Vitamine D maak je aan in je huid als je buiten bent. Dat gebeurt onder invloed van zonlicht, en dan vooral van UV-B-straling. Je kunt je huid vergelijken met een zonnepaneel: beide vangen zonlicht op en zetten dat om in iets bruikbaars. Een zonnepaneel zet zonlicht om in elektriciteit. Je huid zet zonlicht om in vitamine D. Die vitamine gebruikt je lichaam voor belangrijke functies zoals sterke botten, een goed werkend immuunsysteem en spierkracht. Zo werkt je huid eigenlijk als een biologisch zonnepaneel.
Je huid als zonnepaneel
Wist je dat je huid een beetje werkt als een zonnepaneel? Beide zetten zonlicht om in iets bruikbaars. Een zonnepaneel gebruikt zonlicht om elektriciteit op te wekken. Het vangt lichtdeeltjes (fotonen) op, die energie vrijmaken waarmee stroom wordt opgewekt. Je huid doet iets vergelijkbaars, maar dan biologisch: zodra er UV-B-straling op je huid valt, gaat er een kettingreactie van start die uiteindelijk leidt tot de aanmaak van vitamine D. Zo fungeert je huid als een soort biologisch zonnepaneel.
Hoe wordt vitamine D aangemaakt in je huid?
De aanmaak van vitamine D start in de huid. Daar zit een stof genaamd 7-dehydrocholesterol. Als daar UV-B-straling op valt, verandert deze stof in pre-vitamine D3. Dit wordt door warmte omgezet in vitamine D3 (cholecalciferol). Via het bloed gaat vitamine D3 naar de lever, waar het verandert in calcidiol. Daarna reist het verder naar de nieren en wordt daar omgezet in calcitriol, de actieve vorm van vitamine D.
Hoeveel zonlicht heb je nodig?
Hoeveel vitamine D je aanmaakt, hangt af van meerdere factoren:
- Tijd van het jaar: van oktober tot april staat de zon in Nederland te zwak om genoeg vitamine D aan te maken.
- Tijdstip van de dag: tussen 11.00 en 15.00 is de zon het sterkst.
- Huidoppervlak: je maakt meer vitamine D aan als je gezicht, handen en armen onbedekt zijn.
- Duur van blootstelling: in de lente en zomer is 15 tot 30 minuten zon op je huid meestal voldoende.
- Zonnebrandcrème: deze blokkeert UV-B en remt dus ook de aanmaak van vitamine D.
- Leeftijd: ouderen maken minder vitamine D aan in de huid.
- Huidskleur: hoe donkerder je huid, hoe minder snel je vitamine D aanmaakt. Dat komt door het pigment melanine, dat UV-straling tegenhoudt.
Waarom is zonlicht in Nederland niet altijd genoeg?
In de wintermaanden is de zon in Nederland niet krachtig genoeg om UV-B-straling op de huid te laten vallen. Zelfs als je buiten bent, maak je dan nauwelijks vitamine D aan. Ook wie vaak binnen zit, bedekkende kleding draagt of zonnebrandcrème gebruikt, loopt kans op een tekort. Daarom hebben sommige mensen extra vitamine D nodig via supplementen of verrijkte voeding.
| Leeftijdsgroep | Wie | Aanbevolen hoeveelheid (mcg/dag) |
|---|---|---|
| Kinderen 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen 4 t/m 49 jaar | Donkere huid en/of weinig zonlicht | 10 |
| Vrouwen 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen 70+ | Iedereen | 20 |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 |
| Mannen 4 t/m 69 jaar | Donkere huid en/of weinig zonlicht | 10 |
| Mannen 70+ | Iedereen | 20 |
Wil je weten of jij extra vitamine D nodig hebt? Doe onze vitamine D-test.
Bronnen:
- Gezondheidsraad (2008). Naar een toereikende inname van vitamine D. Publicatienr. 2008/15.
- Gezondheidsraad (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D.
- Voedingscentrum. Vitamine D
