Heb je vaak last van zware of vermoeide benen? Misschien denk je dat een vitaminetekort de oorzaak is. Je bent niet de enige. In dit artikel lees je welke vitamines en mineralen bijdragen aan gezonde spieren en een goed energieniveau. Ook krijg je tips om vermoeide benen aan te pakken als je voeding niet in balans is.
Wat zijn vermoeide benen?
Vermoeide benen voelen zwaar, loom of pijnlijk aan. Dit kan ontstaan door inspanning, lang zitten of staan, een verminderde doorbloeding of spierzwakte. Soms is er sprake van een aandoening zoals rusteloze benen, spataderen of bloedarmoede. Ook een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan een rol spelen.
Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk bij vermoeide benen?
Deze voedingsstoffen helpen je spieren goed te functioneren en zorgen dat je genoeg energie hebt.
Vitamine B1 (thiamine)
Helpt je lichaam om energie uit koolhydraten vrij te maken. Een tekort kan zorgen voor vermoeidheid en spierzwakte. B1 zit in volkorenbrood, aardappels, bonen en linzen. Voeg bijvoorbeeld eens wat linzen toe aan je salade.
Vitamine B2
Helpt bij het vrijmaken van energie in je lichaam en ondersteunt de werking van spieren en zenuwen. Je vindt B2 bijvoorbeeld in melk, yoghurt, eieren en volkorenbrood.
Vitamine B3
Speelt een rol in de energieproductie in je cellen. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en spierzwakte. B3 zit bijvoorbeeld in vlees, vis, volkorenbrood, noten en pinda’s.
Vitamine B5
Ondersteunt het energiemetabolisme. Je haalt deze vitamine bijvoorbeeld uit eieren, vlees, volkoren pasta en avocado.
Vitamine B6
Is nodig voor de eiwitstofwisseling en het goed functioneren van het zenuwstelsel. Tekorten kunnen krampen, tintelingen of vermoeide benen veroorzaken. Je vindt B6 bijvoorbeeld in banaan, kip, walnoten en aardappels.
Vitamine B12 en foliumzuur
Zorgen voor de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof naar je spieren vervoeren. Vitamine B12 zit in vlees, vis, eieren, melk en kaas. Foliumzuur vind je bijvoorbeeld in spinazie, andijvie en volkorenbrood.
Vitamine D
Ondersteunt de spierfunctie. Kom je weinig buiten of heb je een donkere of getinte huid? Dan heb je mogelijk sneller een tekort. Vitamine D zit in zonlicht, zalm, makreel en eieren.
Vitamine E
Beschermt je spiercellen tegen schade. Je vindt deze vitamine bijvoorbeeld in zonnebloemolie, amandelen en avocado.
IJzer
Nodig voor het vervoer van zuurstof in je bloed. Een tekort zorgt vaak voor algemene vermoeidheid, ook in je benen. IJzer zit in linzen, spinazie en vlees. Combineer dit met vitamine C, bijvoorbeeld paprika of citroensap, voor een betere opname.
Magnesium
Draagt bij aan een goede spierwerking. Bij een tekort kun je spierkrampen krijgen. Magnesium zit bijvoorbeeld in amandelen, havermout, pure chocolade en spinazie.
Kalium
Speelt een rol bij de spierfunctie en de vochtbalans. Kalium zit bijvoorbeeld in banaan, tomaat, avocado en aardappels.
Zo pak je vermoeide benen aan bij een vitaminetekort
Gezond eten, genoeg bewegen en voldoende rust blijven de basis. Dit kan ook nog helpen:
Combineer ijzer met vitamine C
IJzer is belangrijk voor het vervoeren van zuurstof in je bloed. Plantaardig ijzer neemt je lichaam beter op als je er iets bij eet of drinkt met vitamine C. Denk aan een salade van spinazie met paprika, linzen met een sinaasappel, of volkorenbrood met een glas vers sinaasappelsap. Zo help je je lichaam om het ijzer beter te benutten.
Neem vitamine D met wat vet
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat je lichaam deze beter opneemt als je er iets vettigs bij eet. Eet bijvoorbeeld een gekookt eitje bij het ontbijt, gebruik roomboter of margarine op je boterham, of voeg wat olie toe aan je salade. Zo help je je lichaam om de vitamine D uit voeding of supplementen goed op te nemen.
Verdeel magnesiumrijke producten over de dag
Magnesium is belangrijk voor je spieren en helpt bij het ontspannen van je spieren na inspanning. Je lichaam slaat magnesium niet gemakkelijk op, dus het is slim om verspreid over de dag producten te eten die dit mineraal bevatten. Denk aan een handje amandelen als tussendoortje, havermout als ontbijt, en bij de avondmaaltijd bladgroenten zoals spinazie of andijvie.
Drink koffie en thee met mate bij ijzerrijke maaltijden
Koffie en thee kunnen de opname van ijzer uit plantaardige producten iets verminderen. Dit geldt vooral als je deze dranken direct bij de maaltijd drinkt. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon is dat meestal geen probleem. Wil je extra letten op je ijzerinname, drink dan liever water of vruchtensap bij je maaltijd.
Kies verrijkte producten
Als je weinig of geen dierlijke producten eet, is de kans op een tekort aan vitamine B12 of ijzer groter. Veel plantaardige drinks (zoals soja- of havermoutdrink) en vleesvervangers bevatten toegevoegd ijzer of vitamine B12. Check altijd het etiket om te zien of deze voedingsstoffen zijn toegevoegd. Zo help je je energieniveau en spierfunctie op peil te houden.
Houden de klachten aan? Laat dan bij de huisarts je bloedwaarden controleren, vooral ijzer, vitamine D en B12.
Meer weten?
Bekijk de pagina
Waar zit het in voor een overzicht van producten die rijk zijn aan vitamines en mineralen.
Op
Hoeveel heb ik nodig zie je wat je dagelijks nodig hebt, per levensfase.
Bronnen:
Gezondheidsraad (2018), EFSA Journal (2014–2016), RIVM NEVO-online, Voedingscentrum
hjdghd
