Vitamine D wordt aangemaakt als we buiten zijn. Het wordt gevormd als er zonlicht, oftewel UV-B straling op de huid schijnt. We gaan in op dit ingewikkelde proces aan de hand van een wel heel opvallende vergelijking: met een zonnecel. Op beide schijnt namelijk zonlicht en ontstaat energie. Ons lichaam is een huis, onze huid is één groot zonnepaneel!
Zonnevitamine en energie
Onze huid bestaat net als een zonnepaneel uit vele cellen die het zonlicht opnemen en omzetten in een lading activiteit. In het geval van de zonnepanelen is dit een voorraad energie in de vorm van warmte. In het geval van de huid is dit de actieve vorm van vitamine D (calcitriol).
Vitamine D metabolisme
Onder invloed van ultraviolette-B-straling (UV-B) uit zonlicht, zet de huid pre-vitamine D3 om in vitamine D3. Vitamine D3 wordt daarna afgegeven aan het bloed waarna het terecht komt in de lever. In de lever wordt vitamine D3 door het enzym vitamine D-25-hydroxylase omgezet in calcidiol 25(OH)D. Vervolgens wordt calcidiol naar de nieren getransporteerd. In de nieren wordt vervolgens calcidiol omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D ofwel calcitriol. Dit is de actieve vorm van vitamine D.
Bloedwaarde
De bepaling van het calcitriolgehalte is geen goede maat voor het bepalen van de vitamine D-status. Pas bij een ernstig langdurig vitamine D-gebrek wordt namelijk een relatief lage calcitriol-spiegel gevonden. De halfwaardetijd van calcitriol bedraagt bovendien 4-6 uur. De veel stabielere calcidiol-concentratie is wel een goede indicator voor de vitamine D-status. Calcidiol heeft een halfwaardetijd van 2-3 weken.
Breedtegraad
Mensen die ver van de evenaar wonen hebben oorspronkelijk een lichte huid. Een lichte huid maakt optimaal gebruik van UV-B om vitamine D aan te maken. Mensen met een donkere huid die ver van de evenaar wonen, hebben heel snel een vitamine D-tekort. Hun ‘zonnecellen’ zijn afgestemd op een klimaat met veel meer en fellere zonneschijn. Zo komen ze in ons klimaat snel tekort.
Vitamine D in de voeding
Naast de productie in de huid onder invloed van zonlicht zit vitamine D in de voeding. Vitamine D3 (cholecalciferol) komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, maar slechts in beperkte mate. Vitamine D2 (ergocalciferol) wordt door bepaalde schimmels en paddenstoelen geproduceerd onder invloed van zonlicht. Vitamine D2 verhoogt de calcitriol-spiegel in het bloed waarschijnlijk in mindere mate dan vitamine D3 dat doet.
Wie hebben extra vitamine D nodig?
Of extra vitamine D nodig is hangt af van waar je woont, je leeftijd en je voedingsgewoontes, je huidskleur, hoe vaak en lang je buiten bent, en of je je huid blootstelt aan de zon . Een gezonde voeding voorziet in principe in voldoende vitamine D voor personen van 4 tot en met 50 (vrouwen) en 70 (mannen) jaar die een lichte huidskleur hebben en voldoende buiten komen. Alle andere groepen hebben extra vitamine D nodig.
| Leeftijdsgroep | Wie | Vitamine D (mcg) | |
|---|---|---|---|
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet voldoende buitenkomen | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet voldoende buitenkomen | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
Weten of iemand extra vitamine D nodig heeft? Doe samen de vitamine D test!
Bronnen:
- Gezondheidsraad. Naar een toereikende inname van vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2008; publicatienr. 2008/15.ISBN 978-90-5549-729-4. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: 2012. E-book vitamine D, www.voedingonline.nl