Tijdens de examenperiode is het van groot belang om goed voor jezelf te zorgen. Alleen kan al die examenstress ervoor zorgen dat je er niet aan toe komt. Hier tips en uitleg over gezonde voeding en vitamines. Maak een aardappelsalade om je voor te bereiden op je zwaarste examen.
Heb je extra vitamines nodig bij stress?
Om een stressvolle periode goed door te komen, heb je geen extra vitamines nodig. Een opgelopen tekort aan bepaalde vitamines heeft wel nadelige gevolgen voor lichaam en geest. De vitamines A, B6, C, D en E zijn van belang voor het behoud van een goede weerstand. Verder zorgt een opgelopen tekort aan vitamine B1, foliumzuur en C onder andere voor algehele vermoeidheid en verminderde concentratie en eetlust. Kortom: je bent niet in topvorm. En die heb je juist nu nodig!
Dit eet je om alle vitamines binnen te krijgen
Ben je tussen de 14 en de 18 jaar, dan heb je dit per dag nodig:
- 250 gram groenten (4 opscheplepels)
- 2 stuks fruit
- 6-8 sneetjes brood (jongens) en 4-5 sneetjes (meisjes) met halvarine
- 6 porties graanproducten en aardappelen (360 gram)
- 25 gram ongezouten noten
- 4 porties zuivel (jongens) 3 porties zuivel (meisjes)
- 100 g vlees (maximaal 500 gram per week), vis (1 keer per week), gevogelte, ei of vleesvervangers, zoals peulvruchten
Tips om je een eind op weg te helpen
- Ontbijt in ieder geval. Ben je geen broodliefhebber, neem dan bijvoorbeeld een kom yoghurt of kwark met hierin graanproducten. Zo heb je een goede vervanging voor brood en krijg je meteen een deel van je zuivelbehoefte binnen.
- Fruit, maar ook kleine tomaatjes, komkommer en wortel zijn gemakkelijk en gezond voor tussendoor.
- Neem tijd voor een gezond avondmaaltijd. Meteen een moment om even te chillen in deze drukke periode.
- Groenten die belangrijk zijn in de strijd tegen concentratiegebrek: broccoli, tomaten, sla, bloemkool, spinazie, paprika.
- Een laaggedoseerde multivitamine ter aanvulling op de voeding kan van pas komen (met maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), wanneer je vermoedt een tekort te hebben aan vitamines.
Recept ‘pepsalade’
Ingrediënten voor vier personen:
½ kropsla
75 gram eikenblad sla
75 gram rucola
2 handen vol spinazieblaadjes
100 gram cherrytomaatjes
4 eetlepels slaolie
1 eetlepel sherryazijn
Eventueel ½ eetlepel balsamico-azijn
1 theelepel honing
Peper, zout en peterselie
Bereiding
- Maak de kropsla en indien nodig ook de eikenbladsla en rucola schoon en sla ze droog. Spoel de spinazieblaadjes, verwijder de steeltjes en dep ze droog. Snijd grotere blaadjes eventueel in stukken. Was de cherrytomaatjes en snijdt ze in tweeen.
- Maak een vinaigrette met de olie, azijn, honing, peper en zout. Hak de peterselie en roer deze door de vinaigrette.
Hussel alle slasoorten, spinazieblaadjes en cherrytomaatjes door elkaar en meng net voor het opdienen de vinaigrette erdoor.
