Bij een kinderwens speelt voeding een belangrijke rol. Gezonde en gevarieerde voeding ondersteunt de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen. Verschillende vitamines en mineralen dragen bij aan de aanmaak van zaadcellen en eicellen, en kunnen de kans op een gezonde zwangerschap vergroten. In dit artikel lees je welke voedingsstoffen belangrijk zijn en hoe je die via voeding of, als dat nodig is, via supplementen binnenkrijgt.
Waarom is voeding belangrijk voor je vruchtbaarheid?
Je lichaam heeft voldoende bouwstoffen nodig om hormonen aan te maken, nieuwe cellen te vormen en het voortplantingssysteem goed te laten werken. Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan de kwaliteit van sperma beïnvloeden of de rijping van eicellen verstoren. Ook bij de innesteling van een bevruchte eicel en het begin van de zwangerschap speelt voeding een ondersteunende rol.
Welke vitamines zijn belangrijk voor je vruchtbaarheid?
Verschillende vitamines zijn betrokken bij processen zoals celdeling, DNA-aanmaak en bescherming tegen oxidatieve stress. Hieronder lees je welke vitamines extra aandacht verdienen bij een kinderwens.
Foliumzuur (vitamine B11)
Foliumzuur is onmisbaar voor de vorming van DNA en nieuwe cellen. Het ondersteunt de ontwikkeling van eicellen én zaadcellen. Voor vrouwen is foliumzuur belangrijk in de eerste weken van de zwangerschap om de kans op neurale-buisdefecten (zoals een open ruggetje) te verkleinen. Omdat het lichaam extra foliumzuur nodig heeft bij een zwangerschap, adviseert de overheid vrouwen met een kinderwens om dagelijks 400 microgram foliumzuur als supplement te nemen, vanaf vier weken vóór de bevruchting tot en met de tiende week van de zwangerschap.
Voedingsbronnen: groene bladgroenten (zoals spinazie en andijvie), volkorenbrood, broccoli, peulvruchten, eieren en sinaasappels.
Vitamine B12
Vitamine B12 is net als foliumzuur nodig voor de aanmaak van DNA en de rijping van zaadcellen. Ook ondersteunt het de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Bij een tekort kan de spermakwaliteit verminderen. Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Veganisten hebben daarom een verhoogd risico op een tekort en wordt geadviseerd om een supplement te gebruiken.
Voedingsbronnen: vlees, vis, eieren, melk, yoghurt en kaas.
Vitamine D
Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem en de hormoonhuishouding. Bij vrouwen is een goede vitamine D-status in verband gebracht met een verbeterde rijping van eicellen en een betere innesteling van het embryo. Bij mannen is voldoende vitamine D belangrijk voor de beweeglijkheid van zaadcellen. Omdat veel mensen in Nederland een lage vitamine D-status hebben, vooral in de winter, is voor sommige groepen een supplement aan te raden.
Voedingsbronnen: vette vis (zoals zalm, haring en makreel), eieren, margarine, halvarine en zonlicht.
Vitamine E
Vitamine E werkt als antioxidant en helpt om cellen te beschermen tegen schade. Dat is belangrijk voor de kwaliteit van zowel eicellen als zaadcellen. Antioxidanten kunnen ook helpen om oxidatieve stress in het lichaam te verminderen, wat een rol kan spelen bij vruchtbaarheidsproblemen.
Voedingsbronnen: plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie), noten, zaden en groene groenten.
Vitamine C
Ook vitamine C is een antioxidant. Het beschermt lichaamscellen tegen schadelijke invloeden van buitenaf en ondersteunt het immuunsysteem. Bij mannen kan voldoende vitamine C bijdragen aan een betere zaadkwaliteit.
Voedingsbronnen: fruit zoals kiwi’s, sinaasappels, aardbeien en groenten zoals paprika en broccoli.
Welke mineralen zijn belangrijk voor de vruchtbaarheid?
Naast vitamines spelen ook een aantal mineralen een rol bij de voortplanting:
Zink
Zink is nodig voor de aanmaak van zaadcellen en ondersteunt de hormoonbalans bij mannen. Ook helpt zink om de testosteronspiegel op peil te houden. Een tekort aan zink kan leiden tot verminderde zaadproductie.
Voedingsbronnen: vlees, vis, volkorenbrood, kaas, noten en peulvruchten zoals linzen en kikkererwten.
Selenium
Selenium is een spoorelement met een beschermende werking. Het helpt zaadcellen beschermen tegen oxidatieve schade en draagt bij aan hun beweeglijkheid. Ook bij vrouwen ondersteunt selenium een gezonde celdeling.
Voedingsbronnen: vis, eieren, vlees, volkorenproducten en paranoten (let op: eet deze met mate, ze bevatten veel selenium).
Wat kun je zelf doen?
Als je een kinderwens hebt, kun je nu al starten met aanpassingen in je voeding. Eet gevarieerd en kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen die je vruchtbaarheid ondersteunen. Denk aan:
- groenten zoals spinazie, broccoli, paprika en wortels
- fruit zoals kiwi’s, sinaasappels, aardbeien en bananen
- volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout
- peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen
- eieren, melk, yoghurt, kaas en vette vis zoals zalm of haring
- een handje ongezouten noten of een eetlepel zonnebloempitten
Drink voldoende water, beperk alcoholgebruik en vermijd roken – deze factoren beïnvloeden ook de vruchtbaarheid.
Supplement nodig?
Voor vrouwen met een kinderwens is het standaardadvies om dagelijks 400 microgram foliumzuur te gebruiken als supplement. In de winter, of bij mensen met een donkere huid, wordt vaak ook suppletie van vitamine D aangeraden (10 tot 20 microgram per dag).
Eet je weinig of eenzijdig, volg je een veganistisch dieet of gebruik je medicijnen die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden? Dan kan een supplement ook voor andere vitamines of mineralen nodig zijn. Overleg dit altijd met een arts of diëtist.
Supplementen kunnen een aanvulling zijn, maar vormen nooit een vervanging voor gezonde en gevarieerde voeding.
