwelijks binnen.
Wanneer speelt dit vooral?
Als je weinig vis eet of volledig plantaardig eet.
Wat kun je concreet doen?
Eet je geen of weinig vis, dan kun je kiezen voor een supplement met EPA en DHA, bijvoorbeeld op basis van algenolie. Kies een supplement met 200 milligram EPA en DHA per dag.
Wat betekent dit in de praktijk?
De vernieuwde Schijf van Vijf betekent niet automatisch dat je tekorten krijgt als je meer plantaardig gaat eten. Wel is het belangrijk om bewust te vervangen en niet alleen minder dierlijk eten, maar vooral zorgen dat je weet wat je daarvoor in de plaats kiest.
Volwaardige vervanger van zuivel
Een volwaardige zuivelvervanger voldoet bij voorkeur aan deze punten:
- op basis van soja of erwt (voldoende eiwit)
- is verrijkt met calcium
- is verrijkt met vitamine B2
- is verrijkt met vitamine B12
- bevat bij voorkeur niet te veel suiker
- past binnen een gezond voedingspatroon qua zout en verzadigd vet
Goed om te weten:
Vitamine D en jodium kunnen ook zijn toegevoegd, maar dat is niet altijd zo. Daarom is het slim om daar binnen een plantaardig eetpatroon ook apart op te letten.
Let op:
Biologische plantaardige zuivelvervangers zijn niet verrijkt met vitamines en mineralen en zijn daardoor meestal geen volwaardige vervanger.
Meer plantaardig eten: dit kun je praktisch doen
Wil je meer plantaardig eten? Let dan hierop:
- Kies bij het vervangen van zuivel alleen voor een verrijkte soja- of erwtendrank of sojayoghurt met voldoende eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12.
- Eet je 100% plantaardig? Zorg dan elke dag bewust voor vitamine B12, via verrijkte producten verspreid over de dag én een supplement met 2,8 microgram per dag. Gebruik je geen of weinig verrijkte producten, neem dan een hoger gedoseerd supplement met 50 microgram per dag.
- Eet je weinig of geen brood en daarnaast ook weinig of geen dierlijke producten? Let dan extra op jodium. Een supplement van 150 microgram per dag is dan vaak verstandig.
- Eet je geen vis? Dan is een supplement met 200 milligram EPA en DHA per dag, bijvoorbeeld uit algenolie, een logische aanvulling. Zorg daarnaast voor voldoende variatie met peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en pitten. Denk aan minimaal 250 gram peulvruchten per week en dagelijks 30 gram ongezouten noten.
Doe de vernieuwde vitaminetest
Benieuwd hoe jouw eetpatroon aansluit op de vernieuwde Schijf van Vijf? Met onze vernieuwde vitaminetest ontdek je op welke vitamines, mineralen en omega 3 jij extra kunt letten.
Werk je als professional?
De vernieuwde Schijf van Vijf roept ook in de praktijk vragen op. Welke zuivelalternatieven zijn echt volwaardig? Wanneer adviseer je B12 of omega 3? En wat betekent weinig brood eten voor jodium?
Daarom ontwikkelen we ook een training voor professionals over de vernieuwde Schijf van Vijf, met extra aandacht voor plantaardige voeding, productkeuze en praktische adviezen.
