Vitamine D is momenteel een van de meest besproken vitamines. Steeds meer mensen krijgen advies om extra vitamine D te slikken, omdat een groot deel van de Nederlanders niet genoeg binnenkrijgt of aanmaakt uit zonlicht. Het Vitamine Informatiebureau geeft antwoord op de 10 meest gestelde vragen over vitamine D.
1. Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die belangrijk is voor:
- Sterke botten en tanden
- Goede opname van calcium en fosfor
- Gezonde spieren en weerstand
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht; je huid maakt het aan wanneer je in de zon bent.
2. Kun je vitamine D uit voeding halen?
Ongeveer een derde van je dagelijkse behoefte haal je uit voeding:
- Rijke bronnen: vette vis zoals zalm, haring en makreel
- Redelijke bronnen: eieren
- Weinig vitamine D: melk en zuivelproducten
- Toegevoegde vitamine D: halvarine, margarine, bak- en braadproducten
3. Wie heeft extra vitamine D nodig?
Volgens de Gezondheidsraad hebben deze groepen extra vitamine D nodig:
10 microgram per dag:
- Kinderen tot 4 jaar
- Zwangere vrouwen
- Mensen met een donkere of getinte huid tot 70 jaar
- Mensen die niet dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur buitenkomen
- Mensen die handen en hoofd bedekken
- Vrouwen boven 50 jaar
20 microgram per dag:
- Iedereen boven 70 jaar
4. Welke vormen van vitamine D zijn er?
- Vitamine D3 (cholecalciferol): meest gebruikt in supplementen
- Vitamine D2 (ergocalciferol): plantaardig, iets minder goed opneembaar
5. Hoe maak je vitamine D aan in de zon?
- Tussen april en oktober kan je huid vitamine D aanmaken door zonlicht.
- Probeer dagelijks 15–30 minuten buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur met je handen en je hoofd onbedekt.
6. Heeft een donkere of getinte huid invloed?
Ja. Donkere of getinte huidtypen (Fitzpatrick IV–VI) maken minder snel vitamine D aan.
7. Wanneer heb je een vitamine D-tekort?
Een tekort wordt vastgesteld bij een calcidiolwaarde < 50 nmol/liter.
Kader: Sommige Nederlandse experts en zorgprofessionals pleiten echter voor hogere streefwaarden, zoals 75 tot 100 nmol/l, om niet alleen bot- en spiergezondheid te ondersteunen, maar ook om mogelijk andere gezondheidsvoordelen te realiseren, zoals het verminderen van het risico op chronische ziekten. Deze hogere waarden worden niet officieel aanbevolen door de Gezondheidsraad, maar worden wel besproken in de wetenschappelijke literatuur.
Internationaal wordt door de Endocrine Society een serumwaarde van minimaal 75 nmol/l geadviseerd om het effect van vitamine D op calciumstofwisseling, botten en spieren te maximaliseren. Echter, deze richtlijn wordt niet universeel gevolgd en er is geen consensus over de optimale waarde
8. Gevolgen van een vitamine D-tekort
- Kinderen: rachitis (Engelse ziekte)
- Volwassenen: osteomalacie (verweking van botten)
- Oudere vrouwen: osteoporose (verhoogd risico op botbreuken)
- Ernstig tekort: spierzwakte en spierkrampen
Extra vitamine D kan het risico op botbreuken bij oudere vrouwen verlagen.
9. Zit vitamine D in multivitamines?
Ja, multivitamines bevatten vitamine D. Voor risicogroepen is de hoeveelheid vaak aangepast.
10. Kan je teveel vitamine D binnenkrijgen?
Een langdurige hoge inname kan leiden tot:
- Schade aan hart, nieren en bloedvaten
- Misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie
Zulke gevallen zijn gelukkig zeer zeldzaam.
