Calcium is een van de bekendste mineralen in onze voeding. Dat is niet vreemd, want het speelt een belangrijke rol in het behoud van sterke botten en tanden. In Nederland levert zuivel een groot deel van onze calciuminname, maar ook plantaardige bronnen kunnen bijdragen. Of je nu jong bent en in de groei, of ouder en je botten sterk wilt houden: voldoende calcium is voor iedereen belangrijk.

Wat doet calcium voor je lichaam?

Calcium is vooral belangrijk voor het opbouwen en sterk houden van je botten en tanden. Het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en essentieel voor een stevige botstructuur.

Daarnaast speelt calcium een rol bij:

De werking van je spieren

Het geleiden van zenuwprikkels

De bloedstolling

De celdeling en celgroei

Het ondersteunen van je spijsvertering.

Het vrijmaken van energie uit voeding.

Waar zit calcium in?

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Deze leveren het grootste aandeel calcium in het Nederlandse voedingspatroon. Daarnaast zit calcium ook in:

Groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli

Noten, vooral amandelen

Gekookte linzen, witte bonen, kidneybonen en kikkererwten

Volkorenbrood, havermout en zilvervliesrijst

Aardappelen

Mineraalwater met een hoog calciumgehalte.

Hoewel de opname van calcium uit plantaardige bronnen vaak iets lager is dan uit zuivel, dragen ook deze producten bij aan de totale calciuminname.

Check de pagina ‘Waar zit het in’ voor meer bronnen van calcium.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium varieert per leeftijd en levensfase. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassenen van 25 tot 50 jaar gemiddeld 950 milligram calcium per dag nodig. Voor kinderen, adolescenten, zwangeren, vrouwen na de overgang en ouderen gelden andere aanbevelingen.

Een overzicht van de calciumbehoefte tijdens alle levensfasen is te vinden bij ‘Hoeveel heb ik nodig’.

Symptomen van een calciumtekort

Een tekort aan calcium kan zich op verschillende manieren uiten. Bij kinderen kan het leiden tot groeistoornissen en spierkrampen. Een ernstig tekort kan leiden tot de ziekte rachitis bij kinderen. Volwassenen kunnen last krijgen van een verhoogde prikkelbaarheid van zenuwen en spieren, wat kan leiden tot spiertrillingen of -krampen.

Bij een ernstig of langdurig tekort, vooral in combinatie met een tekort aan vitamine D, kan osteomalacie (verweking van de botten) of osteoporose ontstaan. Dit komt vooral voor bij vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70.

Oorzaken van een calciumtekort

Er zijn meerdere factoren die de inname of -opname negatief kunnen beïnvloeden:

Onvoldoende inname van melkproducten of verrijkte alternatieven, bijvoorbeeld bij veganisten

Een tekort aan vitamine D, dat nodig is voor de opname van calcium in je darmen

Weinig lichaamsbeweging

Alcohol en roken

Hormonale veranderingen bij vrouwen tijdens en na de overgang

Hogere leeftijd (vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70)

Bepaalde aandoeningen zoals coeliakie of chronische darmziekten

Kun je te veel calcium binnenkrijgen?

Een overmatige inname van calcium, bijvoorbeeld via supplementen, kan schadelijk zijn. De maximaal aanvaardbare dagelijkse inname (maximale veilige hoeveelheid) is vastgesteld op 2.500 milligram voor volwassenen. Te veel calcium kan leiden tot verstoringen in de opname van andere mineralen zoals ijzer, zink en magnesium. Ook verhoogt het de kans op nierstenen en kan het de botgezondheid op lange termijn negatief beïnvloeden.

Veelgestelde vragen over calcium

Wat is de rol van vitamine D bij calciumopname?

Vitamine D is essentieel voor een goede opname van calcium in de darmen. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam calcium minder goed opnemen, wat het risico op botontkalking verhoogt. Daarom worden vitamine D en calcium vaak samen geadviseerd bij mensen met een verhoogd risico op een tekort, zoals kinderen, vrouwen na de overgang en ouderen.

Hoeveel zuivel moet je eten om genoeg calcium binnen te krijgen?

Gemiddeld levert drie porties zuivel per dag voldoende calcium op. Denk aan twee boterhammen met kaas en een glas melk of yoghurt. Dit komt ongeveer overeen met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 950 milligram voor volwassenen.

Wat is het verschil tussen calcium en kalk?

Calcium is de wetenschappelijke naam van het mineraal. Kalk is een populaire benaming en verwijst naar de verbinding calciumcarbonaat, die onder andere in supplementen en in kalkrijke wateren voorkomt. In voeding bedoelen we met beide hetzelfde mineraal.

Wordt calcium uit plantaardige voeding net zo goed opgenomen?

De opname van calcium uit plantaardige bronnen zoals groene groenten en noten is vaak iets lager dan uit zuivel, onder andere door de aanwezigheid van oxaalzuur en fytinezuur. Door gevarieerd te eten kun je toch voldoende calcium binnenkrijgen, ook zonder zuivel.