Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, is misschien wel de bekendste vitamine die er is. Je weet vast al dat vitamine C goed is voor je weerstand, maar wist je dat deze vitamine nog meer functies heeft? Lees er hier alles over!
Waar is vitamine C goed voor?
Vitamine C is natuurlijk belangrijk voor je immuunsysteem. Maar daarnaast heeft het nog veel andere functies, zoals:
- De vorming van collageen, nodig voor een stevige huid, sterke bloedvaten, botten, tanden en kraakbeen
- Een betere opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding, wat helpt om bloedarmoede te voorkomen
- De bescherming van lichaamscellen tegen schade door vrije radicalen (oxidatieve stress), wat helpt bij gezonde veroudering
- De normale werking van het zenuwstelsel, belangrijk voor je concentratie en stemming
Waar zit vitamine C in?
Vitamine C zit vooral in groente en fruit. Belangrijke bronnen zijn:
- Groenten: zoals paprika, boerenkool, spruitjes en broccoli
- Fruit: waaronder zwarte bessen, aardbeien en citrusvruchten zoals sinaasappel, mandarijn, grapefruit en citroen
- Aardappelen: bevatten kleinere hoeveelheden, maar dragen toch bij aan de totale inname
Omdat vitamine C gevoelig is voor verhitting, zuurstof en licht, is het verstandig om groente en fruit zo vers mogelijk te eten en bij voorkeur kort te koken (in weinig water) of te stomen.
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine C.
Hoeveel vitamine C per dag heb je nodig?
Voor volwassenen is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld op 75 milligram per dag. Voor kinderen ligt deze behoefte tussen de 20 en 65 milligram, afhankelijk van de leeftijd. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer nodig. Een gezond voedingspatroon met voldoende groente en fruit levert doorgaans ruim voldoende van deze vitamine.
Een overzicht van de vitamine C-behoefte in de verschillende levensfasen vind je op ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Symptomen bij een vitamine C-tekort
Een tekort aan vitamine C kan leiden tot uiteenlopende klachten:
- Verminderde weerstand
- Trage wondgenezing
- Vermoeidheid en lusteloosheid
- Bloedarmoede
- In extreme gevallen: scheurbuik, gekenmerkt door bloedend tandvlees en inwendige bloedingen
Oorzaken van een vitamine C-tekort
In Nederland komt een tekort zelden voor. Mogelijke oorzaken zijn:
- Een voedingspatroon met weinig of geen groente en fruit
- Langdurige ondervoeding of eenzijdige diëten
- Roken, wat de behoefte aan vitamine C verhoogt
- Chronisch alcoholgebruik
- Darmziekten die de opname verstoren, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
Kun je te veel vitamine C binnenkrijgen?
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Een teveel wordt meestal via de urine uitgescheiden. Supplementen met hoge doseringen (meer dan 2000 mg per dag) kunnen echter darmklachten of diarree veroorzaken. Bij mensen met ijzerstapelingsziekten, zoals hemochromatose, kan extra vitamine C de opname van ijzer onbedoeld verhogen.
Veelgestelde vragen over vitamine C
Is vitamine C goed voor je huid?
Zeker. Vitamine C speelt een rol bij de aanmaak van collageen, wat bijdraagt aan een stevige en elastische huid. Ook beschermt het tegen schade door zonlicht en luchtvervuiling. In cosmetica wordt het vaak gebruikt vanwege de antioxidatieve eigenschappen. Een goede inname via voeding heeft eveneens gunstige effecten op de huid van binnenuit.
Wat is gebufferde vitamine C?
Gebufferde vitamine C is een milde, minder zure vorm van ascorbinezuur, die beter verdragen wordt door mensen met een gevoelige maag. De vitamine is gebonden aan een mineraal, zoals calcium of natrium, wat de zuurgraad verlaagt. Deze vorm wordt vaak gebruikt in supplementen. Het is net zo effectief als gewone vitamine C en wordt goed opgenomen in het lichaam.
Is vitamine C veilig tijdens de zwangerschap?
Vitamine C is veilig bij normaal gebruik en zelfs belangrijk tijdens de zwangerschap. Het ondersteunt de weerstand en de opname van ijzer. De behoefte is iets verhoogd, maar wordt bij een gezond eetpatroon doorgaans gehaald. Overleg bij gebruik van supplementen altijd met een arts.
