Mineralen zijn voedingsstoffen die je lichaam keihard nodig. Ze zorgen voor sterke botten, regelen je vochtbalans en het functioneren van zenuwen en spieren. In tegenstelling tot vitamines komen mineralen uit de dode natuur: uit de bodem of het water. Planten nemen ze op uit de grond. Jij krijgt ze binnen via groente, fruit, brood, vlees, vis en drinkwater. Of je lichaam ze ook daadwerkelijk opneemt, hangt af van verschillende factoren.
Wat is biologische beschikbaarheid?
De biologische beschikbaarheid van een mineraal geeft aan welk deel uit je voeding ook echt wordt opgenomen in je bloed. Niet alle mineralen worden even goed opgenomen, en dat hangt af van:
- De vorm waarin het mineraal in je voeding zit
- Andere stoffen die de opname kunnen remmen of juist stimuleren
- De behoefte van je lichaam op dat moment
Hoe helpt je lichaam een handje?
Je lichaam kan de opname van mineralen slim aanpassen. Bij een ijzertekort, bijvoorbeeld, neemt het lichaam extra ijzer op uit je voeding. Ook de zuurgraad van je maag helpt: maagzuur zorgt ervoor dat mineralen beter oplossen en daardoor makkelijker worden opgenomen.
Sommige vormen van een mineraal worden ook beter opgenomen dan andere. Zo wordt selenium dat gekoppeld is aan een aminozuur beter opgenomen dan selenium dat gebonden is aan zuurstof (selenaat).
Wat remt de opname?
Er zijn ook stoffen die de opname van mineralen kunnen remmen. Voorbeelden hiervan zijn:
- Fytinezuur (in volkoren granen en peulvruchten)
- Oxaalzuur (in spinazie en rabarber)
- Polyfenolen (in koffie en thee)
Deze stoffen vormen verbindingen met mineralen waardoor je lichaam ze minder goed opneemt. Gelukkig worden sommige van deze stoffen deels afgebroken door koken, weken of fermenteren.
Hoe sterk is het effect?
Bij een gezond en gevarieerd eetpatroon vallen deze effecten meestal mee. Stoffen die de opname remmen en stoffen die de opname stimuleren komen vaak samen voor in een maaltijd en heffen elkaar deels op. Alleen bij bepaalde combinaties is het effect echt merkbaar. Zoals:
- Vitamine C verhoogt de opname van ijzer uit plantaardige producten
- Oxaalzuur remt de opname van calcium uit bijvoorbeeld spinazie
Volgens het Voedingscentrum is met deze effecten al rekening gehouden bij het bepalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
Mineralen die elkaar beïnvloeden
Sommige mineralen beïnvloeden elkaars opname. Grote hoeveelheden van het ene mineraal kunnen de opname van een ander mineraal remmen. Voorbeelden:
- IJzer en calcium
- Zink en koper
Andere combinaties zijn juist gunstig. Zo helpt vitamine D bij de opname van calcium, en vitamine C bij de opname van ijzer.
Calcium: uit melk of uit groente?
Een glas melk (200 ml) bevat ongeveer 250 mg calcium. Daarvan wordt zo’n 32% opgenomen: ongeveer 80 mg.
Sommige groenten bevatten minder calcium, maar het calcium wordt veel beter opgenomen. Zo is de opname uit broccoli en Chinese kool meer dan 50%. Toch moet je dan grotere hoeveelheden eten om aan dezelfde hoeveelheid opneembaar calcium te komen als uit melk.
De beste aanpak: eet gevarieerd
Het is lastig om met alles tegelijk rekening te houden. Daarom is gevarieerd eten de beste aanpak. Zo krijg je automatisch een combinatie binnen van stoffen die opname bevorderen en stoffen die deze remmen. In de Nederlandse voedingsadviezen is daar al rekening mee gehouden.
Wil je extra letten op je mineraleninname? Kies dan bewust producten die rijk zijn aan mineralen:
- Brood voor jodium
- Vlees of vis voor ijzer en zink
- Groene groenten, noten en cacao voor magnesium
Supplementen kunnen een aanvulling zijn, maar kies dan voor een supplement met maximaal 300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), tenzij anders geadviseerd door een arts.
Veelgestelde vragen over de opname van vitamines en mineralen
1. Vermindert koffie de opname van vitamines en mineralen?
Stoffen in koffie en thee, zoals polyfenolen, kunnen de opname van ijzer, zink en chroom iets remmen. Maar bij een paar kopjes per dag en een gevarieerd eetpatroon is dit effect verwaarloosbaar. Wel is het slim om koffie niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken.
2. Is te veel vitamines of mineralen slikken schadelijk?
Ja. Vooral via supplementen kun je te veel binnenkrijgen. Hoge doseringen kunnen op termijn schadelijk zijn. Gebruik daarom geen supplementen met meer dan 300% van de ADH, tenzij op medisch advies.
3. Worden vitamines en mineralen uit supplementen beter opgenomen dan uit voeding?
Soms wel, zoals foliumzuur uit supplementen dat beter opneembaar is dan folaat uit voeding. Maar supplementen bevatten geen vezels of andere nuttige voedingsstoffen. Voor de meeste mensen blijft gezonde voeding de beste bron van vitamines en mineralen.
