Zonder ijzer geen rode blos op je wangen en geen schaamrood op je kaken. Het is namelijk een bestanddeel van hemoglobine in rode bloedcellen. Maar ijzer doet veel meer in het lichaam, het zorgt ook voor energie, doordat diezelfde rode bloedcellen zuurstof door het lichaam vervoeren. We zetten nog 10 ijzersterke feiten voor je op een rij!
1. De totale hoeveelheid ijzer in het lichaam weegt ongeveer evenveel als vijf spijkers
IJzer wordt vooral opgeslagen in de lever, de milt en het beenmerg. Het overschot wordt opgeslagen in het darmslijmvlies. Als je helemaal geen ijzer binnenkrijgt via je voeding, heeft het lichaam een voorraad voor één tot anderhalf jaar (drie tot vier gram, oftewel vijf spijkers van vijf centimeter).
2. IJzer uit vlees wordt 3x beter opgenomen
IJzer komt in de voeding voor in twee vormen. Heemijzer komt voor in rood vlees, vis en gevogelte. Non-heemijzer zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen. Het verschil zit ‘m in de opname. Heemijzer wordt beter opgenomen dat non-heem ijzer en wordt minder gehinderd door andere stoffen tijdens die opname. Gemiddeld genomen wordt heemijzer, dus uit vlees, drie keer beter door ons lichaam opgenomen dan non-heemijzer.
3. IJzer is extra belangrijk voor zwangere vrouwen
Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig. Maar uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat zwangere vrouwen gemiddeld 10,5 mg ijzer per dag binnenkrijgen, terwijl dat eigenlijk 15 mg zou moeten zijn. In sommige landen krijgen zwangere vrouwen het advies om extra ijzer te slikken na de tiende week van de zwangerschap. In Nederland is het advies om ijzerrijke voedingsmiddelen te nemen.
4. Vlees is niet onze voornaamste ijzerbron
Onze voornaamste bron van ijzer zijn graan en graanproducten (29,8%). Vlees en vleesproducten zijn overigens ook een goede bron: ze zorgen voor 16,5% van de hoeveelheid ijzer die we dagelijks binnenkrijgen.
5. Kinderen krijgen te weinig ijzer binnen
Uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat met name kinderen van 2-3 jaar volgens de Nederlandse richtlijnen te weinig ijzer binnenkrijgen. De Amerikaanse aanbevelingen (1-3 jaar 7 mg ijzer en 4-8 jaar 10 mg ijzer) en Scandinavische aanbevelingen (2-5 jaar 8 mg ijzer en 6-9 jaar 9 mg ijzer) gaan uit van hogere ijzeraanbevelingen. Als je deze richtlijnen aanhoudt krijgen ook kinderen van 4-6 jaar gemiddeld te weinig ijzer binnen.
6. Marathonlopers hebben extra ijzer nodig
Duursporters hebben extra ijzer nodig. Vooral vrouwelijke duursporters hebben problemen om voldoende ijzer in te nemen. Langeafstandslopers breken met hun verhoogde loopintensiteit veel rode bloedcellen af. De American College of Sports Medicine (ACSM), de Academy of Nutrition and Dietetics (AND) en de Dietitians of Canada adviseren ijzersupplementen voor marathonlopers.
7. Plantaardig ijzer is dol op vitamine C
De opname van ijzer wordt beïnvloed door verschillende voedingsstoffen. Tannine (in rode wijn, thee en druiven) en voedingsvezel remmen de opname. Andere stoffen, zoals oxaalzuur in rabarber, zorgen dat het ijzer een onoplosbare vorm krijgt, waardoor de opname in het lichaam wordt bemoeilijkt. Maar, geen zorgen: door gevarieerd te eten krijg je ook stoffen binnen (die de ijzeropname bevorderen. Bovendien is bij het schatten van de gemiddelde ijzeropname al rekening gehouden met de Nederlandse eetgewoonten, zoals het drinken van melk (met calcium) bij de lunch. Voedingsstoffen die juist zorgen voor een betere opname zijn bijvoorbeeld koper, mangaan en vitamine C. Een voedingsmiddel of een supplement met vitamine C bij de maaltijd zorgt ervoor dat plantaardig ijzer gemakkelijker wordt opgenomen.
8. Spinazie bevat niet zo gek veel ijzer
Spinazie bevat weliswaar meer ijzer dan veel andere groenten, maar het beeld dat er met Popeye wordt opgeroepen is overdreven. In een Duitse voedingsmiddelentabel is de komma van het ijzergehalte in spinazie namelijk één plaatsje versprongen, aldus een publicatie in de British Medical Journal. Daardoor zit er in 100 gram gekookte spinazie geen 24 milligram, maar slechts 2,4 milligram.
9. IJzer zorgt dat we het niet koud krijgen
IJzer heeft invloed op de thermoregulatie. Dat is het vermogen van een organisme om de lichaamstemperatuur op peil te houden.
10. Je moet drie kilo biefstuk eten om teveel ijzer binnen te krijgen
De Gezondheidsraad heeft de maximaal veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50 - 75 mg ijzer/dag. Dit komt overeen met ongeveer drie kilo biefstuk. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert.