Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die onderdeel is van het vitamine B-complex. De bekendste vorm is pyridoxine, maar ook pyridoxal en pyridoxamine behoren tot deze groep. Het lichaam kan vitamine B6 niet zelf aanmaken, dus we zijn afhankelijk van voeding om voldoende binnen te krijgen. Je leest er hier alles over!
Waar is vitamine B6 goed voor?
Vitamine B6 is belangrijk voor je stofwisseling, vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
Verder doet vitamine B6 het volgende in je lichaam:
- Het regelt de werking van bepaalde hormonen en neurotransmitters
- Het is nodig voor de groei van kinderen
- Het ondersteunt het afweersysteem door mee te werken aan de aanmaak van antistoffen
- Het is nodig voor de aanmaak van hemoglobine in rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam vervoeren
- Het is belangrijk voor je zenuwstelsel
- Het helpt om vermoeidheid te verminderen
Waar zit vitamine B6 in?
Vitamine B6 komt in kleine hoeveelheden voor in veel voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen zijn onder andere:
- Vlees en vleeswaren
- Vis, zoals tonijn en zalm
- Aardappelen
- Volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst
- Bonen, erwten en linzen
- Fruit, vooral bananen
Melk, eieren en groene groenten bevatten ook vitamine B6, maar in kleine hoeveelheden.
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B6.
Hoeveel vitamine B6 per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B6 verschilt per levensfase. Voor volwassenen geldt een ADH van 1,5 mg per dag voor zowel mannen als vrouwen tot 50 jaar. Bij mannen boven de 50 ligt dit iets hoger, namelijk 1,8 mg per dag.
Een overzicht van de vitamine B6-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Symptomen bij een vitamine B6-tekort
Een vitamine B6-tekort komt in Nederland weinig voor. Bij volwassenen kunnen symptomen zijn:
- Bloedarmoede
- Zenuwaandoeningen
- Verminderde weerstand
- Vermoeidheid
Bij zuigelingen kunnen andere symptomen optreden:
- Stuipen
- Overgeven
- Gewichtsverlies
Oorzaken van een vitamine B6-tekort
Een tekort aan vitamine B6 kan diverse oorzaken hebben, zoals:
- Een eenzijdig voedingspatroon
- Overmatig alcoholgebruik
- Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals isoniazide en penicillamine
- Ziekten die de opname in de darm verstoren (zoals coeliakie of chronische darmontstekingen)
- Zwangerschap (verhoogde behoefte)
- Ouderdom (verlaagde opname)
Kun je te veel vitamine B6 binnenkrijgen?
Ja, als je langdurige supplementen gebruikt met een hoge dosering vitamine B6, kan dat leiden tot perifere neuropathie (zenuwschade). De klachten zijn:
- Tintelingen
- Gevoelloosheid
- Ernstige zenuwpijn in je handen en voeten
De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft daarom in 2023 de aanvaardbare bovengrens verlaagd naar 12 mg per dag voor volwassenen. In Nederland geldt nog een wettelijke limiet van 21 mg per dag voor supplementen. Let daarom goed op het etiket, vooral bij langdurig gebruik van supplementen.
Een teveel aan vitamine B6 via de voeding is zeer zeldzaam.
Veelgestelde vragen over vitamine B6
Wat is pyridoxine?
Pyridoxine is een van de drie vormen van vitamine B6, naast pyridoxal en pyridoxamine. Het is de vorm die het meest wordt gebruikt in voedingssupplementen. In het lichaam wordt pyridoxine omgezet in de actieve vorm pyridoxaalfosfaat, die nodig is voor talloze enzymatische processen. Vooral in de eiwitstofwisseling speelt deze vorm een essentiële rol.
Helpt vitamine B6 tegen zwangerschapsmisselijkheid?
Er zijn aanwijzingen dat supplementen met vitamine B6 kunnen helpen bij het verminderen van zwangerschapsmisselijkheid, vooral in het eerste trimester. Dit effect is waarschijnlijk te danken aan de rol van B6 in het zenuwstelsel en hormoonhuishouding. Supplementen mogen alleen worden gebruikt in overleg met een arts of verloskundige. Hoge doseringen moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden.
Kan een vitamine B6-tekort leiden tot depressie?
Vitamine B6 speelt een rol bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die belangrijk zijn voor stemming en emotioneel welzijn. Een tekort kan bijdragen aan somberheid, prikkelbaarheid en zelfs depressieve klachten.
