Geschreven door: Wouter Stap (tekstschrijver voeding en gezondheid)
Beoordeeld door: Michelle Vrij (diëtist, expert voeding bij ziekte) en Suzan Tuinier (vitamine-expert)
Laatste update: 20 januari 2026
In het kort
Osteoporose wordt ook wel botontkalking genoemd. Het is een aandoening waarbij je botten minder stevig worden. Daardoor kun je sneller iets breken, vooral bij een val. Osteoporose gaat niet over, maar je kunt wél veel doen om de kans op botbreuken kleiner te maken. Medicatie en leefstijl zijn daarbij de basis. Voeding en supplementen kunnen extra ondersteuning geven.
Wanneer komt het voor?
Osteoporose komt vooral voor bij vrouwen na de overgang en bij ouderen. Ook mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, hebben meer kans op osteoporose.
Wat kun je zelf doen?
- Eet dagelijks calciumrijke producten. Voorbeelden zijn melk, yoghurt en kaas, maar ook calcium-verrijkte sojadrink of -yoghurt, tofu met calcium, bonen en groene groenten zoals boerenkool en broccoli.
- Beweeg elke dag minstens 30 minuten, bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen of traplopen.
- Doe twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen, zoals krachttraining, dansen, traplopen of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
- Ga regelmatig naar buiten voor daglicht. Dat helpt je lichaam om vitamine D aan te maken.
- Stop met roken en drink geen alcohol of maximaal 1 glas per dag.
- Maak je huis zo veilig mogelijk om vallen te voorkomen (goede verlichting, geen losse kleedjes, stevige schoenen).
Supplementen bij osteoporose
Veel mensen zoeken naar manieren om hun botten sterker te maken. Hieronder lees je wat er bekend is over veelgebruikte voedingsstoffen en supplementen: wat je zelf kunt doen, wat alternatieve experts soms adviseren en waar je op moet letten.
Wil je supplementen gebruiken en slik je medicijnen? Bespreek dit dan altijd met je arts of apotheker.
Vitamine D
Wat is het?
Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen.
Waarom genoemd bij botontkalking?
Vitamine D ondersteunt ook je spieren en evenwicht, waardoor je minder snel valt. Bij osteoporose is dat extra belangrijk, omdat je botten minder stevig zijn en een val sneller kan leiden tot een botbreuk.
Wat kun je doen?
Neem bij osteoporose 20 microgram per dag als supplement.
Alternatief advies
Sommige alternatieve experts adviseren 25–75 microgram per dag, vooral bij (risico op) een tekort.
Let op
Tot 100 microgram per dag is meestal veilig. Te hoge doseringen kunnen schadelijk zijn voor de nieren. Overleg met je arts bij nierproblemen of medicijnen.
Calcium
Wat is het?
Calcium is een bouwstof voor je botten.
Waarom genoemd bij botontkalking?
Als je te weinig calcium binnenkrijgt via de voeding haalt je lichaam calcium uit je botten waardoor je botten zwakker worden.
Wat kun je doen?
Het is belangrijk om dagelijks 1000-1100 mg calcium binnen te krijgen. Voorbeelden van producten met calcium zijn: melk, yoghurt, kaas, calcium-verrijkte sojadrink/-yoghurt, tofu, boerenkool, broccoli, bonen en linzen. Lukt het niet om voldoende calcium binnen te krijgen via de voeding dan adviseert je arts een calciumsupplement in de vorm van calciumcarbonaat tussen de 500-1000 mg per dag.
Alternatief advies
Alternatieve adviezen liggen vaak in het verlengde van het reguliere advies. Wel zie je soms een duidelijke voorkeur voor supplementen met zogenoemde ‘goed opneembare vormen’, zoals calciumcitraat. Daarbij wordt regelmatig gesteld dat calciumcitraat niet afhankelijk is van maagzuur om te worden opgenomen
Let op
Neem niet meer dan 2500 mg per dag in totaal. Te veel calcium kan de kans op nierstenen verhogen. Heb je nierproblemen of gebruik je maagzuurremmers, overleg dan met je arts.
Magnesium
Wat is het?
Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor je botten en spieren.
Waarom genoemd bij botontkalking?
Magnesium helpt mee bij de botopbouw en bij processen waarbij bot wordt vernieuwd.
Wat kun je doen?
Meestal haal je genoeg uit voeding. Voorbeelden: volkorenbrood, havermout, vis, avocado’s, bananen, noten, bonen en linzen, spinazie en boerenkool.
Alternatief advies
Bij langdurig gebruik adviseren zij vaak 100–300 mg magnesium per dag, bij kortdurend gebruik soms wel 300-500 mg per dag. Bij doseringen rond 300 mg of hoger kan bij sommige mensen een mild laxerend effect optreden; daarom wordt soms een bovengrens van 250–350 mg per dag uit supplementen aangehouden. Hogere doseringen kun je het best spreiden over de dag om de kans op diarree te verkleinen.
Let op
Neem bij nierproblemen liever geen magnesiumsupplement zonder overleg.
Vitamine K
Wat is het?
Vitamine K helpt om calcium in je botten vast te zetten, zodat je botten sterk blijven.
Waarom genoemd bij botontkalking?
Samen met vitamine D zorgt vitamine K dat calcium op de juiste plek in het lichaam terechtkomt, zoals in de botten.
Wat kun je doen?
Eet regelmatig groene groenten. Voorbeelden: spinazie, boerenkool, broccoli.
Alternatief advies
Sommige alternatieve experts adviseren vitamine K (vaak K2) supplementen met 90–180 microgram per dag, soms hoger.
Let op
Gebruik je bloedverdunners of antistollingsmiddelen? Overleg altijd met je arts, want vitamine K kan de werking van deze medicijnen beïnvloeden.
Isoflavonen (soja)
Wat is het?
Isoflavonen zijn stoffen uit soja. Ze zitten in sojaproducten zoals tofu en tempé.
Waarom genoemd bij botontkalking?
Isoflavonen lijken een beetje op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Na de overgang daalt oestrogeen en kan bot sneller worden afgebroken.
Wat kun je doen?
Kies bij voorkeur voor isoflavonen uit voeding, zoals tofu, tempé, edamame en sojadrink.
Alternatief advies
Sommige alternatieve experts adviseren supplementen (in studies vaak rond 50–125 mg per dag).
Let op
Soja uit voeding is meestal veilig. Supplementen kunnen bij hoge doseringen bijwerkingen geven zoals vermoeidheid, hoofdpijn en maag- en darmklachten en zijn niet voor iedereen geschikt. Overleg bij twijfel met je arts.
Collageen
Wat is het?
Collageen is een eiwit dat structuur en veerkracht geeft aan je botten. Met het ouder worden maakt je lichaam minder collageen aan. Vitamine C helpt bij de aanmaak van collageen.
Waarom genoemd bij botontkalking?
Bij botontkalking verlies je calcium uit je botten, maar ook collageen is een belangrijk onderdeel van je botten.
Wat kun je doen?
Zorg voor voldoende eiwit in de voeding zoals kwark, yoghurt, eieren, vis, kip en peulvruchten en vitamine C zoals groente en fruit. Paprika, kiwi en sinaasappels bevatten veel vitamine C.
Alternatief advies
Sommige alternatieve experts adviseren collageensupplementen, bijvoorbeeld 5 gram per dag, vaak samen met vitamine C.
Let op
Collageen is van dierlijke oorsprong. Let op bij allergieën (bijvoorbeeld voor vis).
Disclaimer
Deze informatie is bedoeld als algemene uitleg en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Stop niet op eigen initiatief met medicijnen en gebruik supplementen niet als vervanging van een behandeling die je met je zorgverlener hebt afgesproken. Bespreek twijfel, bijwerkingen of klachten met je huisarts, apotheker of behandelaar.
Over de experts
Michelle Vrij heeft jaren als diëtist in het ziekenhuis gewerkt en heeft veel kennis over voeding, gezondheid en ziekte.
Wouter Stap is tekstschrijver over voeding, gezondheid en wetenschap.
Suzan Tuinier is gespecialiseerd in vitamines, mineralen en gezondheidscommunicatie, en zet zich in voor betrouwbare, toegankelijke informatie over voeding en supplementen.
Bronnen
