Genoeg vitamine B12 eten en toch een tekort? Zo werkt de opname

Je eet genoeg vlees, vis, zuivel of eieren, en toch blijkt je vitamine B12-waarde te laag. Hoe kan dat? Het antwoord zit vaak niet in wat je eet, maar in hoe je lichaam het opneemt.

Waarom is vitamine B12 belangrijk?

Je lichaam heeft vitamine B12 nodig om rode bloedcellen te maken. Die vervoeren zuurstof door je lijf. Ook je zenuwen hebben vitamine B12 nodig om goed te werken. Krijg je te weinig binnen, dan merk je dat vaak eerst aan moeheid, minder energie of tintelingen. Volwassenen hebben volgens de Gezondheidsraad 2,8 µg vitamine B12 per dag nodig.

Hoe neemt je lichaam vitamine B12 op?

Vitamine B12 legt een lange weg af, van je bord tot je bloed.

1. In je maag maakt maagzuur vitamine B12 los. In vlees, vis, zuivel en eieren zit vitamine B12 vast aan eiwitten. Maagzuur en spijsverteringsenzymen maken het daarvan los.
2. Je maag maakt intrinsieke factor aan. Dat is een eiwit dat zich aan vitamine B12 bindt, een soort sleutel.
3. Aan het eind van je dunne darm wordt het opgenomen. Daar zitten speciale “sloten” die alleen vitamine B12 met die sleutel doorlaten.

Die sloten kunnen per keer maar een beperkte hoeveelheid aan. Van een kleine hoeveelheid vitamine B12 neem je daardoor relatief veel op, van een grote hoeveelheid relatief weinig. Daarnaast komt er via een tweede route altijd een klein beetje vitamine B12 je bloed in, ook zonder intrinsieke factor. Bij een gewone maaltijd stelt dat weinig voor. Bij een hoog gedoseerde tablet van 1.000 µg is het wel genoeg.

Waarom hebben ouderen vaker een tekort?

Bij het ouder worden kan het maagslijmvlies dunner worden. Dat heet atrofische gastritis. De maag maakt dan minder maagzuur, waardoor vitamine B12 uit voeding minder goed loskomt. De intrinsieke factor is er dan meestal nog wel.

In Nederlands onderzoek onder gezonde, zelfstandig wonende ouderen van 74 tot 80 jaar had bijna een kwart een milde vitamine B12-deficiëntie. Een derde van hen had atrofische gastritis. Toch verklaarden een te lage inname of ernstige atrofische gastritis maar een deel van de tekorten. Er spelen dus ook andere oorzaken mee.

Opvallend is dat vitamine B12 uit een supplement of uit verrijkte producten niet vastzit aan eiwit. Het heeft dus geen maagzuur nodig om los te komen. Bij minder maagzuur wordt het daarom beter opgenomen dan vitamine B12 uit voeding.

Wat is pernicieuze anemie?

Bij pernicieuze anemie valt het afweersysteem de cellen in de maag aan die intrinsieke factor maken. Zonder die sleutel wordt vitamine B12 uit voeding nauwelijks opgenomen, hoeveel je er ook van eet. Toch kun je ook dan met tabletten behandeld worden. Bij een dosis van 1.000 µg per dag komt via de tweede route genoeg in je bloed. Meestal is die behandeling levenslang nodig.

Welke medicijnen remmen de opname?

• Maagzuurremmers, zoals omeprazol en pantoprazol. Als je ze langdurig gebruikt, maakt je maag minder maagzuur. Lees meer over maagzuurremmers en vitamine B12.
• Metformine, een middel bij diabetes type 2. Lees meer over metformine en vitamine B12.

Gebruik je deze medicijnen al langer en heb je klachten? Bespreek het met je huisarts. Stop nooit zelf met je medicijnen.

Krijg je als vegetariër genoeg vitamine B12 binnen?

Bij vegetariërs zit het probleem niet in de opname, maar in de voeding: vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Wie zuivel, kaas en eieren eet, komt meestal goed uit. Een voorbeeld:

Samen is dat ongeveer 3,8 µg, meer dan de 2,8 µg die je nodig hebt. Eet je weinig zuivel en eieren, of eet je veganistisch? Dan heb je een vitamine B12-supplement of verrijkte producten nodig. Kijk ook naar je vleesvervangers en je sojadrink: sommige zijn verrijkt met vitamine B12. Bekijk welke voedingsmiddelen vitamine B12 bevatten.

Tablet of injectie: wat werkt?

Volgens de huisartsenrichtlijn spreek je van een verlaagde vitamine B12-waarde onder 148 pmol/l. Heb je daarbij klachten, dan is de behandeling een tablet met 1.000 µg vitamine B12 per dag. Dat werkt ook bij pernicieuze anemie. Injecties zijn alleen nodig als je waarde snel omhoog moet, omdat je klachten ernstig zijn.

Vitamine B12-tabletten koop je zonder recept bij apotheek of drogist. Ze worden niet vergoed. Let op de dosering: veel tabletten bevatten minder dan 1.000 µg.

Wanneer laat je je waarde meten?

Heb je klachten die bij een tekort kunnen passen, zoals aanhoudende vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten, of vergeetachtigheid? En hoor je bij een risicogroep? Vraag dan je huisarts om je vitamine B12-waarde te meten. Lees hoe je je uitslag leest. Meer over de klachten en oorzaken lees je bij vitamine B12-tekort.

Veelgestelde vragen over de opname van vitamine B12

Kun je te veel vitamine B12 binnenkrijgen?

Uit voeding niet. Je lichaam neemt per keer maar een beperkte hoeveelheid op. Er is ook geen bovengrens vastgesteld, omdat er geen schadelijke effecten bekend zijn van hoge innames.

Moet je een zuigtablet nemen?

Nee. Een gewone tablet die je doorslikt, werkt even goed. Een zuigtablet kan handig zijn als je moeite hebt met het slikken van tabletten.

Hoe snel verdwijnen de klachten na behandeling?

Volgens de huisartsenrichtlijn moeten klachten die door een tekort komen, binnen enkele maanden verdwijnen. Gebeurt dat niet, dan ligt de oorzaak waarschijnlijk ergens anders.

Heb ik als 65-plusser een vitamine B12-supplement nodig?

Er is geen algemeen advies voor alle ouderen. Heb je klachten of hoor je bij een risicogroep, dan is het verstandig om je waarde te laten meten.

Bronnen

• Gezondheidsraad. Voedingsnormen.
• NHG-Standpunt Diagnostiek van vitamine B12-deficiëntie, 2014.
• Van Asselt DZ e.a. Role of cobalamin intake and atrophic gastritis in mild cobalamin deficiency in older Dutch subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 1998.
• NEVO-online, RIVM.