Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam en vormt de stevige ‘lijm’ in huid, botten, pezen en kraakbeen. Je lichaam maakt het zelf aan in je lever en nieren, maar het zit ook in bepaalde dierlijke voedingsmiddelen. Supplementen met collageen zijn populair, vooral onder mensen die hun huid jong en gewrichten soepel willen houden.
Waar is collageen goed voor?
- Huid en elasticiteit: collageen zorgt ervoor dat je huid stevig en veerkrachtig blijft. Wanneer je ouder wordt, daalt je eigen collageenproductie, waardoor je fijne plooien en lijntjes in je huid krijgt.
- Kraakbeen en gewrichten: sommige mensen merken dat hun gewrichten soepeler aanvoelen na gebruik van collageensupplementen. Het bewijs hiervoor is echter beperkt.
- Botten en tanden: collageen vormt het stevige raamwerk van je botten waarin mineralen zoals calcium zich vastzetten. Daardoor blijven je botten en tanden sterk en gezond.
Waar zit collageen in?
Collageen vind je vooral in bindweefsel van dieren. Belangrijke voedingsbronnen zijn:
- Bottenbouillon en (vlees)bouillonblokjes
- Varkens- en rundvlees met pezen of huid
- Vissen met huid
- Gelatine
Welke typen collageen zijn er?
Er zijn meerdere soorten collageen in je lichaam, maar drie daarvan komen het meest voor. Elk type heeft een eigen functie. Dit zijn de belangrijkste:
- Type I: dit is het meest voorkomende collageen. Het zit vooral in je huid, botten, pezen en tanden. Het geeft stevigheid en structuur aan je lichaam.
- Type II: dit collageen komt vooral voor in je kraakbeen. Het helpt je gewrichten soepel te bewegen. Daarom zit dit type vaak in supplementen voor je gewrichten.
- Type III: dit type zit samen met type I in je huid, spieren en bloedvaten. Het zorgt ervoor dat deze weefsels stevig maar toch flexibel blijven.
Hoeveel collageen heb je per dag nodig?
Er bestaat geen officiële voedingsrichtlijn voor collageen. Je lichaam maakt het zelf aan, dus je hoeft niet per se extra te nemen.
Wat zijn de symptomen van een collageentekort?
Een tekort aan collageen zelf komt bijna nooit voor. Je lichaam maakt het zelf aan, zolang je genoeg eiwitten en bouwstoffen binnenkrijgt, zoals vitamine C. Wel kun je tekenen van verminderde productie merken, zoals:
- Dunner wordende, droge huid en meer lijntjes
- Meer stijfheid in je gewrichten
- Minder sterke nagels en brozer haar
Deze klachten wijzen vaak op veroudering of een tekort aan bouwstoffen (zoals vitamine C) die nodig zijn voor de aanmaak van collageen, niet op een specifiek collageentekort.
Kun je ook te veel collageen binnenkrijgen?
Er is geen officiële bovengrens voor collageen vastgesteld. Een dagelijkse hoeveelheid van 5 tot 15 gram wordt vaak gebruikt in supplementen en lijkt veilig. Bij hogere doses kunnen sommige mensen milde klachten krijgen, zoals een opgeblazen gevoel.
Veelgestelde vragen over collageen
Is collageen veganistisch?
Nee, collageen komt altijd uit dierlijke bronnen. Er bestaan wel supplementen die claims maken over “vegan collageen”, maar dat zijn meestal plantaardige stoffen die de collageenproductie kunnen stimuleren of de aminozuren waar collageen uit bestaat, zodat het lichaam hier zelf collageen van kan maken.
Helpt het om vitamine C in te nemen bij collageen?
Vitamine C is nodig voor de aanmaak van collageen in je lichaam. Een goede dosis vitamine C (bijvoorbeeld uit sinaasappel, kiwi of paprika) versterkt het effect van je collageensupplement.
Welke soort collageen kun je het beste gebruiken?
Voor de meeste toepassingen, zoals een stevige huid en veerkrachtige gewrichten, kun je het beste kiezen voor gehydrolyseerd collageen (collageenpoeder). Gehydrolyseerd collageen is zo bewerkt dat de eiwitketens in kleine stukjes (peptiden) zijn opgedeeld. Daardoor lost het poeder makkelijk op in water, sap of je smoothie, is het beter opneembaar en heeft het een neutralere smaak.
