Vitamine B5, ook bekend als pantotheenzuur, is een wateroplosbare vitamine die behoort tot het vitamine B-complex. De naam is afgeleid van het Griekse woord ‘pantothen’, wat ‘overal’ betekent. En dat klopt: pantotheenzuur komt in veel voedingsmiddelen voor. Je leest er hier alles over.
Waar is vitamine B5 goed voor?
Vitamine B5 helpt je lichaam om energie vrij te maken uit voeding. Daarnaast is vitamine B5 betrokken bij verschillende andere processen in het lichaam, zoals:
- De opbouw en afbraak van vetten en eiwitten
- De aanmaak van co-enzym A, een belangrijke stof voor de stofwisseling
- De vorming en verwerking van steroïdhormonen (zoals testosteron en oestrogeen), vitamine D en bepaalde neurotransmitters
- De ondersteuning van een normale mentale functie
- Het verminderen van vermoeidheid
Waar zit vitamine B5 in?
Vitamine B5 komt voor in veel verschillende dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen, zoals:
- Vlees en orgaanvlees (zoals lever)
- Vis
- Eieren
- Melk, yoghurt en kaas
- Volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst
- Groenten zoals broccoli en avocado
- Aardappelen
- Bonen, erwten en linzen
Doordat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt, is het makkelijk om voldoende binnen te krijgen.
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B5.
Hoeveel vitamine B5 per dag heb je nodig?
Volgens de Gezondheidsraad is de adequate inname van vitamine B5 voor volwassenen 5 mg per dag. Voor kinderen en vrouwen die borstvoeding geven geldt een aangepaste inname.
Een overzicht van de vitamine B5-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij “Hoeveel heb ik nodig“.
Symptomen bij een vitamine B5-tekort
Een tekort aan vitamine B5 is in Nederland zeer zeldzaam, omdat het in veel voedingsmiddelen voorkomt.
Als er toch een tekort optreedt, kan dit leiden tot ‘burning feet’-syndroom. Dit is een branderig of pijnlijk gevoel in de voeten. Dit werd bijvoorbeeld waargenomen in gevangenenkampen tijdens de Tweede Wereldoorlog, veroorzaakt door ernstige voedingstekorten.
Oorzaken van een vitamine B5-tekort
Een tekort komt vrijwel alleen voor bij:
- Ernstige ondervoeding
- Mensen die parenterale voeding krijgen zonder suppletie
- Alcoholmisbruik
- Chronische nierziekten
- Te vroeg geboren zuigelingen
Kun je te veel vitamine B5 binnenkrijgen?
Er zijn geen nadelige gezondheidseffecten bekend bij een hoge inname pantotheenzuur via voeding of supplementen. Daarom is er geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Zelfs bij zeer hoge doseringen (enkele grammen per dag) treden nauwelijks klachten op. Alleen bij extreem hoge inname (enkele tientallen grammen) kan diarree optreden.
Veelgestelde vragen over vitamine B5
Helpt vitamine B5 bij grijs haar?
Pantotheenzuur werd vroeger de ‘anti-grijs haar vitamine’ genoemd. Uit onderzoek bleek dat ratten met een tekort aan vitamine B5 grijs haar kregen. Bij mensen is dit echter nooit aangetoond.
Wat is het ‘burning feet’-syndroom?
Het ‘burning feet’-syndroom is een aandoening waarbij de voeten branderig en pijnlijk aanvoelen, soms gepaard met tintelingen of een doof gevoel. Dit werd vooral waargenomen bij mensen met een ernstig tekort aan vitamine B5, bijvoorbeeld in gevangenenkampen tijdens de Tweede Wereldoorlog. Tegenwoordig komt dit bijna niet meer voor in Nederland.
Wat is het verschil tussen pantotheenzuur en co-enzym A?
Pantotheenzuur is een voorloper van co-enzym A, een onmisbare stof die betrokken is bij allerlei processen in de stofwisseling. Co-enzym A is essentieel voor de afbraak van vetzuren en de energieproductie in cellen. Zonder voldoende pantotheenzuur kan het lichaam niet genoeg co-enzym A aanmaken, wat allerlei processen kan verstoren.
Bronnen
- Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen (Publicatienr. 2018/19). Den Haag: Gezondheidsraad.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific opinion on dietary reference values for pantothenic acid. EFSA Journal, 12(2), 3581.
