Er zijn een paar vitamines die we wel zelf aan kunnen maken:

  • vitamine A - met hulp van bètacaroteen uit voeding
  • vitamine B – uit het aminozuur tryptofaan
  • vitamine D – met hulp van de zon
  • vitamine K

Mocht het je nou niet lukken iedere dag gezond, gevarieerd, voldoende of volgens de Schijf van Vijf te eten, dan is een supplement misschien iets voor jou. Daarmee zorg je ervoor dat je toch alle vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft binnenkrijgt. 

Hieronder vind je welke voedingsmiddelen welke vitamines bevatten. De hoeveelheid vitamines in een voedingsmiddel laten we zien aan de hand van het percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – de ADH. 100% van de ADH is genoeg van die stof voor 1 dag.

Vitamine A vind je in:

  • vis
  • melk en melkproducten
  • lever
  • boterproducten zoals margarine, halvarine en bak- en braadboters

Je lichaam kan zelf ook vitamine A maken, maar hier heeft het wel bètacaroteen voor nodig. Bètacaroteen vind je in groenten en fruit.

Lever bevat veel vitamine A: 75 gr runderlever bevat meer dan 27.000 mcg vitamine A. Dit is 9 keer meer dan wordt geadviseerd als veilige bovengrens. De veilige bovengrens voor het innemen van vitamine A is namelijk 3.000 mcg per dag. Teveel vitamine A is niet goed voor zwangere vrouwen en hun baby, daarom wordt hen geadviseerd geen lever te eten.

Voedingsbronnen% ADH 
Leverworst voor op 1 boterham131%
1 gekookt ei 14%
1 plak kaas 8%
Boter, halvarine, margarine voor op 1 boterham5%
250 ml/1 glas halfvolle melk 5%

Bètacaroteen komt voor in:

  • (donker)groene bladgroente
  • koolsoorten
  • wortelen
  • mango's
  • mandarijnen

Bètacaroteen groenten en fruiten die karakteristieke oranje en gele kleur.

Voedingsbronnen1% ADH voor mannen% ADH voor vrouwen
200 gr gekookte wortels146%182%
200 gr gekookte boerenkool84%106%
100 gr rauwe wortels69%87%
200 gr gekookte spinazie65%81%
200 gr gekookte broccoli12%15%

1 Nadat het is omgezet in vitamine A

In de meeste voedingsmiddelen zit weinig vitamine B1. De belangrijkste bron voor vitamine B1 is vlees, met name varkensvlees.

Voedingsbronnen % ADH 
100 gr gebakken varkensvlees54%
1 volkorenboterham 4%
50 gr gekookte zilvervliesrijst4%
250 ml/ 1 glas halfvolle melk 4%
50 gr gekookte aardappelen2%

Vitamine B2 vindt je in:

  • melk en melkproducten
  • vlees en vleeswaren
  • groenten
  • fruit
  • graanproducten
Voedingsbronnen% ADH mannen% ADH voor vrouwen
250 ml/1 glas halfvolle melk 18%25%
1 gekookt ei12%16%
200 gr gekookte broccoli 9%13%
Leverpastei voor op 1 boterham8%11%
50 gr/handje noten5%7%

Vitamine B3 vind je in verschillende voedingsmiddelen:

  • vlees
  • vis
  • graanproducten
  • groente
  • fruit.

Daarnaast kan je lichaam zelf een beetje vitamine B3 maken uit het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur is een bouwsteen van proteïnes.

Voedingsbronnen% ADH voor mannen% ADH voor vrouwen 
50 gr/handje noten34%44%
75 gr gebraden gehaktbal 30%39%
100 gr kabeljauw 15%20%
Pindakaas voor op 1 boterham9%12%
1 volkorenboterham3%4%

Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor:

  • vlees
  • vis
  • eieren
  • aardappelen
  • melk en melkproducten
  • groenten
  • fruit
Voedingsbronnen% ADH 
1 gekookt ei 15%
250 ml/1 glas melk 10%
100 gr rundvlees 10%
1 haring 10%
100 gr aardappelen4%

Vitamine B6 zit vooral in:

  • vlees
  • eieren
  • vis
  • graanproducten
  • aardappelen
  • peulvruchten

Ook groenten, melk en kaas bevatten, maar slechts een kleine hoeveelheid.

Voedingsbronnen% ADH 
1 banaan 28%
100 gr varkensvlees 24%
50 gr gekookte aardappelen 6%
50 gr/handje noten6%
1 volkorenboterham2%

Vitamine B8 kun je in verschillende voedingsmiddelen vinden, zoals:

  • eieren
  • melk
  • sojaproducten
  • noten
  • pinda’s
Voedingsbronnen% ADH 
50 gr/handje noten 145%
100 gr gekookte sojabonen80%
1 gekookt ei 25%
250 ml/1 glas halfvolle melk 10%

Vitamine B11, of wel foliumzuur, komt voor in:

  • groene groenten
  • fruit
  • volkoren producten

Ook vind je een beetje foliumzuur in melk en melkproducten.

Voedingsbronnen% ADH
200 gekookte spinazie 83%
200 gr gekookte spruitjes 63%
200 gr gekookte broccoli 46%
1 gekookt ei 10%
1 volkorenboterham5%

Vitamine B12 vind je alleen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Veganisten en vegetariërs moeten extra op letten dat ze genoeg vitamine B12 binnenkrijgen. Lukt dit niet via vegetarisch of veganistisch eten? Probeer dan eens een voedingssupplement!

Voedingsbronnen% ADH
100 gr kabeljauw 79%
100 gr gebakken hamburger 69%
150 gr/1 schaaltje kwark 38%
1 gekookt ei28%
1 plak kaas 14%

Vitamine C zit in:

  • groente
  • fruit
  • aardappels

De vitamine C in voedsel is gevoelig voor hitte. Als je voedsel met vitamine C (langdurig) kookt of op een relatief hoge temperatuur bewaart dan gaat de vitamine C langzaam verloren. Ook na het openen van een fles of pak sap neemt het vitamine C-gehalte af. Voor zure sappen, zoals sinaasappelsap, blijft het vitamine C-gehalte redelijk gelijk. De vitamine C loopt hierin slechts 2% terug. Tot je het pak schud, want ook door het schudden gaat er vitamine C verloren.

Voedingsbronnen% ADH 
200 gr gekookte spruitjes 377%
1 kiwi 113%
1 sinaasappel 109%
200 gr gekookte broccoli109%
50 gr gekookte aardappelen6%

De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Bij de meeste volwassenen zorgt blootstelling aan zon voor genoeg vitamine D. Er zijn groepen mensen die extra vitamine D nodig hebben:

  • kinderen tot 4 jaar
  • zwangere vrouwen
  • vrouwen die borstvoeding geven
  • ouderen
  • mensen met een donkerdere huidskleur

Ook in voedingsmiddelen zit een klein beetje vitamine D. Van nature komt het alleen voor in producten van dierlijke herkomst. De meeste voedingsmiddelen bevatten erg weinig vitamine D, behalve vette vissoorten zoals zalm en makreel.

In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine, bak- en braadproducten toegevoegd.

Voedingsbronnen % ADH 
100 gr makreel 240%
100 gr zalm 200%
1 haring 180%
1 gekookt ei32%
Halvarine of margarine voor op 1 boterham15%
100 gr gebraden gehaktbal 15%

Vitamine E komt voor in:

  • plantaardige oliën
  • granen
  • noten
  • zaden
  • groenten
  • fruit

Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E.

Voedingsbronnen% ADH voor mannen % ADH voor vrouwen 
15 gr/ 1 eetlepel zonnebloemolie 97%123%
50 gr/handje noten27%34%
1 gekookt ei 18%23%
Halvarine of margarine voor op 1 boterham5%6%
Pindakaas voor op 1 boterham5%7%

Je lichaam is zelf in staat om vitamine K aan te maken. Daarnaast haal je ook vitamine K uit je voeding. Je vindt het in:

  • spinazie
  • broccoli
  • oliën
Voedingsbronnen% ADH (volwassen man)
150 gr gekookte spinazie715%
150 gr gekookte broccoli 170%
150 gr gekookte bloemkool 40%
100 gr rundvlees10%
Margarine of halvarine voor op 4 boterhammen10%
10 gr/1 eetleperl olijfolie 5%