Een gezonde huid, sterk haar, heldere focus én genoeg energie: vitamine B8, beter bekend als biotine, speelt hierbij een belangrijke rol. Deze vitamine is betrokken bij allerlei processen in je lichaam die bijdragen aan je gezondheid. Lees hier alles over vitamine B8.
Waar is vitamine B8 goed voor?
Vitamine B8 helpt het lichaam om energie vrij te maken uit koolhydraten, vetten en eiwitten.
Daarnaast ondersteunt vitamine B8 onder andere:
- De werking van het zenuwstelsel en hersenfuncties zoals concentratie en geheugen
- Normale psychologische functies zoals stemming en leervermogen
- De instandhouding van gezonde slijmvliezen
- Een gezonde huid, sterk haar en stevige nagels
Waar zit vitamine B8 in?
Vitamine B8 komt in kleine hoeveelheden voor in veel voedingsmiddelen. Rijke bronnen zijn onder andere:
- Eieren (vooral het eigeel)
- Melk, yoghurt en kaas
- Soja, zoals tofu, tempé en sojamelk
- Noten en pinda’s
- Volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst
- Leverworst
Daarnaast wordt biotine ook in de dikke darm aangemaakt door darmbacteriën. De exacte hoeveelheid is hiervan echter moeilijk vast te stellen. Daarom wordt bij voedingsadviezen vooral uitgegaan van de biotine-inname via voeding.
Let op: rauw eiwit bevat avidine, een stof die de opname van biotine verhindert. Door eieren te verhitten wordt avidine onwerkzaam.
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B8.
Hoeveel vitamine B8 per dag heb je nodig?
Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid biotine vastgesteld op 40 microgram per dag.
Een overzicht van de vitamine B8-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Symptomen bij een vitamine B8-tekort
Een tekort aan vitamine B8 komt zelden voor, omdat deze vitamine in veel voedingsmiddelen voorkomt. Als er toch een tekort ontstaat, kunnen de volgende symptomen optreden:
- Huidafwijkingen (bijv. roodheid, schilfering)
- Ontsteking van de tong
- Verminderde eetlust
- Vermoeidheid
- Spierpijn
- Bloedarmoede
- Somberheid of depressieve klachten
- Haaruitval of broos haar
Oorzaken van een vitamine B8-tekort
Een tekort ontstaat vooral bij:
- Overmatige consumptie van rauwe eieren (door de aanwezigheid van avidine in het eiwit)
- Aangeboren stofwisselingsziekten, zoals fenylketonurie (PKU)
- Verminderde opname (bijvoorbeeld na maag- of darmoperaties)
- Te vroeg geboren baby’s (premature zuigelingen)
- Alcoholisten en rokers
- Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen zoals antibiotica en anti-epileptica
Kun je te veel vitamine B8 binnenkrijgen?
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van biotine uit voeding of supplementen. Een overschot wordt via de urine uitgescheiden. Er is dan ook geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B8.
Veelgestelde vragen over vitamine b8
Helpt biotine bij haargroei en tegen haaruitval?
Biotine speelt een rol in de aanmaak van keratine, een belangrijk eiwit voor de opbouw van het haar. Een tekort aan biotine kan leiden tot haaruitval of broos haar. In dat geval kan suppletie verbetering geven. Bij mensen zonder tekort is er echter weinig bewijs dat extra biotine de haargroei stimuleert.
Wat doet avidine in rauwe eieren met biotine?
Avidine bindt biotine in het spijsverteringskanaal, waardoor het niet goed wordt opgenomen. Verhitting maakt avidine onschadelijk, dus kook of bak eieren altijd.
Is biotine veilig tijdens de zwangerschap?
Ja, maar suppletie is alleen nodig als er sprake is van een tekort of een verhoogd risico daarop.
