Gembershots, immuunboosters, extra vitamine C bij de eerste niesbui: zodra de dagen korter worden, wil iedereen zijn weerstand ‘boosten’. Maar kan dat eigenlijk wel? Het eerlijke antwoord: niet zoals de reclames beloven. Wat wél werkt, is minder spannend en daardoor veel effectiever.
Wat is weerstand eigenlijk?
Met weerstand bedoelen we je immuunsysteem: het afweersysteem dat je lichaam beschermt tegen virussen en bacteriën. Het is geen knop die je harder kunt zetten. Je immuunsysteem werkt het best als het in balans is. ‘Meer’ is daarbij niet automatisch beter. Een immuunsysteem dat overactief is, speelt bijvoorbeeld een rol bij allergieën.
Waar het wél om gaat: zorgen dat je immuunsysteem alles heeft wat het nodig heeft om goed te werken. En daar kun je zelf veel aan doen.
Kun je je weerstand boosten met vitamines?
Verschillende vitamines en mineralen zijn nodig voor een goed werkend immuunsysteem. Voor vitamine A, B6, B12, C, D, foliumzuur, ijzer, koper, selenium en zink is wetenschappelijk vastgesteld dat ze bijdragen aan de normale werking van het immuunsysteem.
Let op het woord normale. Heb je een tekort, dan kan aanvullen helpen om je afweer weer normaal te laten werken. Krijg je al genoeg binnen, dan maakt extra innemen je weerstand niet ‘sterker’. Je lichaam heeft dan simpelweg niet meer nodig.
Helpt extra vitamine C tegen verkoudheid?
Het is misschien wel de bekendste weerstandsmythe. Een groot overzichtsonderzoek van Cochrane, waarin tientallen studies samen werden bekeken, laat zien:
- Wie elke dag extra vitamine C slikt, wordt niet minder vaak verkouden dan wie dat niet doet.
- Bij dagelijks gebruik duurt een verkoudheid bij volwassenen gemiddeld zo’n 8% korter. Bij een verkoudheid van een week is dat ongeveer een halve dag.
- Pas beginnen met vitamine C als je al verkouden bent, had in de onderzoeken geen duidelijk effect.
- Een uitzondering zijn mensen die zich kort heel zwaar inspannen, zoals marathonlopers. Bij hen halveerde het risico op verkoudheid.
Voor de meeste mensen geldt dus: zorg voor genoeg vitamine C uit je voeding, bijvoorbeeld uit paprika, boerenkool, spruitjes, kiwi en sinaasappel. Een pot supplementen voor de herfst is meestal niet nodig.
En die gembershots dan?
Gembershots zijn populair, maar er is geen bewijs dat een dagelijkse shot je weerstand versterkt. Gember bevat wel wat vitamine C, maar veel minder dan een sinaasappel. Het pittige gevoel na een shot is vooral een prikkel, geen teken dat je afweer harder werkt. Gebruik je bloedverdunners? Overleg dan eerst met je arts of apotheker, want gember kan de werking daarvan versterken.
Wat helpt je weerstand wél?
De dingen die echt verschil maken, zijn verrassend gewoon.
1. Slaap is je onderschatte afweer
In een Amerikaans onderzoek kregen 164 gezonde volwassenen een verkoudheidsvirus toegediend. Wie korter dan zes uur per nacht sliep, had ruim vier keer zoveel kans om verkouden te worden als wie meer dan zeven uur sliep. Geen supplement komt in de buurt van dat effect.
2. Vitamine D in de donkere maanden
In de herfst en winter staat de zon laag. Je huid maakt dan weinig tot geen vitamine D aan. Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem. De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D onder meer voor kinderen tot 4 jaar, vrouwen vanaf 50 jaar, iedereen vanaf 70 jaar, zwangeren, mensen met een getinte of donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Val je in een van deze groepen, dan geldt dat advies het hele jaar.
3. Gevarieerd eten, met extra aandacht voor groente
Een gevarieerd voedingspatroon levert voor de meeste mensen alle vitamines en mineralen die je immuunsysteem nodig heeft. Wintergroenten zoals boerenkool, spruitjes, rode kool en pastinaak zijn rijk aan vitamine C en foliumzuur. Zink en ijzer haal je onder meer uit volkorenbrood, peulvruchten, noten, vlees en vis.
4. Blijven bewegen
Regelmatig bewegen, zoals een stevige wandeling of fietstocht, is goed voor je algehele gezondheid. Combineer het met buiten zijn: dan pak je in de herfst ook nog wat daglicht mee.
5. Handen wassen
Misschien wel de saaiste tip, maar effectief: virussen verspreiden zich vaak via handen. Regelmatig je handen wassen helpt om ze buiten de deur te houden.
Wanneer is een supplement wél zinvol?
Een supplement is vooral zinvol als je een verhoogde kans hebt op een tekort. Denk aan vitamine D voor de risicogroepen hierboven, vitamine B12 als je veganistisch eet, of foliumzuur bij een zwangerschapswens. Meer is daarbij niet beter: van sommige vitamines en mineralen, zoals vitamine A, vitamine D, vitamine B6 en zink, kun je ook te veel binnenkrijgen.
Weet jij of je genoeg binnenkrijgt?
Twijfel je of jouw voeding en leefstijl voldoende vitamines en mineralen leveren voor de herfst en winter? Doe de gratis Vitaminetest. Binnen 3 minuten zie je welke voedingsstoffen in jouw situatie extra aandacht verdienen.
Bronnen
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- Prather AA e.a. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 2015. Samenvatting: UCSF.
- Voedingscentrum. Vitamine D-adviezen 2026, gebaseerd op de adviezen van de Gezondheidsraad.
- AVROTROS Radar. Gember(shot): hype of écht gezond?
- Europese Commissie. Verordening (EU) nr. 432/2012, lijst van toegestane gezondheidsclaims.
