Gezond eten kan prima zonder, of met minder vlees. En het is nog een duurzame keuze ook. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige. Dat geldt het sterkst voor vlees. Dus wil je vanaf nu minder vlees eten? Dan zijn er een aantal aandachtspunten.
1. IJzer
Plantaardig ijzer wordt moeilijker opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer bij vegetariërs anderhalf keer hoger dan bij mensen die wel vlees eten. Maar er zijn voldoende plantaardige ijzerbronnen om in de behoefte te voorzien. Bovendien wordt geadviseerd om bij elke maaltijd vitamine C te eten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Koffie, thee, rode wijn, remmen de ijzeropname. Deze kun je als vegetariër dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.
2. Vitamine B12
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom moeten vegetariërs dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken. Veganisten gebruiken ook geen producten van dierlijke herkomst. Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Ook wordt van zeewieren en algen beweerd dat dit goede plantaardige bronnen van vitamine B12 zouden zijn. Deze producten bevatten wel een vorm van vitamine B12, maar deze vorm is voor de mens niet functioneel. Verder kan een veganistische voeding gemakkelijk te weinig calcium (kalk) en vitamine B2 bevatten, voedingsstoffen die in het Nederlandse voedingspatroon vooral door zuivelproducten worden geleverd. Daarom wordt veganisten geadviseerd om een supplement met vitamine B12 te slikken. Het risico op een tekort aan calcium, vitamine B2 en B12 kan opgevangen worden door het gebruik van een (multi-vitamine) supplement.
3. Overige vitamines en mineralen
Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is bij vegetariërs belangrijk.
Lees meer over vegetarische en veganistische voeding.