Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid die je lichaam ervan nodig heeft. Van mineralen heeft je lichaam meer nodig dan van spoorelementen. Essentiële mineralen zijn:

  • calcium
  • magnesium
  • kalium
  • natrium
  • chloride
  • fosfor

Essentiële spoorelementen zijn:

  • jodium
  • ijzer
  • chroom
  • koper
  • zink
  • mangaan
  • seleen
  • molybeen

Hieronder vind je welke voedingsmiddelen welke mineralen bevatten. De hoeveelheid mineralen in een voedingsmiddel laten we zien aan de hand van het percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – de ADH. 100% van de ADH is genoeg van die stof voor 1 dag.

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten, maar je vindt het ook in andere voedingsmiddelen:

  • melk
  • kaas
  • brood
  • groenten
  • peulvruchten
  • aardappelen

In zuivel zit relatief veel calcium, toch draagt vooral de hoeveelheid calcium in groenten bij aan je totale calciumvoorziening. Dit komt doordat je lichaam het calcium in groenten makkelijker opneemt dan calcium uit zuivel.

Voedingsbronnen% ADH
250 ml/1 glas halfvolle melk 18%
1 plak kaas 16%
200 gr gekookte sperzieboontjes11%
200 gr gekookte broccoli 7%
1 volkorenboterham1%

Chroom vind je vooral in:

  • graanproducten
  • biergist
  • volkorenbrood
  • groenten
  • rietsuikermelasse
  • vlees
  • gevogelte
  • vis
  • lever

Vooral graanproducten met een hoog gehalte zemelen bevatten veel chroom. Helaas is het onduidelijk of chroom uit deze producten goed door je lichaam opgenomen kan worden. Vlees, gevogelte en vis bevatten per portie tussen de 1 en 2 mcg chroom. Het gehalte aan chroom in groeten en fruit wisselt nogal.

Fosfor komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Deze voedingsmiddelen bevatten relatief veel fosfor:

  • melk
  • vis
  • vlees
  • aardappelen

Ook wordt fosfor in de vorm van fosfaatzout als bindmiddel toegevoegd aan voedingsmiddelen.

VoedingsbronnenHoeveelheid % ADH
150 gr kippenpoot 330 mg55%
12 gr haring 223 mg37%
250 ml/1 glas halfvolle melk 204 mg34%
200 gr gekookte aardappelen 78 mg13%
1 banaan 36 mg6%

IJzer komt voor in:

  • vlees en vleesproducten
  • aardappelen
  • brood
  • groenten.

In Nederland krijgen we het meeste ijzer binnen via ons brood, vlees en vleeswaren.

VoedingsbronnenHoeveelheid% ADH
200 gr gekookte spinazie 4,8 mg54%
100 gr gebakken biefstuk 2,8 mg30%
100 gr kikkererwten 1,8 mg20%
Appelstroop voor op 1 boterham1,7 mg19%
120 gr kabeljauw 0,6 mg7%

 

Koper komt vooral voor in:

  • orgaanvlees
  • zeevis
  • schaal- en schelpdieren
  • noten
  • graanproducten
  • groenten
  • fruit
  • cacaoproducten
Voedingsbronnen:Hoveelheid% ADH
1 portie gepelde garnalen0,5 mg56%
25 gr chocolade 0,3 mg33%
50 gr/1 handje noten 0,25 mg28%
200 gr gekookte sperziebonen 0,16 mg18%
1 appel 0,05 mg6%

Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn:

  • aardappelen
  • brood
  • melk en melkproducten
  • vlees en vleeswaren
  • groenten

Wanneer je aardappelen en groenten met veel water kookt, gaat er veel kalium verloren.

VoedingsbronnenHoeveelheid% ADH
200 gr gekookte broccoli 800 mg24%
200 gr gekookte aardappelen 746 mg23%
1 banaan 486 mg15%
150 ml magere yoghurt 233 mg7%
Runderrookvlees voor op 1 boterham40 mg1%

Jodium komt van nature voor in zeewater, in de grond en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium ook in ons voedsel, als zeevis en groenten. Ook melk en melkproducten zorgen dat je jodium binnenkrijgt.

In Nederland is in Warenwet vastgelegd dat jodium toegevoegd wordt aan brood, broodvervangers, vleesproducten, keukenzout en zoutvervangers.

VoedingsbronnenHoeveelheid% ADH
100 gr zeewier of kelp 3.777 mcg2.518%
120 gr zeewolf 120 mcg80%
1 volkorenboterham24 mcg16%
120 gr zalm 16 mcg10%
30 gr cornflakes 0,3 mcg<1%

Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar het magnesiumgehalte verschilt per voedingsmiddel. Deze producten bevatten meer dan 100mg magnesium per 100gr:

  • cacao en bittere chocolade
  • schelpdieren en garnalen
  • sojabonen

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn:

  • groene groenten,
  • ongepelde granen
  • noten

Ook drinkwater kan magnesium bevatten en daardoor een bijdrage leveren aan de hoeveelheid magnesium die je dagelijks binnenkrijgt.

VoedingsbronnenHoeveelheid % ADH
200 gr gekookte volkorenmacaroni 240 mg76%
200 gr spinazie 154 mg 49%
1 banaan 36 mg11%
25gr pure chocolade 22 mg7%
1 cracker15 mg5%

Mangaan komt voor in:

  • granen
  • rijst
  • noten
  • bladgroenten
  • fruit
  • vlees
  • vis
  • thee.

Er is weinig is informatie beschikbaar over de hoeveelheid mangaan in voedingsmiddelen in Nederland.

Molybdeen komt vooral voor in:

  • peulvruchten
  • granen
  • noten

Andere goede bronnen van molybdeen zijn:

  • orgaanvlees
  • melk
  • eieren

Er zit ook molybdeen in plantaardige voedsel, maar de hoeveelheid molybdeen is afhankelijk van de bodem waarop de voedingsmiddelen groeien. Er is weinig is informatie beschikbaar over de hoeveelheid molybdeen in voedingsmiddelen in Nederland.

In bijna alles wat je eet en drinkt zit natrium. In sommige producten zit van nature natium, in andere producten toegevoegd.  Natrium is namelijk een bekende smaakmaker: zout. Zout wordt in veel productieprocessen gebruikt, tijdens het koken gebruikt of aan tafel nog even toegevoegd.

De Gezondheidsraad heeft geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium vastgesteld. De geadviseerde hoeveelheid daarentegen is 2,4 gr natrium. Dit komt overeen met 6gr keukenzout.

In onderstaande tabel geeft kolom 2 weer hoeveel procent van de geadviseerde 2,4 gr natrium in de

Voedingsbronnen% van 2,4 gram
1 theelepel keukenzout 49%
200 gr gekookte zuurkool, gekookt 25%
1 volkorenboterham7%
1 plak kaas 7%
50gr/1 handje gezouten pinda's 3%

Seleen is een mineraal dat in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig is. Voor plantaardige producten geldt dat de hoeveelheid seleen in het product afhangt van de hoeveelheid seleen in de bodem waarop het product geteeld is. Granen bevatten over het algemeen meer seleen dan groenten. Vis, schelpdieren en orgaanvlees, zoals lever en nieren, bevatten veel seleen.

VoedingsbronnenHoeveelheid % ADH
150 gr gekookte mosselen74 mcg134%
50gr/1 handje paranoten 64 mcg116%
120 gr scholfilet 58 mcg105%
1 gekookt ei10 mcg18%
1 volkorenboterham2 mcg4%

Zink komt vooral voor in:

  • vlees
  • vis
  • volkorenbrood
  • peulvruchten
  • rijst
VoedingsbronnenHoeveelheid% ADH
150 gr oesters 88,8 mg1.110%
10 gr hamlap3,2 mg40%
250 ml/1 glas halfvolle melk 1 mg13%
1 volkorenboterham0,5 mg6%
1 sinaasappel 0,2 mg3%