Als je vegetarisch of vegan eet, kun je ook zonder vlees of vis voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen. Maar er zijn wel een paar aandachtspunten. Vooral vitamine B12 en ijzer vragen extra aandacht, net als calcium en vitamine B2 bij een volledig plantaardig eetpatroon.
Vitamine B12 en ijzer
Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren. Als je vegetariër bent, is het belangrijk om dagelijks zuivel (of vervanger) en eieren te gebruiken om genoeg B12 binnen te krijgen.
Veganisten lopen meer risico op een tekort, omdat zij alle dierlijke producten vermijden. B12 komt namelijk niet voor in plantaardig voedsel. Zeewier bevat soms stoffen die lijken op B12, maar deze zijn niet actief in het menselijk lichaam.
IJzer zit ook in plantaardige voeding, zoals volkorenbrood, peulvruchten, noten, zaden en donkergroene bladgroenten. Plantaardig ijzer wordt wel minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Daarom is de aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vegetariërs en veganisten anderhalf keer zo hoog.
Tip: Combineer ijzerrijke producten met een bron van vitamine C. Dat helpt je lichaam om het ijzer beter op te nemen. Denk aan een salade met linzen en paprika, of een volkoren boterham met hummus en een glas sinaasappelsap.
Andere belangrijke voedingsstoffen
Eiwit, zink, en verschillende B-vitamines komen in een gemiddeld eetpatroon vaak uit vlees. Vegetariërs kunnen deze halen uit peulvruchten, eieren, noten, kaas en volkorengraanproducten. Veganisten kiezen voor bijvoorbeeld bonen, linzen, tofu, tempé, volkorenbrood en notenpasta’s.
Calcium en vitamine B2 komen vooral uit zuivel. Veganisten kunnen deze binnenkrijgen via met calcium verrijkte plantaardige drinks (zoals sojadrink) en door te kiezen voor producten die B2 bevatten, zoals volkorenproducten, paddenstoelen en noten. Let op: biologische plantaardige drinks worden niet verrijkt met vitamines en mineralen.
Heb je supplementen nodig?
Als je vegetarisch eet en voldoende varieert, krijg je meestal genoeg voedingsstoffen binnen via je voeding. Let vooral op vitamine B12 en ijzer.
Als je veganistisch eet, is het belangrijk om dagelijks een betrouwbare bron van vitamine B12 te nemen. Dit kan via verrijkte producten (zoals plantaardige drinks of vleesvervangers met toegevoegd B12).
In sommige gevallen kan een supplement helpen om tekorten te voorkomen, bijvoorbeeld voor B12 of calcium. Overleg hierover met een diëtist of je huisarts als je twijfelt.
Veelgestelde vragen
Hebben vegetariërs een tekort aan vitamine B12?
Niet als je dagelijks zuivel en eieren eet. Deze producten leveren voldoende B12. Eet je dit niet of nauwelijks, dan kan een tekort ontstaan.
Kun je als veganist voldoende ijzer uit voeding halen?
Ja, maar je hebt er wel meer van nodig dan iemand die vlees eet. Kies voor ijzerrijke producten zoals volkorenbrood, linzen, tofu en combineer deze met vitamine C-rijke groente of fruit.
Is zeewier een goede bron van vitamine B12?
Nee. Zeewier bevat stoffen die lijken op B12, maar die niet werken in het menselijk lichaam. Reken hier dus niet op als betrouwbare bron.
Moet je als veganist altijd een supplement nemen?
Voor vitamine B12 is dat nodig, tenzij je elke dag voldoende verrijkte producten gebruikt. Andere supplementen zijn alleen nodig bij tekorten of op advies van een arts of diëtist.
