Over vitamines wordt veel geschreven en gepraat. Logisch, want vitamines zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. En gezond zijn en blijven willen we allemaal. Maar hoe zit het nu als het gaat om het nemen van extra vitamines en mineralen. Is dat wel veilig?
Je leest in de media dat je van de meeste vitamines en mineralen genoeg binnenkrijgt als je voldoende, gezond en gevarieerd eet. Daarmee zijn we het helemaal eens, maar dat is niet het hele verhaal. Het lukt lang niet iedereen om voldoende, gevarieerd en gezond te eten. Dan kan het verstandig zijn om een supplement te nemen. Neem dan bij voorkeur een supplement met 100 tot 300% ADH (dat is een volstrekt veilige hoeveelheid die gelijk is aan 1 tot 3 keer de hoeveelheid die je uit je dagelijkse voeding haalt). En blijf proberen om gezond te eten.
Het kan ook zijn dat je door je (eet)gewoontes een grotere kans hebt op een vitaminetekort. Dat geldt voor mensen die lijnen, veel sporten of medicijnen gebruiken.
Bepaalde groepen hebben altijd iets extra's nodig. De Gezondheidsraad heeft daarover officiële adviezen uitgebracht. Dat klinkt als uitzonderingen, maar het gaat om heel veel mensen. Voorbeeld: alle vrouwen boven vijftig jaar krijgen het advies om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen. Dat zijn op dit moment ongeveer 2,7 miljoen vrouwen. Vanaf zeventig jaar hebben alle mannen en vrouwen 20 microgram per dag extra nodig. Helaas doen ouderen dat nog lang niet vaak genoeg: slechts 20 procent van de ouderen slikt dagelijks een supplement, terwijl dit het officiële advies van de Gezondheidsraad is. Bijna de helft van de Nederlandse ouderen heeft niet voldoende vitamine D in het lichaam als het gaat om de botgezondheid. Een aanzienlijke groep heeft extra vitamines, zoals zwangere vrouwen, senioren en kinderen tot 4 jaar. Zij hebben allemaal extra vitamine D nodig, maar lang niet iedereen volgt dit advies op.
Miljoenen Nederlanders vallen in een risicogroep en hebben dus hoe dan ook een vitaminesupplement nodig. Het is in de ogen van het Vitamine Informatie Bureau ongewenst wanneer er een algemeen beeld wordt geschetst als zouden supplementen nergens goed voor zijn. Dat schrikt miljoenen mensen af die het juist wél nodig hebben.
Van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K kan je lichaam een voorraad opbouwen. Die voorraad moet niet te groot worden. Ook bij vitamine B6 moet je scherper letten op de dosering. Dit is wat je erover moet weten en wat veilig is:
Vitamine A
Een langdurige overdosering van vitamine A kan ontstaan als je gedurende een langere tijd meer dan 3000 microgram/dag gebruikt. Dit staat gelijk aan het eten van meer dan negen sneetjes brood met leverpastei per dag.
Pro-vitamine A: bètacaroteen
Het lichaam zet niet meer bètacaroteen om in vitamine A dan het nodig heeft. De inname van bètacaroteen leidt daarom niet tot een te hoog vitamine A-niveau en kan dus worden beschouwd als een veilige vorm van vitamine A. Bètacaroteen heeft daarnaast wel een eigen bovengrens. Op basis van de EFSA (European Food Safety Authority) adviseert het Vitamine Informatie Bureau om niet meer dan 15 mg bètacaroteen per dag via supplementen te gebruiken. Dit advies geldt voor de gehele bevolking (inclusief zware rokers).
Vitamine B6
Voor vitamine B6 is een veilige bovengrens vastgesteld van 25 mg per dag. Deze hoeveelheid staat gelijk aan maar liefst 10 kilo aardappelen of 65 bananen. Lees verder.
Vitamine D
De Gezondheidsraad houdt de veilige bovengrens, zoals vastgesteld door de EFSA. Dit betekent niet dat er direct een probleem ontstaat wanneer deze hoeveelheid overschreden wordt. Problemen zullen alleen ontstaan wanneer er langdurig sprake is van een (te) hoge inname.
Vitamine E
De maximale veilige dosis van vitamine E is, door de Gezondheidsraad, vastgesteld op 300 milligram per dag, dit is ongeveer 25 x de ADH. Deze hoeveelheid komt overeen met 4,5 kilogram noten.
In theorie zal een teveel aan vitamine E een stapeling in verschillende weefsels veroorzaken en hierdoor kan het de processen in die weefsels nadelig beïnvloeden. In de praktijk zijn er tot nu toe echter geen nadelige effecten bekend.
Vitamine K
In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. Omdat vitamine K een belangrijke rol speelt in de bloedstolling moeten patiënten die orale anti-stollingsmiddelen gebruiken, zeer goed opletten hoeveel vitamine K ze binnenkrijgen. Dit kan van cruciaal belang zijn. Zij kunnen het beste contact opnemen met hun huisarts.