Mangaan

Mangaan is een mineraal waar je misschien niet vaak bij stilstaat, maar dat wel belangrijk is voor je lichaam. Je krijgt het dagelijks binnen via je voeding, vaak zonder dat je het doorhebt. Omdat je er maar weinig van nodig hebt, is een tekort zeldzaam. Toch speelt het een rol in verschillende processen in je lichaam. Daarom is het goed om te weten wat mangaan precies is en waarom het niet mag ontbreken in een gezond voedingspatroon.

Waar is mangaan goed voor?

Het is vooral belangrijk voor de opbouw en het behoud van stevige botten en gezond kraakbeen.

Daarnaast speelt het een rol bij:

De werking van enzymen in je lichaam
De energiestofwisseling
Het beschermen van je cellen tegen invloeden van buitenaf, zoals zonlicht of luchtvervuiling (als antioxidant)

Waar zit mangaan in?

Dit mineraal komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Je vindt het onder andere in:

Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst

Noten zoals amandelen en hazelnoten

Groenten zoals spinazie, boerenkool en sla

Fruit zoals ananas, druiven en bosbessen

Rundvlees en kip

Vis zoals makreel en tonijn

Zwarte en groene thee

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van mangaan.

Hoeveel mangaan per dag heb je nodig?

Voor volwassenen ligt de aanbevolen hoeveelheid mangaan op 3 milligram.

Een overzicht van de mangaanbehoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Symptomen bij een mangaantekort

Bij mensen zijn er geen duidelijke klachten vastgesteld die direct het gevolg zijn van een tekort aan mangaan. In een onderzoek leidde een mangaantekort tot huidafwijkingen bij mensen. Uit dierstudies blijkt dat een ernstig tekort afwijkingen aan het skelet en het zenuwstelsel kan veroorzaken. De klachten ontstaan vaak pas bij langdurig lage inname of verminderde opname.

Oorzaken van een mangaantekort

Een tekort aan mangaan komt zelden voor bij een normaal voedingspatroon. In theorie kan een tekort ontstaan bij ernstige ondervoeding, zeer eenzijdige voeding of een verminderde opname, bijvoorbeeld door darmaandoeningen.

Kun je te veel mangaan binnenkrijgen?

Te veel mangaan kan leiden tot psychische en motorische klachten, maar dit komt zelden voor. De maximale veilige inname is voor volwassenen 8 milligram per dag.