Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat je je gezond en fit voelt. Het maakt bovendien je botten en spieren sterker en het is goed voor het kraakbeen. Maar ook gezonde voeding, met voldoende vitamines en mineralen is belangrijk voor gezonde botten, spieren en kraakbeen.

Gezonde botten

Calcium is nodig voor sterke botten, dat weten we allemaal. Met name dankzij melk en andere zuivel kunnen we aan voldoende calcium komen, maar dat lukt niet iedereen. En alleen calcium is niet voldoende. Om calcium goed op te nemen in het lichaam heb je ook voldoende vitamine D nodig. 

Je hele leven maak je bot aan en breekt er bot af. Bij jonge mensen is er meer botopbouw dan -afbraak en worden botten dus groter en/of sterker. Na je 45ste draait dit echter om en is de botafbraak groter dan de -opbouw. Het is goed om, zeker na deze leeftijd, erop te letten dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt. En mede daarom krijgen vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar het advies extra vitamine D te slikken.

Maar ook fosfor, magnesium, mangaan, zink, en vitamine C helpen je botten gezond te houden.

Sterke spieren

Overal in ons lichaam zitten ze: spieren. De een zorgt er bijvoorveeld voor dat we kunnen bewegen, een ander dat we kunnen ademhalen of onze voeding kunnen verteren. Om spieren sterk te houden, moeten we regelmatig bewegen. Maar ook gezond eten draagt een steentje bij. Om spieren sterk te maken is namelijk eiwit nodig. En vitamines en mineralen. Magnesium, calcium, kalium en vitamine D zorgen mede voor sterke en soepele spieren. 

Ook is bekend dat een tekort aan magnesium kan leiden tot spierkrampen. Zwangere vrouwen en sporters kunnen daarom baat hebben bij het slikken van extra magnesium om spierkrampen te voorkomen.

Soepele gewrichten

Kraakbeen zorgt ervoor dat gewrichten soepel en pijnloos kunnen bewegen. Kraakbeen bevindt zich namelijk tussen de botten en 'veert' als het ware mee, zodra het buigt of er druk op komt te staan. Vitamine C speelt een rol bij de vorming van het kraakbeen en zorgt er zo mede voor dat gewrichten soepel blijven.

Bewegen is goed

Niet alleen voeding is goed voor sterke botten en spieren, ook bewegen is belangrijk. De Gezondheidsraad geeft in de Beweegrichtlijnen 2017 de volgende adviezen voor volwassnenen en ouderen:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

En voor kinderen van 4-18 jaar:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • En ook hier: voorkom veel stilzitten.