Geschreven door: Wouter Stap, tekstschrijver voeding en gezondheid
Beoordeeld door: Suzan Tuinier, vitamine-expert
Laatste update: 2 april 2026
Vitamine D helpt je lichaam calcium en fosfaat op te nemen uit je voeding. Dat is belangrijk voor sterke botten, tanden en spieren. Ook ondersteunt vitamine D je immuunsysteem. Tekorten komen vaak voor bij mensen die weinig zonlicht krijgen, een donkere huid hebben of ouder zijn.
Vitamine D-tekort symptomen
Bij een tekort aan vitamine D kun je last krijgen van:
- Vermoeidheid;
- Spierzwakte en pijn aan spieren en botten;
- Bij volwassenen en ouderen: botontkalking (osteoporose);
- Bij ouderen: verhoogde kans op vallen en botbreuken;
- Bij kinderen: skeletafwijkingen (rachitis).
Vitamine D-tekort psychische klachten
Een vitamine D-tekort komt vaker voor bij mensen met somberheid. Sommige onderzoeken zien een link met depressieve klachten. Dat betekent niet dat een tekort altijd de oorzaak is. Ook helpt extra vitamine D niet bij iedereen. Denk je dat je klachten hebt door vitamine D? Bespreek dit met je huisarts. Die kan ook je vitamine D laten meten.
Oorzaken van een vitamine D-tekort:
Een tekort aan vitamine D ontstaat meestal door één of meerdere van de volgende oorzaken:
- Te weinig zonlicht op de huid
Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Als je weinig buiten komt of je huid bedekt, is de aanmaak vaak te laag. Dit speelt vooral bij ouderen, mensen in zorginstellingen of mensen die bedekkende kleding dragen. - Donkere huidskleur
Mensen met een donkere huid maken minder vitamine D aan bij dezelfde hoeveelheid zonlicht. Daardoor lopen zij sneller risico op een tekort, zeker in landen met weinig zonuren. - Onvoldoende vitamine D uit voeding
Vitamine D komt in kleine hoeveelheden voor in voeding. Wie weinig producten eet zoals vette vis, eieren of margarine, krijgt er vaak niet genoeg van binnen. Denk bijvoorbeeld aan veganisten. - Verhoogde behoefte aan vitamine D
Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig. Dit geldt voor zwangeren, jonge kinderen tot 4 jaar, vrouwen boven de 50 en alle mensen boven de 70.
Wie loopt er extra risico op een vitamine D-tekort:
Een tekort komt vaker voor bij:
- Mensen met een donkere huidskleur;
- Mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen;
- Vrouwen na de menopauze (boven de 50);
- Ouderen boven de 70;
- Zwangere vrouwen;
- Kinderen tot 4 jaar.
Voor deze groepen mensen adviseert de Gezondheidsraad om een supplement te nemen.
Normale bloedwaarde
De normale waarde van vitamine D wordt meestal bepaald aan de hand van de 25(OH)D-concentratie in het serum. Dit zijn de streefwaarden:
- Zuigelingen 0-1 jaar: > 30 nmol/l
- Kinderen en volwassenen (1-70 jaar): > 30 nmol/l
- Ouderen (> 70 jaar): > 50 nmol/l
Wat kun je doen?
Ga elke dag 15-30 minuten naar buiten, tussen 11 en 15 uur, met onbedekte handen en gezicht. Eet regelmatig vette vis, eieren en margarine (hieraan is vitamine D toegevoegd).
Voor de risicogroepen is een supplement aanbevolen. Meestal is 10 microgram per dag genoeg, alleen voor ouderen boven de 70 is 20 microgram aanbevolen.
Check meer bronnen van vitamine D bij ‘Waar zit het in?‘ en ontdek jouw behoefte bij ‘Hoeveel heb ik nodig?‘
Hoe voorkom je een vitamine D-tekort?
Ga elke dag even naar buiten en eet producten met vitamine D, zoals vette vis en margarine. In de winter staat de zon te laag om genoeg vitamine D aan te maken, maar dan gebruik je de voorraad die je in de zomermaanden hebt aangelegd. Als je niet tot een risicogroep behoort, heb je meestal geen supplement nodig.
Veelgestelde vragen over een vitamine D-tekort
Wat zijn de klachten van een vitamine D-tekort?
Bij een tekort kun je je moe voelen en last krijgen van spierzwakte of pijn in je spieren en botten. Bij volwassenen en ouderen kan botontkalking ontstaan, wat de kans op botbreuken vergroot. Bij kinderen kan een ernstig tekort leiden tot skeletafwijkingen, zoals een kromme stand van de benen (rachitis).
Wie moet altijd een supplement nemen?
De Gezondheidsraad adviseert een supplement voor risicogroepen. Dit zijn: kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen boven de 50, mannen en vrouwen boven de 70, mensen met een donkere huid, en mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen. Zij maken minder vitamine D aan via zonlicht.
Wat is de beste manier om vitamine D aan te vullen?
De belangrijkste bron is zonlicht: probeer elke dag 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen en gezicht, bij voorkeur tussen 11.00 en 15.00 uur. Daarnaast helpt voeding, zoals vette vis (zalm, haring, makreel), eieren en margarine waaraan vitamine D is toegevoegd. Voor risicogroepen is een supplement aanbevolen om voldoende binnen te krijgen.
Welke ziekte veroorzaakt een vitamine D tekort?
Door sommige ziekten kun je juist een tekort aan vitamine D krijgen. Dat komt omdat je lichaam vitamine D dan minder goed opneemt of minder goed omzet.
Bij bijvoorbeeld chronische nierziekte zetten je nieren vitamine D minder goed om naar de actieve vorm. Daardoor kan een tekort ontstaan. Bij leverziekten werkt die omzetting ook minder goed, en komt een tekort vaak voor. Bij galziekten kan je lichaam vitamine D slechter opnemen, omdat gal helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines zoals vitamine D. En bij cystic fibrosis (taaislijmziekte) komt een tekort vaak voor door problemen met de vetopname en doordat de omzetting in de lever soms minder goed gaat.
Krijg je in de winter ook genoeg vitamine D binnen via de zon?
In de winter staat de zon in Nederland te laag om voldoende vitamine D aan te maken. Je lichaam gebruikt dan de voorraad die in de zomer is opgebouwd. Als je weinig buiten komt of tot een risicogroep hoort, is het belangrijk om het hele jaar door een supplement te nemen, dus niet alleen in de winter.
