Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees of vis alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar er zijn wel een paar aandachtspunten: vitamine B12 en ijzer.

Vitamine B12 en ijzer als je geen vlees eet

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom moeten vegetariërs dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken. Plantaardig ijzer wordt moeilijker opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer bij vegetariërs anderhalf keer hoger dan bij mensen die wel vlees eten. Maar er zijn voldoende plantaardige ijzerbronnen om in de behoefte te voorzien. Bovendien kan vitamine C een handje helpen. Vitamine C zorgt er namelijk voor dat het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Zorg daarom voor voldoende vitamine C in je maaltijd, bijvoorbeeld door extra groenten of fruit. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten en fytinezuur remmen de ijzeropname. Deze kun je als vegetariër dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.

Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is bij vegetariërs belangrijk.

Supplementen voor vegetariërs

Vegetariërs hoeven in principe geen extra vitamines of mineralen te gebruiken, mits ze voldoende en gevarieerd genoeg eten.

Veganisten

Veganisten zijn mensen die helemaal geen dierlijke producten eten. Dus naast het vlees en de vis, laten ze ook bijvoorbeeld melk en eieren staan.

Voeding voor veganisten

De adviezen die voor vegetariërs gelden, gelden in principe ook voor veganisten. Maar omdat veganisten helemaal geen producten van dierlijke afkomst eten, kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Ook wordt van zeewieren en algen beweerd dat dit goede plantaardige bronnen van vitamine B12 zouden zijn. Deze producten bevatten wel een vorm van vitamine B12, maar deze vorm is voor de mens niet functioneel.

Verder kan een veganistische voeding gemakkelijk te weinig calcium (kalk) en vitamine B2 bevatten, voedingsstoffen die in het Nederlandse voedingspatroon vooral door zuivelproducten worden geleverd.

Supplementen voor veganisten

Het risico op een tekort aan calcium, vitamine B2 en B12 kan opgevangen worden door het gebruik van een (multi-vitamine) supplement.