Melatonine is een natuurlijk hormoon dat je lichaam ’s avonds aanmaakt om je slaap-waakritme te regelen. Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt als het donker begint te worden, en dat je ’s ochtends makkelijker wakker wordt.
Waar is melatonine goed voor?
Melatonine helpt bij een gezond slaapritme. Het stuurt je biologische klok zodat je sneller in slaap valt en ‘s ochtends weer uitgerust wakker wordt.
Een supplement met melatonine kan helpen bij een snellere aanpassing van je ritme. Bijvoorbeeld als je door verschillende tijdzones reist en een jetlag hebt, of als je op onregelmatige werktijden werkt en een aantal nachtdiensten hebt gehad.
Waar zit melatonine in?
Je lichaam maakt zelf melatonine aan als het donker wordt. Dat gebeurt in de pijnappelklier in je hersenen.
Melatonine zit van nature in kleine hoeveelheden in voeding zoals kersen, walnoten, banaan, tomaten, pistachenootjes en haver. Maar de hoeveelheden zijn zo klein dat ze geen merkbaar effect hebben op je slaap. Daarnaast kun je kiezen voor een supplement met melatonine.
Hoeveel melatonine heb je per dag nodig?
Er is geen officiële aanbevolen hoeveelheid melatonine per dag, omdat je lichaam het zelf aanmaakt. Als supplement wordt melatonine vaak 30 tot 60 minuten voor het slapengaan ingenomen. Een dosering van 1 mg is voldoende om sneller in slaap te vallen. Bij een jetlag is 0,5 mg effectief. Begin bij voorkeur met een lage dosering en volg de aanwijzingen op de verpakking.
Symptomen van een melatoninetekort
Je kunt niet echt een tekort aan melatonine hebben. Je lichaam maakt melatonine namelijk zelf aan als het donker wordt. Maar soms raakt je natuurlijke ritme verstoord, bijvoorbeeld doordat je ’s avonds veel naar fel licht kijkt, zoals van je telefoon of laptop. Daardoor maakt je lichaam minder melatonine aan, en word je minder slaperig. Ook een onregelmatig slaappatroon, zoals bij nachtdiensten of jetlag, kan de aanmaak in de war brengen.
Een verstoorde melatoninespiegel kan leiden tot:
- Moeite met in- en doorslapen
- Vroeg wakker worden
- Vermoeidheid en slaperigheid overdag
- Somberheid of stemmingswisselingen
Kun je ook te veel melatonine binnenkrijgen?
Een te hoge dosering melatonine kan je heel slaperig maken, ook overdag. Wanneer je van plan bent melatonine te gaan nemen, begin dan met een lage dosis (tenzij je arts anders adviseert) en volg de aanwijzingen op de verpakking. Verkeerd gebruik van melatonine kan juist voor meer slaapproblemen zorgen. Overleg bij twijfel met een arts.
Veel gestelde vragen over melatonine
Is melatonine verslavend?
Nee, je raakt er lichamelijk niet verslaafd aan. Het is een lichaamseigen stof die je zelf aanmaakt als het donker wordt. Wel kan langdurig of onnauwkeurig gebruik ervoor zorgen dat je natuurlijke slaapritme verstoord raakt. Daarom wordt aangeraden om het supplement alleen tijdelijk te gebruiken, bijvoorbeeld bij een jetlag, ploegendienst of een verstoring van je slaap-waakritme.
Wanneer kun je melatonine het beste innemen?
De werking is het meest effectief als je het 30 tot 60 minuten voor het slapengaan inneemt. Doe dit bij voorkeur aan het begin van je avondroutine, op een vast tijdstip. Vermijd daarna fel licht van beeldschermen of lampen, want licht onderdrukt de natuurlijke aanmaak van melatonine in je hersenen. Een rustige, donkere omgeving helpt om het effect te versterken.
Is melatonine geschikt voor kinderen?
Melatonine is niet standaard bedoeld voor kinderen. Het wordt soms gebruikt bij slaapproblemen in combinatie met aandoeningen zoals autisme of ADHD, maar alleen op advies en onder begeleiding van een arts. De dosering is dan veel lager dan bij volwassenen, meestal tussen de 0,1 en 0,5 mg. Vrij verkrijgbare supplementen bevatten vaak te veel voor jonge kinderen en zijn niet geschikt voor langdurig gebruik.
Bronnen
- Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. (2011). EFSA Journal, 9(6), 2241. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2241
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. (2010). EFSA Journal, 8(2). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1467
