Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Vis, schaal- en schelpdieren, vlees, zuivel en eieren zijn belangrijke bronnen. Veganistische producten bevatten alleen B12 als deze vitamine eraan is toegevoegd. In de tabel zie je hoeveel vitamine B12 verschillende voedingsmiddelen per portie bevatten.
| Product | Hoeveel per portie | % DRI |
| Gekookte mosselen (220 gram) | 19,2 µg | 686% |
| Makreelfilet (40 gram) | 4,1 µg | 146% |
| Gekookte Kabeljauw (120 gram) | 2,4 µg | 86% |
| Kalfsentrecote (100 gram) | 1,94 µg | 68% |
| Gekookt ei (50 gram) | 1,1 µg | 39% |
| Kalkoenfilet vleeswaren (20 gram) | 0,5 µg | 18% |
| Oude 48+ Kaas (20 gram) | 0,5 µg | 18% |
| Mozzarella (30 gram) | 0,5 µg | 18% |
| Runderrookvlees vleeswaren (20 gram) | 0,26 µg | 9 % |
| Hüttenkäse (20 gram) | 0,15 µg | 5 % |
De percentages zijn berekend op basis van de aanbevolen hoeveelheid van 2,8 microgram vitamine B12 per dag voor volwassenen.
Vitamine B12 in vlees en vis
Vlees en vis zijn belangrijke bronnen van vitamine B12. Vooral schaal- en schelpdieren, zoals mosselen, en vissoorten zoals makreel bevatten relatief veel B12. Ook rund-, kalfs-, varkens- en kippenvlees leveren vitamine B12, maar de hoeveelheid verschilt per vleessoort en portie.
Met een portie vis of schaal- en schelpdieren kun je soms al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen. Dat is geen probleem: voor vitamine B12 uit voeding is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld.
Vitamine B12 in zuivel en eieren
Melk, yoghurt, kaas en eieren bevatten kleinere hoeveelheden vitamine B12 dan veel soorten vis en vlees. Omdat zuivel vaak dagelijks wordt gebruikt, kan het toch een belangrijke bijdrage leveren aan de totale B12-inname.
Vegetariërs die zuivel en eieren gebruiken, kunnen via deze producten vitamine B12 binnenkrijgen. Of dit voldoende is, hangt af van de gekozen producten en de hoeveelheden die iemand eet. Wie weinig zuivel en eieren gebruikt, moet daarom extra letten op de totale B12-inname.
Vitamine B12 bij veganistisch eten
Betrouwbare natuurlijke bronnen van vitamine B12 zijn vrijwel uitsluitend dierlijke voedingsmiddelen. Veganisten krijgen daardoor via hun gewone voeding geen of nauwelijks vitamine B12 binnen.
Aan sommige plantaardige dranken, vleesvervangers, margarines en ontbijtproducten is vitamine B12 toegevoegd. Of een product B12 bevat, staat op het etiket. Niet ieder veganistisch product is automatisch verrijkt.
Veganisten wordt geadviseerd om producten met toegevoegde vitamine B12 te gebruiken en daarnaast een vitamine B12-supplement te nemen. Wacht hiermee niet totdat er klachten ontstaan, omdat het lichaam een voorraad B12 heeft en een tekort pas na langere tijd merkbaar kan worden.
Wist je dat?
- Je lichaam kan een voorraad B12 opslaan voor wel 5 jaar. Als je een lange tijd te weinig binnenkrijgt, merk je dat vaak pas later.
- Ouderen nemen vitamine B12 vaak minder goed op. Dit komt onder andere door een verminderde productie van maagzuur.
Benieuwd welke vitamines extra aandacht verdienen?
De Vitaminetest kijkt naar je voeding en persoonlijke situatie. Je ontvangt direct een persoonlijke uitslag en kunt daarna kiezen voor een uitgebreid persoonlijk rapport.
De Vitaminetest stelt geen tekort vast. Bij aanhoudende klachten kan een arts beoordelen of bloedonderzoek nodig is.
