Met Pasen eten veel mensen een extra eitje. Niet zo gek, want eieren zijn lekker, veelzijdig en ook nog eens voedzaam. Ze bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D en ijzer.
Vitamines en mineralen in eieren
Eieren leveren van nature verschillende belangrijke voedingsstoffen. Met één ei krijg je al een mooie hoeveelheid vitamines en mineralen binnen. In één ei zitten onder andere de volgende voedingsstoffen:
| Voedingsstof | Hoeveelheid | Hoeveel procent dit is ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid |
| B12 | 1,43 µg | 57% |
| D | 1,1 µg | 22% |
| A | 192 µg | 24% |
| B2 | 0,38 mg | 27% |
| Foliumzuur | 81,5 µg | 41% |
| Fosfor | 233 mg | 33% |
| Seleen | 17 µg | 31% |
| Ijzer | 2,3 mg | 16% |
| Zink | 1,60 mg | 16% |
Hoeveel eieren per dag?
Binnen een gezond eetpatroon passen 2 tot 3 eieren per week. Eet je geen vlees, dan zijn dat 3 tot 4 eieren per week.
Verschillende soorten eieren
In de supermarkt liggen verschillende soorten eieren. Denk bijvoorbeeld aan het omega 3-ei, waarbij kippen voer krijgen met extra lijnzaad(olie). Ook zijn er maiseieren, waarbij de naam al verraadt wat de kippen gevoerd krijgen.
Het voer van de kip heeft maar een beperkte invloed op de voedingswaarde van het ei. De verschillen zijn meestal klein. Wel bevatten biologische eieren met gemiddeld 0,85 µg vitamine D per ei iets meer vitamine D dan reguliere eieren met 0,55 µg of maiseieren met 0,5 µg. Dat lijken kleine verschillen, maar voor mensen die extra vitamine D nodig hebben, kan dit toch relevant zijn.
Lees hier meer over wat je op een dag nodig hebt: Hoeveel heb ik nodig?
Wat is gezonder: een zacht of hard gekookt ei?
De manier waarop je een ei bereidt, kan invloed hebben op de voedingswaarde. Eieren zijn van nature rijk aan onder andere vitamine B12, vitamine B2, biotine en vitamine D, vooral in de dooier. Gelukkig blijven veel voedingsstoffen bij koken goed behouden. Zo blijft van vitamine D vaak nog 80 tot 90 procent over. Vitamine B12 is iets gevoeliger voor hitte, maar ook daarvan is het verlies meestal beperkt. Bij een hardgekookt ei gaat het om ongeveer 20 procent. Een zacht of hard ei maakt dus geen enorm verschil, al kan langere verhitting wel zorgen voor wat meer verlies van vooral B-vitamines.
Hoelang kook ik het perfecte ei?
Met de Pasen wil je natuurlijk een perfect ei koken! De kooktijd en het moment dat je je eieren aan het water toevoegt (in koud water, of wanneer het water al kookt) maakt een groot verschil.
Voeg je je eieren toe wanneer het water nog koud is, hou dan deze kooktijden aan:
- Heel zachtgekookt — 4 minuten
- Zachtgekookt — 5 minuten
- Vrij zachtgekookt — 6 minuten
- Halfzacht gekookt — 7 minuten
- Stevig gekookt — 8 minuten
- Hardgekookt — 10 minuten
- Extra hardgekookt — 12 minuten
Groene ring rond de dooier – geen paniek!
Zie je een groenige of grijsgroene ring rond een hardgekookte dooier? Geen paniek. Die verkleuring ontstaat als een ei te lang of te heet wordt gekookt. Het ei is dan niet bedorven, maar wel iets te lang gekookt.
Wat het perfecte eitje is, bepaal je natuurlijk vooral zelf. Of je nu kiest voor zacht, halfzacht of hardgekookt: een ei is niet alleen lekker en veelzijdig, maar levert ook verschillende vitamines en mineralen. Welke variant er met Pasen bij jou op tafel komt, is dus helemaal aan jou. We wensen je fijne Paasdagen!
Bronnen
- Consumentenbond. (2025, 17 april). Een ei hoort erbij. https://www.consumentenbond.nl/gezondgids/gezondgids-uitgelicht/eieren
- Hernández-Olivas, E., Muñoz-Pina, S., Andrés, A., & Heredia, A. (2021). Impact of Cooking Preparation on In Vitro Digestion of Eggs Simulating Some Gastrointestinal Alterations in Elders. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 69(15), 4402–4411. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.0c07418
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) | RIVM. (z.d.). https://nevo-online.rivm.nl/
- Voedingscentrum. (z.d.-b). Eieren. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eieren.aspx
- Voedingscentrum. (z.d.-c). Hoe kook je een ei? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/koken-en-bewaren/een-ei-koken-hoe-doe-je-dat-.aspx
- Wang, J., Luo, W., Chen, Y., Zhang, Q., Harlina, P. W., Wang, J., & Geng, F. (2022). Quantitative metabolome analysis of boiled chicken egg yolk. Current Research in Food Science, 6, 100409. https://doi.org/10.1016/j.crfs.2022.100409
