Vitamine D is een vitamine die je lichaam helpt om calcium op te nemen uit je voeding. Dat heb je nodig voor sterke botten en tanden. Ook speelt vitamine D een rol bij je spieren en je weerstand.
Het grootste deel van de vitamine D maak je zelf aan door zonlicht. Een kleiner deel haal je uit je voeding, zoals vette vis, ei en margarine of halvarine. Ben je benieuwd in welke producten vitamine D zit? Op waar zit vitamine D in vind je daar meer over.
De meeste mensen krijgen genoeg vitamine D binnen. In het voorjaar, de zomer en het najaar helpt het om elke dag even buiten te zijn. Meestal is een kwartier tot een half uur tussen 11.00 en 15.00 uur genoeg, met je hoofd en handen onbedekt. Als er meer huid in de zon komt, maak je sneller vitamine D aan. In de winter staat de zon te laag om genoeg vitamine D aan te maken. Dan gebruikt je lichaam de voorraad die je eerder hebt opgebouwd.
Toch is dat niet voor iedereen genoeg. Sommige mensen hebben extra vitamine D nodig. Herken je jezelf in een van de situaties hieronder? Dan is het verstandig om een supplement te nemen.
Wanneer heb je extra vitamine D nodig?
| Situatie | Hoeveel per dag |
|---|---|
| Je hebt een kind tot 4 jaar | 10 microgram |
| Je hebt een donkere of getinte huid | 10 microgram |
| Je komt weinig buiten | 10 microgram |
| Je bedekt je huid als je buiten bent | 10 microgram |
| Je bent zwanger | 10 microgram |
| Je bent een vrouw boven de 50 jaar | 10 microgram |
| Je bent 70 jaar of ouder | 20 microgram |
Heb je een kind tot 4 jaar?
Jonge kinderen groeien hard. Hun botten en tanden zijn volop in ontwikkeling. Vitamine D helpt het lichaam om calcium goed op te nemen. Daardoor ondersteunt het een normale groei van hun botten en tanden.
Er is nog een reden waarom dit advies zo belangrijk is. Extra vitamine D verlaagt bij jonge kinderen het risico op rachitis. Dat is een botziekte waarbij botten niet goed hard worden.
Voor kinderen zijn vitamine D-druppels meestal het handigst. Die zijn makkelijk te geven en passen goed bij deze leeftijd. Een vaste routine helpt om ze niet te vergeten. Geef de druppels bijvoorbeeld elke ochtend bij het ontbijt.
Heb je een donkere of getinte huid?
Dan maakt je huid minder snel vitamine D aan door zonlicht. Dat komt door het pigment in je huid. Je hebt daardoor meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.
In Nederland is dat niet altijd makkelijk. Een supplement is dan een goede aanvulling. Neem dit het hele jaar door, niet alleen in de winter. Dat geldt voor kinderen en volwassenen.
Kom je weinig buiten?
Dan maak je meestal ook minder vitamine D aan. Dat kan bijvoorbeeld zo zijn als je veel binnen werkt, weinig wandelt, ziek bent of om een andere reden weinig buiten komt. Achter het raam in de zon zitten werkt helaas niet. De uv-straling van de zon gaat niet door het raam, waardoor je vrijwel geen vitamine D aanmaakt.
Als zonlicht voor een groot deel wegvalt, is het belangrijk om extra vitamine D te nemen.
Bedek je je huid als je buiten bent?
Ook dan kan de aanmaak van vitamine D lager zijn. Zonlicht moet namelijk op je huid kunnen komen. Als je huid meestal bedekt is, maakt je lichaam minder vitamine D aan.
Dat kan verschillende redenen hebben. Denk aan bedekkende kleding, maar ook aan het vermijden van zonlicht. Dat kan bijvoorbeeld spelen bij mensen met zonneallergie of vitiligo. In zulke situaties is het verstandig om een supplement te nemen.
Ben je zwanger?
Dan is extra vitamine D ook belangrijk. Je hebt deze vitamine nodig voor de groei van de botten van je baby. Daarom is een supplement aanbevolen.
Er zijn ook aanwijzingen dat extra vitamine D samenhangt met een kleinere kans op zwangerschapsdiabetes, een laag geboortegewicht en astma-achtige klachten bij het kind. Niet alles daarover is even zeker, maar het laat wel zien waarom vitamine D tijdens je zwangerschap extra belangrijk is.
Ben je een vrouw boven de 50 jaar?
Vanaf deze leeftijd neemt de kans op botontkalking toe. Vitamine D helpt om calcium goed op te nemen en ondersteunt zo het behoud van sterke botten.
Dat betekent niet dat er meteen iets aan de hand is. Wel is dit een fase waarin je botten wat extra aandacht kunnen gebruiken. Juist daarom is er voor vrouwen in deze leeftijdsgroep een apart advies.
Ben je 70 jaar of ouder?
Dan heeft je lichaam meer moeite om zelf vitamine D aan te maken. Je huid maakt op hogere leeftijd minder makkelijk vitamine D. Veel ouderen komen ook minder vaak buiten.
Juist dan is vitamine D belangrijk. Het ondersteunt je botten en spieren. Extra vitamine D kan bij ouderen ook helpen om de kans op vallen en botbreuken kleiner te maken. Daarom ligt het advies voor deze groep hoger.
Wat merk je van te weinig vitamine D?
Een vitamine D-tekort merk je niet altijd meteen. Maar als het langer duurt, kunnen vooral je botten en spieren daar last van krijgen. Botten kunnen zachter worden en sneller breken. Je kunt ook botpijn of spierpijn krijgen, bijvoorbeeld in je bovenbenen of heupen.
Twijfel je of je echt te weinig vitamine D hebt? Dan kan het helpen om eerst de vitamine D-test te doen. Zo kun je beter inschatten of jouw situatie aanleiding geeft om verder te kijken.
Heb jij een vitamine D-supplement nodig?
De meeste mensen halen genoeg vitamine D uit zonlicht en voeding. Maar dat geldt niet voor iedereen. Ben je zwanger, 70 jaar of ouder, heb je een donkere huid, kom je weinig buiten of gaat het om een kind tot 4 jaar? Dan is extra vitamine D vaak nodig. Je kunt dus het best eerst nagaan of jij in een van deze groepen valt. Dan weet je of een supplement voor jou zinvol is.
