Zodra de herfst begint, worden we vaker verkouden. Hoe voorkom je dat je steeds ziek wordt? Een goed werkende weerstand is dan extra belangrijk. Gezond eten speelt daarbij een grote rol, want vitamines en mineralen helpen je afweersysteem op verschillende manieren. Maar welke doen wat precies?
Wat is je weerstand?
Je weerstand is het verdedigingssysteem van je lichaam. Het bestaat uit verschillende onderdelen die samenwerken om virussen en bacteriën buiten de deur te houden.
Je huid en slijmvliezen vormen de eerste barrière. Komen er toch ziekteverwekkers binnen, dan nemen witte bloedcellen – zoals T-cellen en macrofagen – het over. Zij herkennen en vernietigen indringers. Vitamines en mineralen ondersteunen al deze processen: ze zorgen dat de afweercellen worden aangemaakt, goed werken en tijdig worden geactiveerd.
Vitamines die je weerstand ondersteunen
Er zijn zes vitamines die een bewezen rol spelen in de werking van je immuunsysteem. Elke vitamine doet iets anders.
- Vitamine A – Ondersteunt de huid en slijmvliezen, die als fysieke barrière ziekteverwekkers buiten houden. Daarnaast is vitamine A nodig voor de aanmaak en rijping van T-lymfocyten (T-cellen). Deze afweercellen herkennen lichaamsvreemde indringers zoals virussen en schakelen ze uit. Zonder voldoende vitamine A verloopt deze reactie trager en minder effectief.
- Vitamine B6 – Speelt een rol bij de aanmaak van antistoffen en ondersteunt de signaaloverdracht tussen immuuncellen. Het helpt onder andere T-cellen en B-cellen goed te reageren op ziekteverwekkers. Een tekort aan B6 kan de immuunreactie verzwakken en zorgt dat het afweersysteem trager schakelt.
- Foliumzuur (vitamine B11) – Essentieel voor de aanmaak van nieuwe cellen, waaronder witte bloedcellen die betrokken zijn bij het herkennen en opruimen van ziekteverwekkers. Ook ondersteunt het de vorming van DNA in deze snel delende cellen, wat cruciaal is tijdens een infectie.
- Vitamine B12 – Werkt nauw samen met foliumzuur bij de vorming van nieuwe cellen, waaronder afweercellen. Vitamine B12 ondersteunt ook de productie van myeline, een beschermlaagje rond zenuwen dat nodig is voor een goede signaaloverdracht tussen hersenen en immuunsysteem.
- Vitamine C – Verhoogt de activiteit van fagocyten (witte bloedcellen die ziekteverwekkers opruimen) en ondersteunt de productie van interferonen, eiwitten die virussen remmen. Vitamine C is ook een antioxidant en beschermt cellen tegen beschadiging tijdens een ontstekingsreactie. Bij een infectie daalt het vitamine C-gehalte in het bloed snel, waardoor voldoende inname belangrijk is.
- Vitamine D – Speelt een centrale rol in de afweer. Het activeert macrofagen en T-cellen, zodat ze sneller reageren op binnendringers. Daarnaast stimuleert vitamine D de productie van antimicrobiële eiwitten zoals cathelicidines en defensines. Deze eiwitten kunnen bacteriën en virussen direct uitschakelen. In de winter maken veel mensen te weinig vitamine D aan door gebrek aan zonlicht.
Mineralen die bijdragen aan een sterke afweer
Ook mineralen zijn belangrijk voor een goede weerstand. Ze zorgen onder andere voor de vorming en bescherming van afweercellen.
- IJzer – IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof vervoert naar al je lichaamscellen, waaronder die van het immuunsysteem. Daarnaast speelt ijzer een rol in de rijping van witte bloedcellen, zoals lymfocyten. Zonder voldoende ijzer kunnen deze cellen minder effectief reageren op infecties.
- Zink – Zink ondersteunt de ontwikkeling van immuuncellen zoals T-cellen en neutrofielen. Het helpt bij het reguleren van ontstekingsreacties en het herstel van beschadigd weefsel. Een zinktekort kan zorgen voor minder goed werkende afweercellen en een tragere wondgenezing na ziekte of verwonding.
- Koper – Koper is betrokken bij de vorming van fagocyten, dat zijn witte bloedcellen die bacteriën en virussen ‘opeten’. Ook helpt koper bepaalde enzymen actief te houden die ziekteverwekkers kunnen afbreken. Het draagt dus bij aan een directe verdediging tegen indringers.
- Selenium – Selenium is nodig voor de aanmaak van glutathionperoxidase, een enzym dat cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen tijdens een infectie. Daarnaast bevordert selenium de aanmaak van antilichamen en versterkt het de communicatie tussen immuuncellen, zodat je afweer sneller en gerichter kan reageren.
Hoe krijg je ze allemaal binnen?
Een gevarieerde voeding met voldoende groente, fruit, aardappelen, vis, vlees, eieren, zuivel en noten zorgt ervoor dat je alle weerstandsvitamines en -mineralen binnenkrijgt.
Probeer dagelijks:
- 250 gram groente en twee stuks fruit te eten;
- een portie zuivel te nemen;
- één of twee keer per week vis op het menu te zetten.
Als gezond eten niet altijd lukt
Lukt het niet om dagelijks gezond en gevarieerd te eten, bijvoorbeeld in drukke periodes of bij een beperkt eetpatroon? Dan kan een multivitamine helpen om tekorten te voorkomen. Kies bij voorkeur een supplement met rond de 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Dat is veilig en zorgt voor een goede aanvulling op je voeding.
Je weerstand is een goed samenwerkend systeem van cellen, weefsels en voedingsstoffen. Vitamines en mineralen ondersteunen dat systeem elk op hun eigen manier – van het aanmaken van afweercellen tot het opruimen van ziekteverwekkers. Gezond en gevarieerd eten blijft de beste basis om je afweer sterk te houden, zeker in de herfst en winter.
