Vitamine D

Vitamine D wordt ook wel de ‘zonvitamine’ genoemd, en dat is niet voor niets: je lichaam maakt deze onmisbare vitamine zelf aan onder invloed van zonlicht. Toch krijgt een groot deel van de Nederlanders, vooral in de winter, niet genoeg binnen. Wil je weten waarom deze vitamine zo belangrijk is, waar je het uit haalt, hoeveel je nodig hebt én wat de gevolgen zijn van een tekort? Je leest het hier.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D speelt een rol bij de opname van calcium uit je voeding, wat belangrijk is voor sterke botten en tanden. Verder is deze vitamine betrokken bij:

De normale werking van de spieren

Het goed functioneren van het immuunsysteem

Het celdelingsproces

De instandhouding van normale calciumspiegels in het bloed

Het verminderen van het risico op vallen bij ouderen, in verband met instabiliteit en spierzwakte (een risicofactor voor botbreuken)

Waar zit vitamine D in?

Zonlicht is verreweg de belangrijkste bron van vitamine D. Meer dan 90 procent maak je zelf aan onder invloed van zonlicht op je huid. De rest haal je uit je voeding.

De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine D zijn:

Vette vis, zoals zalm en makreel

Eieren en lever

Verrijkte producten zoals margarine en halvarine

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine D.

Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?

Voor volwassenen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram. Voor mensen vanaf 70 jaar is dit verhoogd naar 20 microgram. De behoefte verschilt per levensfase en specifieke situatie.

Voor sommige groepen mensen adviseert de Gezondheidsraad om een vitamine D-supplement te nemen. Dit geldt voor:

Kinderen tot 4 jaar: 10 microgram
Mensen met een donkere huidskleur: 10 microgram
Mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen: 10 microgram
Zwangere vrouwen: 10 microgram
Vrouwen boven de 50 jaar: 10 microgram
Iedereen boven de 70 jaar: 20 microgram

Een overzicht van de vitamine D-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden op de pagina ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Symptomen bij een vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D kan de volgende klachten veroorzaken:

Rachitis (bij kinderen): een afwijking in de botontwikkeling die kan leiden tot zachte, misvormde botten

Osteoporose: een afname van de botdichtheid, waardoor botten broos en breekbaar worden

Spierzwakte en spierkrampen

Verhoogde kans op vallen en botbreuken

Vermoeidheid en lusteloosheid

Verminderde weerstand tegen infecties

Oorzaken van een vitamine D-tekort

Een tekort ontstaat vaak door onvoldoende blootstelling aan zonlicht of een verhoogde behoefte. Risicogroepen zijn:

Kinderen tot 4 jaar

Mensen met een donkere huid

Mensen die hun huid bedekken of weinig buiten komen

Zieken en ouderen in instellingen

Zwangere vrouwen

Mensen met bepaalde aandoeningen of een verminderde opname van voedingsstoffen

Lees hier meer over een vitamine D-tekort.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Het lichaam kan vitamine D opslaan, waardoor een te hoge inname op lange termijn schadelijk kan zijn. De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft hiervoor veilige bovengrenzen vastgesteld. Vanaf 11 jaar geldt een maximum van 100 microgram per dag. Langdurige overschrijding van deze grens kan zorgen voor een overschot aan calcium. Dit kan schade veroorzaken aan organen zoals hart, nieren en bloedvaten.

Een teveel aan vitamine D komt niet door te veel zonlicht of door voeding, maar kan wel ontstaan door langdurig gebruik van hooggedoseerde supplementen.

Veelgestelde vragen over vitamine D

Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?

Vitamine D2 (ergocalciferol) komt uit plantaardige bronnen en vitamine D3 (cholecalciferol) uit dierlijke bronnen of wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Vitamine D3 is effectiever in het verhogen van de vitamine D-spiegels in het bloed.

Waarom wordt vitamine D toegevoegd aan margarine en halvarine?

Omdat margarine en halvarine van oorsprong geen vitamine D bevatten, terwijl roomboter dit wel van nature bevat. Door toevoeging zorgt men ervoor dat mensen via de voeding voldoende vitamine D binnen kunnen krijgen.

Waarom slik je vitamine D bij de maaltijd?

Vitamine D wordt beter opgenomen wanneer je het inneemt tijdens een maaltijd die wat vet bevat. Dat komt doordat vitamine D een vetoplosbare vitamine is. Vet in de voeding stimuleert de aanmaak van gal en enzymen die nodig zijn om vitamine D in je darmen op te nemen. Denk bijvoorbeeld aan het slikken van je supplement bij het ontbijt met zuivel, bij de lunch met avocado of bij het avondeten met olie of noten.