Drink je een versgeperst sapje niet meteen op, dan zou er volgens een hardnekkige fabel “geen vitamine C meer in zitten”. Maar klopt dat wel? Veel mensen willen weten hoe je vitamines zo goed mogelijk behoudt bij het bewaren of bereiden van eten. Uit onderzoek blijkt: vitamines zijn gevoelig voor licht, lucht, zuur en temperatuur. Maar hoeveel er verloren gaat, hangt af van het soort vitamine, het product én hoe je ermee omgaat.
Wat gebeurt er bij het bewaren?
Bij het bewaren van eten gaan er inderdaad vitamines verloren. Zo verliest een aardappel die drie maanden op 12 graden in het donker ligt, al 50% van zijn vitamine C. Na zes maanden is dat zelfs 66%. Ook bij gesneden groenten en fruit daalt het vitaminegehalte, vooral aan de snijvlakken waar vitamine C kan oxideren. Dit gebeurt niet meteen, maar pas na een paar uur.
Zet je gesneden groenten in water, dan lost een deel van de in water-oplosbare vitamines daarin op. Voor blokjes aardappel bleek dat na 1 uur al 13% van de vitamine C verdween, en na 6 uur zelfs 45%. Vitamine B1 nam dan met 5 tot 20% af. Het weken van droge peulvruchten in water is juist gunstig: daardoor verkort je de kooktijd en beperk je verlies van B-vitamines.
Bewaar producten dus op een koele plek, en bij voorkeur in de koelkast of vriezer.
Invloed van invriezen en ontdooien
Invriezen is een goede manier om vitamines te behouden. Tijdens het invriezen gaan er nauwelijks vitamines verloren. Maar bij het ontdooien kan dit wél gebeuren. Uit onderzoek blijkt dat vooral vitamine C extra wordt afgebroken als groenten eerst worden ontdooid voordat je ze kookt. De tip: kook ingevroren groenten direct, zonder voor te ontdooien.
Wat doet verhitten met vitamines?
Koken kan leiden tot vitamineverlies, bijvoorbeeld bij vitamine C en foliumzuur. Dat komt doordat vitamines oplossen in het kookvocht én doordat ze afbreken bij hoge temperaturen. Kook je geschilde aardappels, dan verlies je zo’n 40 tot 45% van de vitamine C. Kook je ze in de schil, dan is het verlies slechts 7%.
Lang warmhouden is nog nadeliger: aardappels op een kookplaatje verliezen in een uur tot 70% van hun vitamine C. Ook foliumzuur (vitamine B11) en vitamine D zijn gevoelig voor warmte: bij het bakken van brood verdwijnt 12 tot 21% van het foliumzuur, en koken leidt tot 40% verlies van vitamine D.
Overigens maakt het weinig verschil of je op het fornuis of in de magnetron kookt. In de magnetron gebruik je meestal minder water, wat het verlies iets kan beperken.
Stabiliteit van vitamines bij bewaren en koken
| Vitamine | Warmte | Zuurstof | Licht | pH < 7 | pH = 7 | pH > 7 | Kookverlies tot (%) |
| Vitamine A | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 40% |
| Carotenoïden | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 30% |
| Vitamine B1 | 🔴 | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 🔴 | 80% |
| Vitamine B2 | 🔴 | 🟢 | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 75% |
| Vitamine B3 (niacine) | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 75% |
| Vitamine B5 (pantotheenzuur) | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 🟢 | 🔴 | 75% |
| Vitamine B6 | 🔴 | 🟢 | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 40% |
| Vitamine B8 (biotine) | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 60% |
| Vitamine B11 (foliumzuur) | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 100% |
| Vitamine B12 | 🟢 | 🔴 | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 10% |
| Vitamine C | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🟢 | 🔴 | 🔴 | 100% |
| Vitamine D | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 40% |
| Vitamine E | 🔴 | 🔴 | 🔴 | 🟢 | 🟢 | 🟢 | 55% |
| Vitamine K | 🟢 | 🟢 | 🔴 | 🔴 | 🟢 | 🔴 | 5% |
kleurcodering (🟢 = stabiel, 🔴 = instabiel),
Blancheren beschermt vitamines
Sommige vitamines worden juist beschermd door verhitting. Zo bevat rauwe groente enzymen die vitamines kunnen afbreken. Door groente kort te blancheren (een paar minuten koken) worden deze enzymen gedeactiveerd. Dat helpt het behoud van vitamines tijdens invriezen en bewaren.
Ook het soort pan maakt uit
Zelfs het materiaal van je pan kan invloed hebben. Roestvrij staal behoudt vitamine C beter dan pannen van glas of met een teflonlaag. Voor vitamine E (tocopherol) geldt iets vergelijkbaars: in glazen potten blijft deze vitamine beter behouden dan in metalen pannen, waarschijnlijk door de invloed van het metaal.
En dat versgeperste sapje?
Versgeperst sap bevat zure stoffen die de vitamine C beschermen tegen afbraak. Als je het sap in de koelkast bewaart, is het prima om dit tot drie dagen te bewaren. Er blijft dan nog voldoende vitamine C over. Meteen opdrinken hoeft dus niet.
