IJzer is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je hebt er maar een kleine hoeveelheid van nodig, maar bij een ijzertekort kun je je moe en futloos voelen. Omdat je lichaam zelf geen ijzer aanmaakt, is het belangrijk om voldoende ijzer uit je voeding te halen.
Waar is ijzer goed voor?
IJzer is vooral belangrijk voor het vervoer van zuurstof in je lichaam. Het zit in hemoglobine, een stof in je rode bloedcellen die zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam brengt. Zonder genoeg zuurstof kunnen je cellen niet goed werken, en dat kan zorgen voor vermoeidheid.
Daarnaast helpt ijzer bij:
- De normale werking van je afweer (immuunsysteem)
- Het vrijmaken van energie uit je voeding
Waar zit ijzer in?
Er zijn twee vormen van ijzer:
- Heemijzer: aanwezig in dierlijke producten zoals rundvlees, kip en vis. Deze vorm wordt efficiënter opgenomen door het lichaam.
- Non-heemijzer: aanwezig in zowel dierlijke als plantaardige producten zoals aardappelen, volkorenbrood, spinazie en linzen. Non-heemijzer wordt minder goed opgenomen, maar de opname kan verbeteren door er iets bij te eten waar veel vitamine C in zit, zoals een sinaasappel, kiwi of paprika.
Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van ijzer.
Hoeveel ijzer per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd en geslacht:
- Mannen vanaf 18 jaar: 11 mg per dag
- Vrouwen tot de menopauze: 16 mg per dag
- Vrouwen na de menopauze: 11 mg per dag
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben meer kans op een ijzertekort, omdat ze bloed verliezen tijdens de menstruatie. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer kans op een tekort. Verder moeten kinderen en vegetariërs extra letten op hun ijzerinname.
Een overzicht van de ijzerbehoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.
Symptomen bij een ijzertekort
Een tekort aan ijzer kan leiden tot:
- Vermoeidheid
- Een bleke huid
- Rusteloze benen
- Kortademigheid
- Verminderd concentratievermogen
- In ernstige gevallen: bloedarmoede (ijzergebreksanemie)
- Bij jonge kinderen: geheugenproblemen en moeite met leren
Oorzaken van een ijzertekort
Oorzaken kunnen zijn:
- Onvoldoende ijzerinname via de voeding
- Bloedverlies (bijvoorbeeld door menstruatie of maag-darmproblemen)
- Een vegetarisch of veganistisch dieet
- Verminderde opname bij aandoeningen zoals coeliakie.
Krijg hier meer informatie over een ijzertekort.
Kun je te veel ijzer binnenkrijgen?
Als je langdurig te veel ijzer binnenkrijgt, kan dat leiden tot schade aan de lever. Dat verhoogt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ook kan het slikken van te veel ijzertabletten maag-darmklachten geven, zoals misselijkheid, overgeven en diarree.
De Gezondheidsraad heeft geen officiële bovengrens voor ijzer vastgesteld, maar wel een veilig niveau van inname. Voor volwassenen is dat 40 milligram per dag.
Veelgestelde vragen over ijzer
Waarom hebben vrouwen meer ijzer nodig dan mannen?
Door het bloedverlies tijdens de menstruatie hebben vrouwen tot de menopauze een hogere ijzerbehoefte.
Welke voedingsmiddelen remmen de opname van ijzer?
Koffie, thee en voedingsmiddelen rijk aan calcium kunnen de opname van ijzer verminderen wanneer ze bij een maaltijd worden genuttigd.
Welke voedingsmiddelen helpen om ijzer beter op te nemen?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappels en paprika’s, verhogen de opname van non-heemijzer.
