Vitamine A is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor onder andere je gezichtsvermogen, huid, afweer, voortplanting en groei. Je krijgt het binnen via je voeding in de vorm van retinol (uit dierlijke producten) of bètacaroteen (uit plantaardige producten).
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A is belangrijk voor je ogen, vooral om goed te kunnen zien in het donker. In je netvlies helpt deze vitamine bij de aanmaak van een stof die licht opvangt. Daardoor kun je ook bij weinig licht goed blijven zien.
Daarnaast is Vitamine A goed voor:
- Een gezonde huid en slijmvliezen
- Een sterk immuunsysteem, doordat het helpt bij het aanmaken en activeren van afweercellen
- Het beschermen van lichaamscellen tegen schadelijke invloeden van buitenaf, zoals zonlicht, luchtvervuiling of rook
- De groei, vruchtbaarheid en gezonde ontwikkeling van het ongeboren kind
- De energieproductie in je cellen, zodat je lichaam goed blijft functioneren
- De aanmaak van rode bloedcellen en het vervoeren van zuurstof door je lichaam
Waar zit vitamine A in?
Je lichaam haalt vitamine A uit zowel dierlijke als plantaardige producten:
Retinol uit dierlijke producten:
- Lever, zoals leverworst
- Vette vis, zoals haring en makreel
- Eidooier
- Roomboter (en verrijkte margarine/halvarine)
- Volle melk, yoghurt en kwark
Bètacaroteen uit plantaardige producten:
- Wortelen
- Spinazie
- Boerenkool
- Andijvie
- Mango
- Abrikozen
- Zoete aardappel
- Paprika
Let op: je lichaam zet bètacaroteen niet altijd even goed om in vitamine A. De omzetting is onder andere afhankelijk van je vetinname, vitamine A-status en genetische aanleg.
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van vitamine A.
Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?
Volwassen mannen hebben 800 microgram vitamine A per dag nodig, volwassen vrouwen 680 microgram. Voor kinderen, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven zijn de ADH’s anders.
Een overzicht van de vitamine A-behoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig‘.
De hoeveelheid vitamine A wordt uitgedrukt in microgram retinol-equivalenten (RE). Dat betekent dat er rekening wordt gehouden met de vorm van vitamine A die je binnenkrijgt. Vitamine A uit dierlijke producten (retinol) werkt meteen in je lichaam. Bètacaroteen uit groenten moet eerst worden omgezet. Omdat dat minder efficiënt gebeurt, heb je er meer van nodig om hetzelfde effect te krijgen. Door alles om te rekenen naar retinol-equivalenten kun je goed zien hoeveel vitamine A je lichaam uiteindelijk echt beschikbaar heeft.
Symptomen van een vitamine A-tekort
Een tekort aan vitamine A kan zich langzaam ontwikkelen. Mogelijke klachten zijn:
- Nachtblindheid
- Huidproblemen
- Doffe, breekbare haren
- Verminderde weerstand
- Bloedarmoede
- Vruchtbaarheidsproblemen bij mannen en vrouwen
- Meer kans op geboorteafwijkingen
- Groeistoornissen bij kinderen
- Kans op blindheid bij ernstige tekorten
Oorzaken van een vitamine A-tekort
Sommige groepen lopen meer risico op een tekort. Denk bijvoorbeeld aan:
- Vegetariërs, veganisten en mensen met een vetbeperkt dieet
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Te vroeg geboren baby’s
- Jonge kinderen in ontwikkelingslanden
- Alcoholisten
- Mensen met bepaalde aandoeningen, zoals darm- en leverziekten
Lees hier meer over een ‘vitamine A-tekort‘.
Kun je te veel vitamine A binnenkrijgen?
Ja, vooral als je vaak lever (zoals leverworst en paté) eet of supplementen gebruikt. Vitamine A is vetoplosbaar en wordt opgeslagen in je lever. Een overschot kan leiden tot vergiftiging. Vooral voor zwangere vrouwen en kinderen is het belangrijk om niet te veel vitamine A binnen te krijgen. Te veel vitamine A tijdens de zwangerschap verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen.
De veilige bovengrens is voor volwassenen 3000 microgram per dag. Als je te veel binnenkrijg kun je de volgende klachten krijgen:
Acute klachten (bij plotseling hoge inname):
- Misselijkheid
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
Chronische klachten (bij langdurige overschrijding):
- Leverbeschadiging
- Botontkalking
- Vermoeidheid
- Verhoogd risico op aangeboren afwijkingen (zwangerschap)
Eet daarom niet vaker dan eens per week lever of leverproducten.
Veelgestelde vragen over Vitamine A
Mag je vitamine A supplementen gebruiken tijdens de zwangerschap?
Alleen in overleg met een arts of verloskundige. Te veel vitamine A, vooral in de vorm van retinol, kan schadelijk zijn voor de baby. Bètacaroteen is een veiliger alternatief.
Waarom wordt lever afgeraden tijdens de zwangerschap?
Lever bevat extreem veel vitamine A. 100 gram runderlever bevat meer dan 11.000 microgram retinol, ruim boven de veilige bovengrens van 3.000 microgram per dag. Tijdens de zwangerschap kan dit het risico op aangeboren afwijkingen vergroten.
Welke vorm van vitamine A wordt het best opgenomen?
Retinol wordt het beste opgenomen. Bètacaroteen moet eerst worden omgezet, en die omzetting kan per persoon sterk verschillen.
