Cafeïne

Cafeïne is een natuurlijke stimulerende stof (alkaloïde) die je centrale zenuwstelsel tijdelijk actiever maakt. Daardoor voel je je alerter en energieker. Je vindt het vooral in koffie, thee, cacao, cola en energiedranken. Veel mensen drinken ’s ochtends een kop koffie om wakker te worden, maar het wordt ook veel gebruikt in sportdrankjes en supplementen voor extra focus en alertheid.

Waar is cafeïne goed voor?

Cafeïne kan je alertheid en concentratie verbeteren en je uithoudingsvermogen verhogen bij het sporten. Het blokkeert namelijk de adenosinereceptoren in je hersenen. Adenosine is een stofje dat je gedurende de dag slaperiger maakt, maar als het zijn receptoren niet kan bereiken, blijft dat gevoel uit. Je hersencellen blijven actief, waardoor je je wakkerder en scherper voelt. Voor deze effecten moet je minimaal 75 mg cafeïne nemen.

Waar zit cafeïne in?

Koffie (125 ml) bevat ongeveer 60 mg

Espresso (30 ml) bevat ongeveer 40 mg

Zwarte thee (250 ml) bevat ongeveer 60 mg

Groene thee (250 ml) bevat ongeveer 40 mg

Cola (200 ml) bevat ongeveer 20 mg

Energiedrank (250 ml) bevat ongeveer 80 mg

Chocolademelk (200 ml) bevat ongeveer 8 mg

Chocolade (2 blokjes, 14 gram) bevat ongeveer 7 mg

Hoeveel cafeïne mag je per dag?

Voor volwassenen geldt een bovengrens van 400 mg per dag. Deze hoeveelheid geeft bij normaal gebruik geen problemen. In één keer mag je maximaal ongeveer 200 mg innemen. Maar let op: de één is gevoeliger voor cafeïne dan de ander. Sommige mensen ervaren wel klachten bij een lagere dosis.

Ben je zwanger? Dan wordt aangeraden om niet meer dan 200 mg per dag te nemen.

Wat gebeurt er als je stopt met cafeïne gebruiken?

Als je gewend bent om dagelijks een flinke hoeveelheid te gebruiken en daar plotseling mee stopt, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen.

Hoofdpijn en duizeligheid

Vermoeidheid en slaperigheid

Prikkelbaarheid of somberheid

Moeite met concentreren

Misselijkheid

De klachten beginnen meestal binnen 12–24 uur na het stoppen en verdwijnen binnen een paar dagen.

Kun je ook te veel cafeïne binnenkrijgen?

Doses van boven de 100 mg vlak voor het slapen kunnen ervoor zorgen dat je slechter slaapt en je slaaptijd verkort wordt. Wanneer je standaard een veel te hoge inname hebt (boven de 400 mg per dag) kun je last krijgen van hartkloppingen, beven of angstgevoelens. Als je snel veel inneemt, kun je last krijgen van misselijkheid of buikpijn.

Veel gestelde vragen over cafeïne

Is cafeïne verslavend?
Het kan leiden tot lichte fysieke afhankelijkheid, maar geen ernstige verslaving zoals bij nicotine. Ontwenningssymptomen zijn over het algemeen mild en van korte duur.

Is cafeïne geschikt voor kinderen en tieners?
Voor deze groep is het gebruik van cafeïnehoudende producten af te raden. Ze hebben vaak een lagere tolerantie en lopen daardoor meer risico op slaapproblemen en concentratieverlies.

Zit er ook cafeïne in thee?
Ja, al wordt het in thee vaak theïne genoemd, is het precies hetzelfde molecuul met dezelfde werking. Een kop zwarte thee (250 ml) bevat zo’n 60 mg, en groene thee ongeveer 40 mg. Wil je liever iets zonder stimulerende werking? Kies dan voor kruidenthee zoals rooibos, kamille, gember of munt.

Wat is guarana?
Guarana is een klimplant uit het Amazonegebied. De gedroogde zaden bevatten van nature 2,5 tot 6% cafeïne. Dat is ruim twee keer zoveel als koffiebonen! Guarana-extract wordt vaak toegevoegd aan energiedrankjes en sportsupplementen. De stimulerende werking komt langzamer vrij dan bij koffie, wat het ideaal maakt voor een langdurig, gelijkmatig effect.