Vitamine B12 is een veelbesproken vitamine, vooral onder vegetariërs en veganisten. Maar waarom is deze vitamine zo belangrijk? In dit artikel lees je wat deze vitamine doet, waar het in zit en wat de gevolgen zijn van een vitamine B12-tekort.
Waar is vitamine B12 goed voor?
Vitamine B12 is erg belangrijk voor je zenuwen en je cognitieve functies, zoals concentratie en geheugen. Andere functies zijn:
- Het draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren naar weefsels en organen
- Het helpt bij het vrijmaken van energie uit je voeding
- Het speelt een rol in de aanmaak van DNA tijdens de celdeling
- Het ondersteunt het immuunsysteem
- Het helpt om het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen, wat gunstig is voor hart en bloedvaten
- Het helpt bij het verminderen van vermoeidheid
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten, waaronder:
- Vlees, zoals rund- en varkensvlees
- Vis, zoals zalm, tonijn, makreel en haring
- Eieren, vooral het eigeel
- Melk, yoghurt en kaas
Voor veganisten en sommige vegetariërs is het risico op een tekort verhoogd. Sommige plantaardige producten zoals vleesvervangers en plantaardige melk zijn daarom verrijkt met B12.
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine B12.
Hoeveel vitamine B12 per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 2,8 microgram. Voor kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen gelden aangepaste aanbevelingen, afhankelijk van de levensfase.
Een overzicht van de vitamine B12-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden op de pagina ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Symptomen bij een vitamine B12-tekort
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Dit geeft de volgende klachten:
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Oorsuizen
- Hartkloppingen
Ook kan een vitamine B12-tekort leiden tot schade aan je zenuwen. Je herkent dit aan deze klachten:
- Tintelingen in je vingers
- Geheugenverlies
- Coördinatieproblemen
- Spierzwakte in je benen
Je merkt deze klachten vaak pas na een paar jaar. Een langdurig vitamine B12-tekort kan onherstelbare schade aan het zenuwstelsel veroorzaken.
Oorzaken van een vitamine B12-tekort
Als je geen of weinig dierlijke producten eet, heb je meer risico op een tekort aan vitamine B12. Daarom is het voor veganisten aanbevolen om verrijkte producten of supplementen te gebruiken. Voor vegetariërs is dat niet nodig, als ze genoeg eieren, melk, yoghurt en kaas eten.
Een vitamine B12-tekort kan ook ontstaan doordat de opname in het lichaam niet goed verloopt. In de maag wordt de stof intrinsic factor aangemaakt, die essentieel is voor de opname in de dunne darm. Zonder deze stof lukt het niet om de vitamine goed op te nemen, zelfs niet als je er via voeding genoeg van binnenkrijgt.
Een verminderde opname komt vaker voor bij ouderen, omdat de aanmaak van maagzuur afneemt. Andere oorzaken zijn:
- Infecties van maag en darmen
- Maag-darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie
- Atrofische gastritis (een aandoeningen waarbij je minder maagzuur produceert)
- Maag- of darmoperaties
- Langdurig gebruik van maagzuurremmers of metformine
Lees hier meer over een vitamine B12-tekort.
Kun je te veel vitamine B12 binnenkrijgen?
Vitamine B12 is niet schadelijk bij een hoge inname. Het overschot wordt via de urine uitgescheiden. Er is daarom geen maximale veilige hoeveelheid vastgesteld. In zeldzame gevallen kunnen extreem hoge doseringen leiden tot milde bijwerkingen, zoals acne.
Veelgestelde vragen over vitamine B12
Hoe snel merk je effect van vitamine B12-suppletie?
Bij milde tekorten kunnen klachten binnen enkele weken verminderen na suppletie. Bij ernstigere tekorten, vooral met neurologische symptomen, kan herstel maanden duren. Vroege behandeling voorkomt blijvende schade.
Kun je vitamine B12 goed opnemen?
Ja, het lichaam kan vitamine B12 uit supplementen goed opnemen, vooral bij toediening onder de tong. Voor mensen met een verminderde opname via de maag kunnen supplementen zelfs noodzakelijk zijn.
Waarom hebben veganisten extra vitamine B12 nodig?
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Veganisten krijgen deze vitamine daarom niet via hun voeding binnen. Het advies voor veganisten is om dagelijks een vitamine B12-supplement te nemen of producten te gebruiken waaraan vitamine B12 is toegevoegd, zoals verrijkte vleesvervangers of ontbijtgranen.
