Twijfel je of je vitamines moet slikken? Je bent niet de enige. De een zweert erbij, de ander zegt dat je het niet nodig hebt. Wat is waar? En hoe weet je of jij extra vitamines nodig hebt?
Kun je genoeg vitamines uit voeding halen?
Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal voldoende vitamines en mineralen binnen. Maar dat lukt in de praktijk niet altijd. Denk aan:
- Mensen die weinig eten of lijnen
- Mensen met een eenzijdig dieet
- Fanatieke sporters
- Ouderen met een verminderde eetlust
- Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken — zoals maagzuurremmers (die de opname van vitamine B12 verminderen) of corticosteroïden (die de vitamine D-behoefte verhogen)
In die situaties kan een supplement helpen om tekorten te voorkomen.
Voor wie zijn supplementen écht nodig?
De Gezondheidsraad heeft officiële adviezen opgesteld voor groepen die altijd extra vitamines nodig hebben:
Kinderen tot 4 jaar Advies: 10 microgram vitamine D per dag
Vrouwen met een kinderwens of die zwanger zijn Advies:
- Foliumzuur tot en met week 10 van de zwangerschap — 400 mcg per dag
- 10 microgram vitamine D per dag tijdens de hele zwangerschap
Vrouwen vanaf 50 jaar Advies: 10 microgram vitamine D per dag
Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar Advies: 20 microgram vitamine D per dag + vitamine B12 (vanwege verminderde opname via de darm op hogere leeftijd)
Mensen met een donkere of getinte huidskleur Advies: 10 microgram vitamine D per dag, omdat de huid minder vitamine D aanmaakt bij blootstelling aan de zon
Mensen die onvoldoende buiten komen of veel huid bedekken Advies: 10 microgram vitamine D per dag, omdat zij te weinig zonlicht krijgen voor een adequate vitamine D-aanmaak
Veel mensen weten dit advies niet of volgen het niet op. Bijvoorbeeld: maar 2 op de 10 ouderen gebruiken dagelijks een vitamine D-supplement, terwijl het wel wordt aangeraden.
Val jij in één van deze groepen?
Naast de officiële Gezondheidsraadadviezen zijn er situaties waarin je extra alert mag zijn op tekorten.
Eet je weinig of geen dierlijke producten? Dan loop je als veganist of vegetariër al snel een tekort op aan vitamine B12, ijzer, zink of omega-3 — voedingsstoffen die vooral in vlees, vis en zuivel zitten.
Heb je een darmaandoening zoals de ziekte van Crohn of coeliakie? Dan neemt je lichaam voedingsstoffen minder goed op, ook als je ze wél binnenkrijgt.
Rook je? Dan verbruikt je lichaam meer vitamine C en antioxidanten dan gemiddeld. Het beste is om te stoppen met roken.
Wat als je vaak verkouden bent?
Veel mensen grijpen naar vitamine C als ze zich niet lekker voelen. En dat is logisch: vitamine C ondersteunt de weerstand. Maar wist je dat er meerdere vitamines en mineralen zijn die bijdragen aan je afweer?
Onder andere:
- Vitamines: A, B6, B11 (foliumzuur), B12, C, D
- Mineralen: ijzer, koper, selenium en zink
Vitamine C kan een verkoudheid niet voorkomen, maar mogelijk wel de duur en ernst verminderen bij dagelijks gebruik.
Hoe neem je supplementen het best in?
Niet alle vitamines werken hetzelfde. Een paar praktische tips:
- Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) neem je het best in bij een maaltijd die vet bevat — zo worden ze beter opgenomen
- Wateroplosbare vitamines (C en de B-vitamines) kun je op elk moment van de dag innemen
- IJzer neem je bij voorkeur niet samen met calcium, koffie of thee, omdat dit de opname belemmert
Hoe kies je een goed supplement?
Let op de volgende punten:
- Samenstelling: kies een product dat past bij jouw leeftijd, geslacht of situatie (bijv. zwangerschap)
- Dosering: vermijd extreem hoge doseringen tenzij dat medisch wordt geadviseerd. Er is een verschil tussen een suboptimale inname en een klinisch tekort — bij twijfel is bloedonderzoek via de huisarts de meest betrouwbare manier om dit vast te stellen
- Keurmerk: kies bij voorkeur een supplement met een kwaliteitskeurmerk
Heb jij supplementen nodig?
- Eet je gezond en zit je niet in een risicogroep? Dan zijn extra supplementen meestal niet nodig.
- Hoor je bij een groep waarvoor suppletie wél wordt aangeraden? Neem dan een supplement volgens het officiële advies.
- Heb je een eenzijdig dieet of verhoogde behoefte? Overweeg dan tijdelijk een multivitamine.
Test of je voldoende vitamines binnenkrijgt?
Doe hier de vitaminetest om erachter te komen of je voldoende vitamines binnenkrijgt.
Advies over de samenstelling en communicatie over supplementen? Nutrimedia is het adviesbureau voor organisaties die serieus zijn over gezondheid, voeding en supplementen, zelfzorg en farma.
