Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, is een wateroplosbare vitamine uit het B-complex. Je lichaam maakt een klein deel van deze vitamine zelf aan uit het aminozuur tryptofaan, dat onder andere voorkomt in eieren en zuivel. Het grootste deel haal je uit je voeding.
Waar is vitamine B3 goed voor?
Vitamine B3 speelt vooral een rol in de energiestofwisseling. Het helpt om eiwitten, koolhydraten en vetten af te breken, waarbij energie vrijkomt. Verder is vitamine B3 betrokken bij:
- Het gezond houden van de huid en slijmvliezen
- Concentratie en geheugen
- Het verminderen van vermoeidheid
- De werking van het zenuwstelsel
- De opbouw van vetzuren
- Het herstel van DNA
Waar zit vitamine B3 in?
Vitamine B3 zit bijvoorbeeld in:
- Vlees zoals kipfilet en rundvlees
- Vis zoals tonijn, zalm en makreel
- Pinda’s, cashewnoten en zonnebloempitten
- Volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout
Wil je weten of je voldoende vitamine B3 binnenkrijgt? Kijk naar een gevarieerd eetpatroon met deze voedingsmiddelen.
Hoeveel vitamine B3 per dag heb je nodig?
De hoeveelheid vitamine B3 die je nodig hebt, hangt af van hoeveel energie je lichaam verbruikt. Gemiddeld geldt:
- Vrouwen: 13 mg (bij 2000 kcal)
- Mannen: 16,8 mg (bij 2500 kcal)
Beweeg je veel of heb je een actieve leefstijl? Dan ligt je behoefte waarschijnlijk iets hoger, omdat je lichaam meer energie aanmaakt en daar speelt vitamine B3 een rol in.
Symptomen bij een vitamine B3-tekort
Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot pellegra. Symptomen van deze aandoening zijn:
- Huiduitslag en ontstekingen
- Klachten aan mond, tong en darmen
- Diarree
- Delier en dementie
In Nederland komt dit zelden voor, maar het komt wel veel voor in landen waar mais het hoofdvoedsel is. Mais bevat een vorm van niacine die ons lichaam niet goed kan opnemen.
Oorzaken van een vitamine B3-tekort
De meest voorkomende oorzaak is te weinig vitamine B3 in de voeding. Dit komt vooral voor in landen in Afrika, India en China, waar het voedsel voor een groot deel bestaat uit mais, graan of gierst met weinig (opneembare) vitamine B3 en tryptofaan. Andere risicogroepen zijn:
- Mensen met anorexia nervosa
- Alcoholisten
- Zwangere vrouwen, door een hogere energiebehoefte
- Mensen met bepaalde ziekten, zoals carcinoïd syndroom
Kun je te veel vitamine B3 binnenkrijgen?
Een teveel aan vitamine B3 via voeding komt bijna niet voor. Maar bij hoge doseringen supplementen, vooral met nicotinezuur erin, kun je wel bijwerkingen krijgen. De veilige grenzen per dag zijn:
- Maximaal 900 milligram nicotinamide
- Maximaal 10 milligram nicotinezuur
Te veel nicotinezuur kan de bloedvaten verwijden, waardoor je opvliegers kunt krijgen. Bij nicotinamide gebeurt dat niet, maar een zeer hoge dosering nicotinamide kan wel schade toebrengen aan de lever en ogen.
Let dus goed op het etiket als je supplementen gebruikt.
Veelgestelde vragen over vitamine B3
Wat is een niacine flush?
Een veelvoorkomende bijwerking van te veel nicotinezuur is de zogenoemde niacine flush. Je krijgt dan een warm, rood en tintelend gevoel op je huid, vooral in je gezicht en hals. Dit komt doordat je bloedvaten tijdelijk wijder worden. Het is onschadelijk, maar kan wel vervelend aanvoelen.
Helpt vitamine B3 bij depressie?
Er wordt onderzoek gedaan naar de rol van vitamine B3 bij je mentale gezondheid. Deze vitamine helpt bij de aanmaak van serotonine. Dat is een stof in je hersenen die invloed heeft op je stemming, slaap en eetlust. Een direct verband tussen vitamine B3 en mentale klachten is nog niet bewezen, maar een tekort aan B3 kan wel bijdragen aan problemen zoals somberheid of vermoeidheid.
Wat doet vitamine B3 voor je huid?
Vitamine B3 vind je ook vaak in serums, crèmes en lotions voor je huid. Het kan helpen bij:
- Het versterken van de huidbarrière, waardoor de huid beter beschermd is.
- Een betere hydratatie, waardoor de huid zachter aanvoelt en minder snel uitdroogt.
- Bescherming van DNA in de huid, wat helpt tegen schadelijke invloeden.
- Het verbeteren van de huidstructuur en het minder zichtbaar maken van fijne lijntjes en rimpels.
- Het verminderen van donkere vlekken en pigmentvlekken, doordat het de verspreiding van pigment in de huid remt.
Is een vitamine B3 supplement nodig?
In de meeste gevallen haal je voldoende vitamine B3 uit een gezond en gevarieerd eetpatroon. Toch kan een supplement handig zijn als je weinig B3 binnenkrijgt of een verhoogde behoefte hebt. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn bij een eenzijdig dieet of bij bepaalde gezondheidsklachten. Twijfel je of een supplement nodig is? Overleg dan met een arts of diëtist.
Wat is het verschil tussen niacine, nicotinezuur en nicotinamide?
Vitamine B3 komt voor in twee vormen: nicotinezuur en nicotinamide. Beide vormen hebben dezelfde werking, maar er is een verschil. Nicotinezuur kan een niacine flush veroorzaken: een tijdelijk warm en tintelend gevoel op de huid. Nicotinamide doet dat niet, en wordt daarom vaak gebruikt in supplementen of huidverzorgingsproducten. Niacine is een verzamelnaam voor beide vormen.
