Vitamine K is essentieel voor de bloedstolling, maar speelt ook een cruciale rol in botgezondheid en de bescherming van bloedvaten. Recent onderzoek heeft de veelzijdige functies van vitamine K, met name vitamine K2, verder belicht.
Vitamine K1 en K2
Vitamine K is een vetoplosbare vitamine die onder te verdelen is in twee hoofdvormen:
- Vitamine K1 (fylloquinon): voornamelijk aanwezig in groene bladgroenten en plantaardige oliën.
- Vitamine K2 (menaquinon): komt voor in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas en natto, en wordt ook door darmbacteriën geproduceerd.
Vitamine K2 heeft een langere halfwaardetijd in het lichaam en is actiever buiten de lever, wat het effectiever maakt in bepaalde fysiologische processen dan vitamine K1.
Botgezondheid
Vitamine K2 speelt een sleutelrol in de activatie van osteocalcine, een eiwit dat calcium bindt en helpt bij de mineralisatie van botten. Een meta-analyse van 16 studies met 6.425 postmenopauzale vrouwen toonde aan dat suppletie met vitamine K2 een positief effect had op de botmineralisatie en de botsterkte.
Daarnaast heeft een studie aangetoond dat een dagelijkse dosis van 180 µg vitamine K2 (MK-7) gedurende drie jaar de botmineraaldichtheid en de botsterkte verbeterde bij gezonde postmenopauzale vrouwen.
Gezonde bloedvaten
Vitamine K2 is essentieel voor de activatie van matrix Gla-eiwit (MGP), een krachtige inhibitor van vaatverkalking. Een tekort aan vitamine K2 leidt tot een inactief MGP, wat bijdraagt aan de verkalking van bloedvaten en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Een recente studie toonde aan dat suppletie met vitamine K2 de arteriële stijfheid verminderde bij gezonde postmenopauzale vrouwen, wat wijst op een gunstig effect op de vaatgezondheid.
Synergie met vitamine D3
Vitamine D3 en K2 werken synergetisch samen bij de regulatie van calcium in het lichaam. Vitamine D3 bevordert de opname van calcium uit de darmen, terwijl vitamine K2 ervoor zorgt dat dit calcium naar de botten wordt geleid en niet in de bloedvaten wordt afgezet.
Aanbevolen inname
In Nederland wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine K vastgesteld op 70 µg voor volwassenen. Voor vitamine K2 is er geen specifieke ADH, maar suppletie met 180 µg MK-7 per dag wordt als veilig en effectief beschouwd voor het ondersteunen van bot- en vaatgezondheid.
Voedingsbronnen
Goede bronnen van vitamine K2 zijn onder andere:
- Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals natto, harde kazen (bijv. Goudse kaas) en kwark.
- Dierlijke producten zoals eieren en lever.
- Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie zijn rijk aan vitamine K1, maar bevatten weinig vitamine K2.
Let op bij bloedverdunners
Gebruik je bloedverdunners zoals acenocoumarol (Sintrom) of fenprocoumon (Marcoumar)? Overleg dan altijd met je arts voordat je vitamine K2-supplementen gebruikt, omdat deze de werking van de medicatie kunnen beïnvloeden.
